Entrenamiento en ayunas y rendimiento | ciclismo

Una de las grandes preguntas en la preparación de deportistas es el uso del entrenamiento en ayunas para la mejora del rendimiento en ciclismo. Se habla mucho y se escribe mucho sobre este asunto. Pero verdaderamente muchos entrenadores o deportistas aplican de forma errónea este concepto. Entrenamiento en ayunas y rendimiento en el ciclismo, ¡vamos a ello!

CONCEPTOS

Debemos diferenciar dos conceptos: Por un lado nos encontramos con el entrenamiento en ayunas, que seria realizar un entrenamiento sin una ingesta previa por la mañana, y por otro nos encontramos entrenamiento con depleción de glucógeno, que sería realizar un entrenamiento con nuestros depósitos de glucógeno vacíos. Las diferencias entre sí determinan claramente la prioridad o uso de sustratos a nivel fisiológico.

Bien, cuando hablamos de entrenamiento en ayunas muchos deportistas dicen que simplemente es salir a entrenar sin desayunar, justificando que como no han tomado ningún sustrato su cuerpo a nivel fisiológico se adaptará y empezará a usar las grasas como sustrato prioritario y, por lo tanto, a largo plazo y a mayores intensidades utilizaran menos glucógeno como sustrato mayoritario. Pero es aquí donde el razonamiento falla. Uno de los grandes problemas es asumir que las adaptaciones de este entrenamiento van a ser igual que salir con depleción de glucógeno (con nuestras reservas de glucosa vacías). Lo cual esto no es así, puesto que hay amplia evidencia que muestra que después de toda la noche durmiendo y con una cena previa y un contexto normal apenas hay una gran depleción de depósitos de glucógeno.

De hecho, si vemos la literatura científica podemos ver el tipo de estudios que se realizan, que suelen ser estudios de 8 a 16 semanas con muestras o poblaciones sedentarias, en muchos casos también con deportistas. Pero tenemos un problema grave en este sentido y es que existen muy pocos estudios a largo plazo que nos permitan ver el efecto de dichos entrenamientos. Con lo cual justificar un efecto o adaptación a largo plazo con estudios solo de 8 a 16 semanas es un poco arriesgado bajo el sentido común (la preparación de un deportista requiere de 10-20-30-40 años en muchos casos como para basar el efecto sólo en el entrenamiento en ayunas).

OTROS FACTORES

Por otro lado, nos encontramos con el efecto psicológico, es decir, estamos habituados a desayunar durante prácticamente toda nuestra vida. Es normal que muchos deportistas acusen cierto malestar, o estén predispuestos de manera negativa ante sus primeros entrenamientos en ayunas, cuando la realidad es que se dispone de depósitos de glucógeno suficientes como para poder afrontar determinados tipos de entrenamientos.

Cuando me preguntan mi opinión sobre el entrenamiento en ayunas digo que siempre depende del contexto. Por desgracia estoy acostumbrado a ver cómo mucha gente repite lo que hacen deportistas profesionales o el “master” de turno pensando que como ellos “andan” yo si lo hago también voy a “andar”. El ejemplo es el siguiente.

Deportistas cuya curva de potencia es muy mejorable desde valores de 1 segundo a 2 horas, que disponen de potenciómetro, pero no realizan un análisis e interpretación de sus datos y siguen empeñados en el entrenamiento en ayunas 24 horas, 7 días a la semana. Creo bajo mi opinión que es mas interesante sobre todo en personas que no son profesionales mejorar primero aspectos como su curva de potencia en cuanto a rendimiento, luego mejorar otros factores como puede ser la resistencia a la fatiga y usar después de trabajar estos dos anteriores apartados (lo cual necesita de años de trabajo), el entrenamiento en ayunas de una manera acorde a la literatura científica entre otros factores a trabajar, ya que en deportes de resistencia se pueden mejorar muchas cosas de las que se realizan actualmente.

CONCLUSIÓN

Como conclusión, el uso del entrenamiento en ayunas es una guinda para mejorar el rendimiento, probablemente, pero no debe ser la base del entrenamiento de un deportista de resistencia. Hace falta más evidencia científica a largo plazo y con mayores tipos de muestras para achacar este efecto y no caer en el error de atribuir toda nuestra mejora de rendimiento a este tipo de entreno.

Muestra tu opinión en redes sociales ¿Te ha pasado alguna vez que te dicen que el entrenamiento en ayunas hay que meterlo sí o sí?

Gabriel Garrido.

Graduado en Ciencias del Deporte. Master en Nutrición Humana y en Prevención de lesiones, Recuperación Funcional  y Readaptación Física.

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