Entrenamiento en Ciclismo (V). VO2 máximo

¡Bienvenido a un nuevo artículo en el blog! Continuamos con la serie "Entrenamiento en Ciclismo" , en este caso dedicado a la Zona 5 de entrenamiento, también conocida como VO2 máximo.

Definición

La zona 5 se encuentra entre el 90% y el 100% de nuestra frecuencia cardíaca; o entre el 105% y 120% de nuestro FTP. Es decir, el VO2 máximo se encuentra por encima de nuestro FTP, por lo que es un esfuerzo que nos generará ácido láctico en pocos minutos y no podremos mantener más de varios minutos.

La sensación de esfuerzo es alta y es imposible hablar.

Beneficios que aporta

La Zona 5 o VO2 máximo aumenta notablemente el volumen de plasma, el volumen sistólico y el VO2 máximo. Es decir, mejora las capacidades del corazón para impulsar sangre hacia las arterias y aumenta la calidad de la sangre transportada Ello se traduce en un corazón más potente en esfuerzos medios-cortos pero muy intensos, que caracterizan a esta zona 5.

De manera secundaria, la Zona 5 favorece la hipertrofia y la capilarización muscular, lo que se traduce en músculos más potentes y mayor masa muscular.

Debido a la intensidad de la Zona 4, se trabaja en intervalos de 3 a 8 minutos, que se realizan entre 4 y 8 veces. Entre estas repeticiones se realizan descansos activos en Zona 1. Es recomendable entrenar el Umbral Anaeróbico en colinas o pequeños puertos de pocos kilómetros.

El ritmo de estas series es muy elevado. Desde la primera serie debemos acabar con cierta sensación de jadeo, que se incrementará a medida que pasen las series. Es recomendable ser conservador con el ritmo, especialmente si no estamos habituados a este tipo de series. Pasarnos de ritmo en la primera mitad de entrenamiento nos hará prácticamente imposible acabarlo.

Respetando los límites de la Zona 5, las series más largos se realizan con menos repeticiones (y los series más cortas se hacen con más repeticiones La multiplicación " nº de repeticiones por tiempo de una serie " debe estar entre 24 y 35 minutos: 4×8, 6×5, 5×6, 8×3, etc.

Esto nos permitirá hacer entrenamientos dentro de la Zona 5 que tiendan más a la Zona 4 o a la Zona 5. Con ello ganaremos diversidad a la hora de entrenar nuestro VO 2 máximo.

En cuanto a los descansos activos entre series, mientras más intensas sean las series, más tiempo de recuperación debemos dejar entre ellas. A continuación os dejo varios ejemplos:

Ejemplo 1 8 x 3minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP Recuperación entre series: 8 minutos en Zona 1 Ejemplo 2 6 x 5minutos al 95% de tu frecuencia cardiaca o 110% de tu FTP Recuperación entre series: 6 minutos en Zona 1 Ejemplo 3 / 2h30min rodaje suave-alegre 3 x 8 minutos al 90% de tu frecuencia cardiaca o 105% de tu FTP Recuperación entre series: 5 minutos en Zona 1

Calcula tu ritmo de series

Conocer tus ritmos y aprender a regularlos es una virtud que al principio nos puede costar conseguir, pero con la práctica la adquiriremos. Esto nos hará entrenar y competir mejor.

Por experiencia personal, cualquier entrenamiento de series se puede hacer largo, por lo que os recomiendo mantener el ritmo constante, o comenzar de forma conservadora e incrementar el nivel progresivamente. Debemos evitar a toda costa que nuestro ritmo decaiga serie tras serie, o ser demasiado conservadores en las primeras series. Os dejo varios ejemplos:

Consejos finales

Por último, no olvides realizar un calentamiento previo que utilice mayormente la y la Incluye de forma intermitente también algunos minutos en Zona 3 y unos sprints de pocos segundos para terminar de activar tu cuerpo antes de las series.

Tras acabar tu sesión, dedica algunos minutos a enfriar tus músculos después del entrenamiento, esta vez sí siempre en Zona 1. Recuperarás mucho mejor.

Para terminar

¡Hasta aquí ha llegado el artículo de hoy! ¡Espero que te haya gustado! La verdad es que ya tenía ganas de ir trayéndote por aquí más información acerca del Vo2 y la Zona 5 de entrenamiento en ciclismo, ya que es mucha la gente que me ha preguntado por ello últimamente.

¡Si tienes cualquier duda u observación me encantaría que la dejaras en comentarios!