Revista Ciclismo

Entrenamiento en rodillo durante 2 semanas

Por Rafael @merkabici
Entrenamiento en rodillo durante 2 semanas

El entrenamiento en rodillo ayuda al ciclista a incrementar o disminuir el número de serie y volumen de la condición física. Actualmente, todos los deportistas cuentan con suficiente tiempo para practicarlo en su hogar. Por razón de las precauciones establecidas en el país y así impedir que la crisis del coronavirus ( COVID-19) nos afecte. De modo que, se le puede sacar partido al tiempo que hoy disponemos.

Entrenamiento en rodillo durante 2 semanasEntrenamiento en rodillo durante 2 semanas

Medidas para las dos semanas deentrenamiento

Por ahora, todos estamos obligados a permanecer en nuestra vivienda, y bajo esta situación, no perderemos la oportunidad de ejercitarnos. Las sesiones de entrenamiento para rodillo, no se recomendarán para secciones de 1:30 H o 2:00 H. Porque esta rutina está pensada en los deportistas de condición física media.

Por eso, las medidas correctas para el entrenamiento en rodillo son las siguientes:

  • Hidratarselo suficiente y hacerlo constantemente, y preferiblemente con salesminerales.
  • En el rodillo, la mayor parte de las personas,le es muy complicado subir los vatios y el pulso. Por lo tanto, se sugiererealizar el trabajo por las zonas bajas de los rangos. No obstante, si elciclista tiene la capacidad de efectuarlo por la zona alta, sería mejor.
  • Practicaren zonas ventiladas, e incluso, si la persona tiene el problema de sudarmucho, se recomienda usar un ventilador.
  • No dejarde pedalear y la cadencia no debeser inconstante.

Zonas y tipos de entrenamientos

La frecuencia cardiaca con la que afrontar en cada zona,dependerá realmente de cada sujeto.

  • Z1:entrenamiento regenerativo, recuperación activa.
  • Z2:entrenamiento de base-fondo, sobre el que todos los demás se asientan.Entrenamiento constante y sin variación. La cadencia de pedaleo es óptima: De90 a 100 pedaladas por minuto.
  • Z3: entrenamientocontinúo. Esforzarse por mantener una cadencia alta: De 100 a 110 ppm. Se puedeejecutar en series largas, preferiblemente al culminar el entrenamiento. Sindejar a un lado la fase de vuelta a la calma. Intensidad alta.
  • Z4: variasrepeticiones de entrenamiento a ritmo umbral. Ritmo de contrarreloj o quizássubir un puerto. Se puede realizar una cadencia de pedaleo alta: 80 pedales porminuto.
  • Z5: seriesVO2Max, duración de 3´ a 10´, muy intensas. Agónicas. En ocasiones, suele serdificultoso subir a estas intensidades. Además, la serie cuenta a partir deiniciar el primer esfuerzo.
  • Z6:capacidad anaeróbica: series cortas 40"-3´ de intensidad alta.
  • Trabajode velocidad de pedaleo (SUP): se ejecuta con una frecuencia supra máximade pedaleo de 110 a 120 pedaladas por minuto. La frecuencia cardiaca que sedebe efectuar en este entrenamiento, es igual a "continuo intensivo Z3". Altaintensidad.
  • Fuerzaresistencia (FR): atrancado, sentado, y con un desarrollo más elevado de lonormal. Emplear cadencia baja: 60 a 70 pedaladas por minuto.

Rutina diaria de entrenamiento

En la siguiente lista se mostrará la descripción diaria para el entrenamiento en rodillo durante las dos semanas.

Primer Día

Rodillo: 1 hora.

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Debe ir siempre en rangode Zona 2.

Core: 20 minutos

Segundo Día

Rodillo: 1 hora 15 minutos.

Zona 2: 5' + 3X (Zona 3: 10' + recuperación 5') + Zona 2:15'

Tercer Día

Rodillo: 1 hora.

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Debe ir siempre en rangode Zona 2.

Core: 20 minutos

Cuarto Día

Zona 2 20' + 3X (FR 2' + Sup 2' + recuperación 3') + Zona 216'

Es fundamental la combinación de cadencias entre la Fuerza Resistencia y la frecuencia de pedaleo Supra máxima para el entrenamiento en rodillo.

Quinto Día

Rodillo: 1 hora

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Debe ir siempre en rangode Zona 2.

Core: 20 minutos

Sexto Día

Rodillo: 1 hora

Zona 2 15' + Zona 3 5' + recuperación 5' + 3X (30" a tope +30" recuperación) + recuperación 5' + 3X (30" a tope + 30" recuperación) +recuperación 5' + 3X (30" a tope + 30" recuperación) + recuperación 5' + Zona 210'.

HIIT: estas series son a máxima intensidad con una recuperación entre bloques y series incompletas durante el entrenamiento en rodillo.

Séptimo Día

Descanso y Estiramientos

Octavo Día

Rodillo: 1 hora 15 minutos.

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Debe ir siempre en rangode Zona 2.

Core: 20 minutos

Noveno Día

Rodillo: 1 hora 21 minutos.

Zona 2 15' + 3X (Zona 3 12' + recuperación 5') + Zona 2 15'

Décimo Día

Rodillo: 1 hora 15 minutos.

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Debe ir siempre en rangode Zona 2.

Core: 20 minutos

Décimo Primer Día

Rodillo: 1 hora 14 minutos.

Zona 2 20' + 5X (FR 2' + Sup 2' + recuperación 3') + Z2hasta completar.

Décimo Segundo Día

Rodillo: 1 hora 15 minutos.

Trabajo aeróbico extensivo en Z2. Debe ir siempre en rangode Zona 2.

Décimo Tercer Día

Rodillo: 1 hora 10 minutos

Zona 2 15' + Zona 3 5' + recuperación 5' + 3X (30" a tope +30" recuperación) + recuperación 5' + 3X (30" a tope + 30" recuperación) +recuperación 5' + 3X (30" a tope + 30" recuperación) + recuperación 5' + Zona 210'.

Décimo Cuarto Día

Descanso y estiramientos.

Conclusión

Es de gran importancia que los ciclistas no dejen de realizar sus actividades. El COVID-19 ha convertido nuestros días en momentos desfavorables. No obstante, esto no debe impedir que nuestro cuerpo siga fortaleciéndose aunque no podamos salir a entrenar como queramos o ir al gimnasio. Las sugerencias mencionadas, sirven de alternativas para que no abandonemos el entrenamiento en rodillo.

Dejar a un lado los ejercicios, afectará drásticamente en nuestra condición física, y recuperarla, podría llevarnos mucho tiempo y esfuerzo. Los ciclistas profesionales no dejan de entrenar, aunque estén en sus casas. Perder todo lo que han logrado, no es una opción para ellos. Por lo tanto, no te quedes sin hacer nada, imitemos el modelo de estos deportistas y realiza tus entrenamientos en rodillo.

Fuente vídeo: Entrenamiento en rodillo durante 2 semanasAlvaro Molinos

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