Entrenamiento en rodillos: Entrenamiento de calidad (cuarto mesociclo)

Si haz continuado nuestros artículos relacionados en el entrenamiento en rodillos (consulta el artículo anterior), ahora has llegado al periodo para comenzar con el desarrollo del entrenamiento de calidad. Una etapa en dónde ya no te debería de importar tanto si te has pasado un par de vueltas o si puedes cargar demasiado el entrenamiento; aquí es el momento de buscar aplicar el fenómeno relacionado con la supercompensación para así obtener el mayor nivel posible. Y como ya hemos expresado anteriormente, es la ocasión para realizar tu prueba de esfuerzo, mientras que al tener una mejor orientación del umbral anaeróbico podrás obtener un entrenamiento mucho más certero.

Dudas que pueden surgir en este periodo de entrenamiento

Y como es habitual, al final colocaremos los enlaces para consultar las tablas para entrenamiento, de lo cual podrían producirse ciertas dudas las cuales buscaremos aclarar con antelación. Pero, para comenzar después de alcanzar gran capacidad aeróbica (debido a la labor de los primeros meses) deberás de comenzar a regular tus esfuerzos y sin dejar de disfrutar también debes de considerar que realizas a cada instante. Inclusive, aunque ya hallas alcanzado un buen desarrollo, no será el momento para hacer exhibiciones innecesarias que además de bajarte la moral será evidente que todavía no has alcanzado dicho nivel (por lo que no debes autoexcluirte y mantener en mente que aun debes alcanzar mayores metas).

Así puedes intentar subir de menos e ir incrementado de poco en poco (basado en tu umbral anaeróbico), buscando alcanzar ciertos picos al llegar a los 500mm e intentando dar todo lo que se pueda y posteriormente recupera al ir en bajadas (para que el próximo domingo realices este proceso, pero al llegar al último kilómetro).

Pero mientras, durante los primeros domingos puedes llegar al punto dónde has establecido para tomar un café o pretendes realizar un descanso, buscando tirar relevos, con mayor actividad y de regreso intentando llegar un poco más confortable. De esta forma puede que te adaptes mejor, para que después realices esfuerzos que involucren mayor periodo de tiempo.

También puedes realizar el mismo proceso si tienes planificado participar en alguna carrera o marcha (en este periodo); y conociendo que no te encuentra en el punto más alto, estos eventos pueden formar parte de tu preparación junto a los intervalos para desarrollar la calidad para la semana con motivo para tener un mejor almacenaje.

Detalles particulares para el entrenamiento de 2 días a la semana en rodillos y 2 días a la semana para salir

Al final, si tu entrenamiento en rodillo plantea 2 días a la semana junto a salida a final de semana, se debe de tener en mente que se tiene que dejar un periodo de recuperación suficiente (posterior a la salida en domingos) para la supercompensacion conveniente. Y para esto último, también, deberás de tomar en consideración el grado de exigencia de la salida en fin de semana, además de tu edad, actividades diarias y las pautas que has realizado para la recuperación (incluyendo la aplicación de suplementos y nutrición junto a la hidratación).

De tal forma que, si tu primer entrenamiento en rodillo lo tienes programado para el siguiente miércoles, comprueba que has logrado llegar al máximo grado de recuperación (aunque si crees que tu recuperación es más rápida y mejor asimilada puedes comenzar a entrenar desde el martes). Un entreno que en algunos días buscaras desarrollar fuerza de resistencia, mientras que en otro momento buscarás incrementar los intervalos para la intensidad aeróbica y en otro momento buscarás el desarrollo del umbral anaeróbico.

Detalles particulares para el entrenamiento de 3 días a la semana en rodillos y 1 día a la semana para salir

Pero si tú tienes decidido el entrenar sobre rodillos durante 3 días y salida para un día en fin de semana, se presenta las mismas recomendaciones que con el entrenamiento anterior, sin embargo, pueden surgir ciertas dudas (principalmente para esta relación 10' 60%-65%; 10' 65%-70%; FR 2'X4'X6'X6'X4'X2' al 80%; rec. 1'X 2'X3'X3'X2'X1' al 60%; para a continuación última rec. 10' 70%/75% muy ágil + 90 pedaladas; resto 60%-67%).

Pero lo que significaría que tu fuerza de resistencia se debe de llevar por intervalos de 2 minutos con recuperación a cada minuto; mientras que otro intervalo llevaría un lapso de 4 minutos con 2 minutos de recuperación; y otro intervalo requeriría de 6 minuto con 3 minutos de recuperación. Y al finalizar la última recuperación que buscaría ser de 1 minuto, deberás de realizar cerca de 10 minutos con cerca de 90 y hasta 100 pedaladas a una intensidad de 70% y hasta el 75%.

Así, si para el marte si se encuentra algún sprint, la forma en que lo deberías de realizar es con aceleración progresiva, y al momento de llegar a una intensidad de cerca del 80% sería el momento para alcanzar la máxima potencia. Aquí sería momento para tener en cuenta el tiempo desde que comenzaste a pedalear al máximo de potencia, e intentar contar cuando hallas logrado recuperar tu intensidad entre el 60% y hasta el 65%.

En fin, ahora te dejamos las tablas para entrenamiento para que continúes con tu entreno (pulsa para el entrenamiento de 2 días en rodillos y 2 días de salida basados en la frecuencia cardíaca; da clic para el entrenamiento de 3 días en rodillos y 1 día de salida basado en la frecuencia cardíaca; da clic para entrenamiento de 2 días en rodillos y 2 días en fin de semana basado en la potencia).

Recuerda que estos artículos tienen como referencia los artículos publicados por Chema Arguedas a través de Planifica tus Pedaladas.

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