Entrenamiento específico para preparar una contrarreloj

Preparar una contrarreloj puede ser fácil debido a que es un largo esfuerzo sostenido, esto realmente no es así, la realidad de una preparación para una carrera contrarreloj va mucho más allá de un simple entrenamiento.

La adaptación a la bicicleta y la posición al preparar una contrarreloj es importante, cualquier ciclista conoce los avances en la aerodinámica de las bicicletas; la mayoría de los grupos musculares mantienen una posición aerodinámica.

¿Qué son las pruebas de tiempo de ciclismo?

Las pruebas o carreras contrarreloj son aquellas que exigen a los ciclistas lograr el mejor resultado que puedan compitiendo solo el mismo.

La mayoría de los ciclistas se activan a intervalos por lo general cada minuto, algunos se basan en la distancia, el objetivo final es que el individuo llegue de principio a fin en menor tiempo posible.

La historia de las pruebas contrarreloj

Los eventos de contrarreloj tienen un peso de la historia y la tradición, el formato comenzó como una respuesta a la prohibición de las carreras agrupadas en la carretera abierta, puesta en marcha por la Unión Nacional de Ciclistas en 1890.

En la actualidad los eventos contrarreloj no son ilegales y se llevan a cabo bajo las reglas y regulaciones de las Pruebas de Tiempo de Ciclismo CTT, este es un organismo rector del deporte.

Se cree que la primera contrarreloj se celebró en octubre de 1895.

¿Qué se necesita para participar en una contrarreloj?

La resistencia aerodinámica es el mayor obstáculo que enfrenta un ciclista a toda velocidad y hay una gran cantidad de equipos caros disponibles para los ciclistas que buscan cortar segundos.

Una bicicleta de carretera se puede configurar como una bicicleta contrarreloj, con barras clip-on, pero es preferible instalar una barra base de contrarreloj adecuada y ajustar la posición, mover el sillín hacia adelante y dejar caer el extremo delantero lo cual es preferible.

Por ejemplo, en un terreno plano el ciclista crea 80% de la resistencia aerodinámica, si trata de ahorrar el máximo de tiempo un casco aerodinámico y un traje especifico puede permitirle ahorrar mucho tiempo

¿Cómo se introduce a una contrarreloj de ciclismo?

Hay dos formas comunes de contrarreloj: contrarreloj abierta y contrarreloj en el club.

Las contrarrelojes del club son organizadas por un club de ciclismo, por lo general una vez a la semana una media de distancia de 10 millas, por otro lado, exigen un pago mensual de mantenimiento para el club.

Para entrar a una contrarreloj de ciclismo abierto suelen ser más competitivos, por lo general un fin de semana, esto se ha vuelto mucho más fácil en los últimos años.

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Sistema de entrenamiento para prepararse en una contrarreloj

Maximizar la salida del umbral de lactato

Puede pensar en las capacidades como un lago con una flota de barcos en él, la salida de umbral es el "nivel de agua" de su lago.

Sus sistemas de energía son "barcos" en esta agua. Recuerde, todos los barcos se elevan en una marea alta, por lo que aumentar este nivel es la base para el dominio de TT.

Nuestro equipo de MarchasyRutas prefieren realizar repeticiones de larga duración para controlar los esfuerzos.

Los intervalos más largos permiten autocorregir la capacidad de respaldar las repeticiones de calidad y asegura que el esfuerzo maximice la contribución aeróbica.

El objetivo es ir tan duro como puedas, pero aun así tener la capacidad de respaldarlo con una segunda e igual repetición, estos esfuerzos también enseñan lecciones invaluables sobre el ritmo.

La bicicleta para una contrarreloj

No necesariamente necesitas una bicicleta de contrarreloj especializada cuando empiezas por primera vez, ya que son muy caras, pero ofrecen una aerodinámica muy superior, así como colocar al piloto en una posición aerodinámica más eficiente.

Vale la pena invertir en si tiene la intención de contrarreloj regularmente, la siguiente mejor cosa para conseguir una bicicleta TT es comprar un clip en 'tri barras' o 'barras TT' como dijimos anteriormente esto le permitirá conseguir esa posición aerodinámica.

Estos no son demasiado caros y hacen una gran diferencia, ya que realmente estrechan su área frontal, mientras que ofrece un grado de comodidad.

Un entrenador en casa mantiene un ambiente controlado, pero mantener la sensación de carretera es esencial para la adaptación a la bicicleta TT.

Sobre todo, cuando la ciencia mezcla si el trabajo de RPM más bajo se traduce en más fuerza y salida, hay un beneficio de estabilidad mejorada, resistencia del núcleo y adaptación acelerada a la posición de TT.

Prepararse una contrarreloj

Practique en su bicicleta de carretera con barras TT haciendo tres esfuerzos duros de 10 minutos en un pedazo de carretera plana y tranquila (si puede encontrar uno) después de un calentamiento de alrededor de 10 minutos.

Estos esfuerzos deben hacer que respires muy duro, pero de una manera controlada y rítmica, el esfuerzo percibido debe ser de aproximadamente 8 en una escala de 10.

Esta sesión de entrenamiento solo necesita durar una hora más o menos, desglosada de la siguiente manera:

• 10 min de calentamiento
• 10 min de esfuerzo en posición TT
• 5 minutos de viaje de recuperación, engranaje bajo, piernas giratorias, baja intensidad
• 2 x 10 min más esfuerzos con 5 min de recuperación en el medio
• 10 minutos de calentamiento.

1. Entrenamiento de resistencia de la fuerza de TT

   4-6 veces 4 minutos de 40-60 rpm en la zona 3-4 con 4 minutos de recuperación entre cada representante. Haz esto en una subida moderada, 4-6%, sentada y en las barras aerodinámicas. Una versión más avanzada sería 3-4 por 10 minutos.

2. Viajes de recuperación

   Otro truco simple para los ciclistas con dificultades de tiempo que tratan de maximizar cada minuto disponible es montar la bicicleta TT para facilitar los paseos de recuperación, matando dos pájaros de un tiro.
   

3. Salida de umbral de lactato

   2 x 20 minutos zona superior 4 / ritmo de carrera con 10 minutos de recuperación entre. Estos deben estar en un terreno similar al de su evento. Usa tu cadencia específica de carrera y animo 90-100 rpm como un buen rango. Estos son difíciles, así que dividirlos en secciones de 5 minutos para ayudar a su enfoque.

4. Alta intensidad

   6 x 4 minutos ligeramente por encima del ritmo/esfuerzo DE TT a 105-120 rpm con 1 minuto de recuperación entre cada uno. Esta burla de una recuperación es ideal para la tolerancia al lactato, mejorar la producción y el desarrollo de enfoque. Asegúrate de seguir tu ritmo. Esto es más como un esfuerzo de 30 minutos que los individuales de 4 minutos

5. Ritmo del cuerpo

   No todo el mundo tiene acceso o la experiencia necesaria para esto, pero es una poderosa herramienta de entrenamiento para aquellos que lo hacen. Manejar contrarreloj mejora naturalmente la dinámica de pedaleo, la velocidad de las piernas y simula mayores que las velocidades de carrera.

Entrenar para una contrarreloj no es fácil. Requiere un trabajo específico para ser competente, cómodo y rápido. Pero, para aquellos que les gusta probarse a sí mismos de la manera más verdadera posible, no hay mejor manera que la contrarreloj. ¿Cómo preparar una contrarreloj?