Entrenamiento funcional: Ponte en forma en 20 minutos con Brais

¡Hola a tod@s! Seguro que mucho de vosotros tenéis poco tiempo para entrenar y hacer ejercicio físico  y de ahí que directamente ni lo intentéis, provocando que vuestra condición física esté por debajo de lo que os gustara. Pero, ¿y si os afirmase que os tengo preparado un modo de entrenamiento en que tan solo en 20 minutos al día podréis ver resultados magníficos en semanas? ¿entrenaríais?  Ya no hay excusa, o sea que …. ¡Vamos a ello!

La siguiente sesión de entrenamiento que os propongo tiene una duración máxima de 20 minutos y, lo mejor de todo, prácticamente se puede realizar sin material alguno, ya sea en vuestra casa, en el parque, la playa, etc.

Este entreno sería ideal realizarlo 3 días a la semana en días alternos (por ejemplo lunes – miércoles – viernes). ¡ 1 hora en toda la semana de ejercicio físico!

Bien, pasaré a describiros las partes del entreno y los ejercicios correspondientes a cada fase.

CALENTAMIENTO (3 minutos):

-   1 minuto x 2 series de salto a la comba (descansando 10 segundos entre las dos series)

-   1 minuto jumping jacks.

Jumping jacks

PARTE PRINCIPAL (15 minutos):

La parte principal del entrenamiento es un circuito multi-estaciones. La premisa principal de este tipo de entrenos en circuito es que los ejercicios se hacen de forma consecutiva sin descanso, exceptuando el momento en el que completamos una vuelta entera al circuito.

Éste que presento está compuesto por 6 ejercicios. Cada ejercicio tendrá que ser ejecutado durante 30 segundos de una manera ininterrumpida. Una vez que terminamos una vuelta completa, entre serie y serie descansaremos 1 minuto y volveremos a ejecutar por completo el circuito. Así durante 4 vueltas.

Los ejercicios del circuito están diseñados para que trabajen todo el cuerpo de una forma global y a nivel muscular y cardiovascular. Muy importante que cuidéis la técnica y ejecución de los ejercicios para así prevenir lesiones. Éstos son los siguientes:

-   Sentadillas. Sobre todo tener en cuenta: espalda recta, rodillas no sobrepasan la puntera de los pies, echar glúteo hacia atrás.

Sentadillas

-   Flexiones de brazos (o adaptación).

flexiones de brazos sin apoyar rodillas en el suelo (opción a)

Flexiones de brazos apoyando rodillas en el suelo (opción B)

-          Saltos a cajón  o box jumps (o adaptación).

Salto a cajón (opción A)

Salto sin cajón (pero como si lo hubiera)

-   Mountain climbers o escaladores. Intentar mantener siempre el cuerpo recto.

Mountain climbers

-   Lunges alternos en el sitio. Realizar primero un lunge con una pierna y después con la otra. La rodilla, como veis en la imagen, al igual que en las sentadillas, no sobrepasan las punteras y hacen un ángulo de 90º-

Lounge alternos (primero con una pierna, luego con la otra)

-   Plancha frontal. Mantener el cuerpo recto y en posición isométrica durante los 30”. La cabeza a la altura de nuestros antebrazos.

Plancha frontal

VUELTA A LA CALMA (2 minutos): Estiramientos generales de todo el cuerpo. 15 segundos en estático de cada ejercicio de estiramiento.

Bien amig@s, como ya he dicho antes, ya no hay excusas para la puesta en forma, ni el tiempo ni el material serán una objeción para vivir de una forma más saludable y mejor contigo mismo.

Para cualquier más específica podéis contactar conmigo en mi correo Braisbba@gmail.com.

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Hasta la próxima y gracias.

Brais Bugarín, entrenador personal y asesor nutricional. Barcelona.