A pesar de que la temporada de esquí está arrancando poco a poc. Ya podemos ver en muchas pistas del país a miles de personas disfrutando de su deporte estacional favorito. Sin embargo, y para aquellos que hayan bajado el ritmo de entrenamiento específico en los últimos meses, hoy tenemos la solución. Hemos planteado una tabla de ejercicios para volver a engrasar las articulaciones y que os permitirán rendir al máximo cuando empecéis a descender las laderas de las montañas.
Debido a su naturaleza, el esquí es un deporte que requiere el entrenamiento de ejercicios concretos que nos permitan su práctica con las mejores garantías de seguridad. La práctica del esquí requiere que nuestro cuerpo realice una serie de gestos no naturales que, unidos al enorme trabajo de piernas necesario, a los constantes movimientos de cadera y la función equilibradora de los brazos, terminan por convertirlo en un deporte de una enorme exigencia física y mental, que requiere por tanto de un alto grado de entrenamiento.
Podemos decir que el esquí es un deporte principalmente anaeróbico, en el que la capacidad de resistencia general se centra en las piernas, no en vano el músculo más utilizado por el esquiador es el cuádriceps. En base a esto, la zona principal que deberemos tener en cuenta son las extremidades inferiores, ya que son ellas las que absorben las irregularidades del terreno, realizan virajes, en ocasiones bruscos… además de estar en constante flexión y por tanto tensión.
Además del trabajo para las extremidades inferiores en el esquí es fundamental salvaguardar correctamente el equilibrio dinámico, por lo que habrá que desarrollar la resistencia y la agilidad de los músculos abdominales (zona core) y dorsales.
Debemos tener en cuenta que el uso correcto de los brazos puede suponer para el esquiador un importante ahorro energético, permitiéndole mantener el equilibrio y la coordinación durante la práctica del mismo.
Independientemente de los ejercicios que os vamos a recomendar esta mañana hay tres deportes que son un complemento perfecto para que el esquiador se mantenga en forma a lo largo del año: ciclismo, carrera a pie y natación (lo que viene a ser un triatlón). Otros como el tenis, el piragüismo, el voleibol, el patinaje, el senderismo o el baloncesto también pueden resultar útiles a los practicantes de esquí.
La tabla de ejercicios que os mostramos a continuación solo utiliza nuestro peso corporal y al no ser excesivamente laboriosos, podemos realizarlos a diario si lo deseamos. Como mínimo os recomendamos que los realicéis al menos 3 o 4 días por semana un par de semanas antes de dirigiros a las pistas.
Esencial antes de poner en práctica la tabla es el calentamiento.
**Calentaremos en la cinta de correr o en la bicicleta elíptica durante 10 minutos, seguidamente realizaremos 5 minutos de estiramientos balísticos y estáticos.
LA TABLA
1 – Lunge alterno con salto
Los lunge son un ejercicio excelentes para mantener nuestro tren inferior en forma, sin embargo para el esquí nos concentraremos en los lunge con salto que se adaptan más al trabajo de los esquiadores y sus movimientos.
Prepárate en posición de lunge bajo con un pie delante doblando la rodilla, el otro pie se apoya sobre la punta del pie mientras se mantiene la rodilla también doblada. El muslo de la pierna adelantada y la espinilla de la atrasada deben estar paralelos al suelo.
Los brazos deben estar doblados en un ángulo de 90 ° opuestos a la posición de las piernas (si nuestra pierna derecha está hacia delante, nuestro brazo izquierdo debe ser el que este delante). Mantén la espalda recta y controlada durante todo el ejercicio.
Cuando estés listo para comenzar, salta en el sitio y cambia rápidamente la posición de la pierna y la posición de los brazos. Trate de mantenerte lo más bajo posible, sólo saltando lo suficientemente alto como para cambiar de forma efectiva la posición de las piernas.
Comenzaremos con cuatro series de entre 20 y 30 repeticiones e iremos aumentando a medida que desarrollemos resistencia llegando a las 50 repeticiones.
Descanso entre series 60 segundos.
2 – Carrera en el sitio con variables
De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros mantenemos los brazo flexionados a 90 ° con las manos delante. Nos concentraremos en controlar la zona core a lo largo del entrenamiento.
Cuando estemos listos, comenzamos a correr en el sitio tan rápido como podamos mientras mantenemos una postura amplia y las rodillas flexionadas. Completaremos 4 series que incluyan:
30 segundos de carrera continua
30 segundos de variables (sentadillas, flexiones, saltos, etc..)
Podemos elegir las variables que queramos, pero dos series deben de trabajar el tren inferior (sentadilla + salto) y dos series deben trabajar el superior (flexiones + lanzamiento de puños al aire), de este modo el mantenimiento estará compensado.
Descanso entre series 60 segundos.
3 – Saltos sobre plataforma
Este ejercicio nos servirá para ganar potencia y explosividad en las piernas y seguridad en nuestros descensos.
Para poder realizarlo vamos a necesitar una plataforma estable donde poder aterrizar con seguridad tras el salto.Empezaremos con alturas que nos permitan saltar sin riesgos, incrementando la altura progresivamente a medida que ganamos confianza.
Nos colocaremos delante de la plataforma con los pies juntos y las piernas flexionadas. Los brazos también estarán ligeramente flexionados y junto al cuerpo para darnos impulso cuando iniciemos el salto. Saltaremos sobrepasando la plataforma y aterrizaremos sobre el banco plano, desde esa posición saltaremos hacia atrás y volvemos a la posición inicial para seguir repitiendo el ejercicio.
Realizaremos 4 series de entre 10 – 15 repeticiones, descansos de 60 segundos.
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