“United States Marine Corps”, haciendo flexiones.
Resulta que es verano, y al ser verano mucha gente se va de vacaciones, cambia de residencia, etc. Esto es un problema, porque a veces no tenemos un gimnasio a dónde ir y no sabemos qué hacer. A mí me ha pasado, y en el sitio que me encuentro ahora no tengo ninguna pesa a mi alcance. Y si quiero ir al gimnasio, no me queda cerca. Además me roban por la entrada (es una exageración lo que me quieren cobrar por días sueltos).
Imagino que mi situación os es conocida, para ello, he desarrollado un plan de entrenamiento sin pesas, aconsejado por profesionales. Este plan es de una exigencia media y cualquiera que este entrenado podría llevarlo a cabo.
Si nunca has entrenado, tendrás problemas, que se solucionarán quitando ejercicios y bajando repeticiones.
¿Qué material vamos a necesitar?
- Una garrafa de agua de 5 L (algo que puedas encontrar y tenga peso)
- Mochila cargada con libros (opcional)
- Esterilla
¿Qué material vamos a necesitar?
- En caso de no tener esterilla, necesitamos un lugar para tumbarnos que sea rígido y cómodo (el césped es válido).
- Un muro
- Playa (opcional)
¿En qué va a consistir este plan de entrenamiento?
El plan consistirá en ejercicios de calistenia añadiendo algunos ejercicios con un peso.
¿Qué conseguiremos llevando a cabo este plan?
El plan es ideal para ganar masa muscular en una persona sedentaria o haga deporte de forma ocasional. Para una persona que acuda de forma regular al gimnasio, es perfecto para definir.
Persona sedentaria que comience a ejecutarlo:
- Aumento de agilidad
- Aumento de potencia
- Aumento de fuerza
- Aumento de masa muscular
Persona que entrene normalmente:
- Aumento de agilidad
- Aumento de potencia
- Mantenimiento de fuerza (en algunos aspectos ganaremos)
- Aumento de masa muscular
Persona que entrene muy duro:
- Aumento de agilidad
- Aumento de potencia
- Mantenimiento de fuerza
- Mantenimiento de masa muscular
Plan de entrenamiento sin pesas
1ºDía: Pecho y tríceps
Pecho
- Flexiones con piernas elevadas: 4 x 12
- Flexiones con un brazo: 3 x 12
- Pull Over con garrafa: 4 x 10
Tríceps
- Flexiones de tríceps 4 x 12
- Fondos 4 x 10 (si vamos sobrados, podemos lastrarnos con la garrafa o con la mochila)
Descanso: entre series de 45 segundos – 1 minuto.
2ºDía: Pierna y Bíceps
Pierna
- Sentadilla/Sentadilla de sumo/Sentadilla Split con salto vertial 4 x 12
- Gemelo 4 x 12
- Sprints 5-10 Sprint de 100 M
Biceps
- Bíceps con garrafa 5 x 12
Descanso: entre series de 45 segundos – 1 minuto.
3ºDía: Espalda y hombro
Espalda
- Dominadas (muro) o flexiones en vertical 5 x 12
- Flexiones hindúes 4 x 12
Hombro
- Elevaciones frontales con garrafa 4 x 10
- Elevaciones laterales con garrafa 4 x 10
Descanso: entre series de 45 segundos – 1 minuto.
OPCIONAL: DÍA SUPER
4ºDía: Descanso
5ºDía: rutina de la marina de los EEUU (último día)
Es un circuito de ejercicios. Se tiene que realizar 2 veces.
- Saltos en tijera 1 x 20
- Fondos 1 x 20
- Sentadilla y elevación de talón 1 x 30
- Saltos en tijera 1 x 20
- Flexiones de suelo o hindúes 1 x 10
- Flexión y elevación 1 x 25
- Saltos en tijera 1 x 20
- Flexiones de tríceps 1 x 20
- Media sentadilla 1 x 20
- Saltos en tijera 1 x 20
- Rotación de hombros 30 segundos
- Contracción atómica 1 x 20
- Rotación cadera 1 x 10 por cada lado
- Patada de nadador 25 segundos
Descanso: no hay.
A la hora de trabajar los grandes grupos musculares, también añadiremos ejercicios con los que trabajaremos el CORE (grupo de músculos del centro de nuestro cuerpo). En este grupo están los: abdominales, caderas/glúteos, espalda baja…
Los cuales se muestran a continuación:
Trabajo de CORE (grupo de músculos del centro de nuestro cuerpo)
1º ,3ºDía:
ABDOMINALES :
- Flexión del tronco con piernas elevadas y flexionadas a 90º. 3 x 25
- Acostado boca arriba, abrir y cerrar piernas, cruzándolas. 3 x 15
- Acostado boca arriba, elevación de piernas 3 x 15
- Isométricos acostado con apoyo en brazos y la punta de los pies 3 x 20 segundos
OBLICUOS:
- Flexiones laterales con mancuerna de pie 3 x 15
- Isométricos en posición lateral 3 x 20 segundos
Descanso: entre series de 45 segundos – 1 minuto.
2ºDía:
Movimiento de escalador 3 x 30 segundos
Press en L 3 x 20 segundos
Descanso: entre series de 45 segundos – 1 minuto.
Con esta última parte damos por rematado el plan. Un plan muy intenso y con el que podréis sustituir el gimnasio. Aún así si nuestro objetivo es el aumento de masa muscular, este plan se queda corto. No podemos subir la carga de una forma tan fácil como con las pesas.
Una última recomendación, si no podemos con las series y repeticiones indicadas, hacemos menos y vamos subiendo a medida que vayamos progresando con el tiempo.
Lo mismo con el tiempo de descanso, aunque mejor no pasarse subiendo este.
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