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Como monitor durante más de 25 abriles, he manido todas las tendencias del fitness. Mis clientas solían querer un trasero más pequeño; sin retención, esta última lapso cambió todo eso. ¡Ahora, cuanto más magnate, mejor!
Ya sea que esté entrenando para la pista, el marco o el espejo de su baño, siempre será recompensado por desarrollar sus glúteos, ¡y todavía sus isquiotibiales! ¡Los dos van juntos en lo que me gusta tildar “la asociación perfecta” no solo de definición muscular, sino todavía de potencia y atletismo!
¿Inteligente para cultivarlo y mostrarlo? Aquí están mis entrenamientos de glúteos para construir un trasero más magnate y una parte inferior del cuerpo completa.
Construye tu mejor entrenamiento de glúteos
Hay muchas formas de entrenar piernas. La división de la parte superior / inferior del cuerpo es un protocolo de entrenamiento popular, mientras que algunos optan por aislar sus entrenamientos de cuádriceps y isquiotibiales. Muchas mujeres se han vuelto locas por el trasero y hacen entrenamientos completos solo para glúteos.
En cuanto a mí, prefiero entrenar los glúteos y los isquiotibiales juntos, en un día separado de los cuádriceps. Este es el por qué:
Algunos ejercicios reclutan los dos grupos de músculos en un movimiento; por ejemplo, el peso muerto convencional, el peso muerto rumano y las variaciones de swing con mancuerna rusas.
Los isquiotibiales son su potencia atlética y desarrollarlos puede hacer más para ayudar a que su trasero se destaque y ayudarlo a ser más fornido que la mayoría de los llamados “ejercicios de alzamiento de glúteos” que verá en cadeneta.
No necesita equipo para mucho trabajo de glúteos, por lo que es comprensible superponer los glúteos con los isquiotibiales en un campo sin acopiar mucho equipo.
Otro beneficio de este enfoque: seguirás trabajando tus glúteos en el día cuádruple, ya que contribuyen a cualquier movimiento que implique presionar con las piernas, dar pasos o extensiones de cadera. ¡Considere ese pandeo de construcción de glúteos gratuitamente!
Por supuesto, desarrollar cualquier parte del cuerpo requiere ingerir calorías y proteínas adecuadas. No coma poco, entrene demasiado y espere resultados.
¡Obtenga una delantera sobre sus evacuación de proteínas!
Los mejores ejercicios de glúteos
Los tres músculos que forman las nalgas son el nalga anciano, el nalga medio y el nalga último. Como sugiere el nombre, el maximus es el más magnate de los tres. Es responsable de la extensión de la cadera, la rotación colateral, la separación de la cadera e incluso la estabilización de esa articulación SI a veces dolorosa. Así que sí, construir un trasero más magnate todavía puede ayudar con el dolor de espalda.
Este gran músculo todavía contribuye a algunos grandes movimientos:
Conveniente a que el nalga anciano funciona con la extensión de la cadera, muchos ejercicios de isquiotibiales todavía son excelentes ejercicios de glúteos. Un peso muerto, un puente o cualquier tipo de empuje utilizará tanto los isquiotibiales como el nalga anciano.
El nalga medio tiene la centro del tamaño del nalga anciano. Se asienta más lateralmente y se trabaja con rotación colateral, extensión colateral y separación colateral. Este es el músculo que puede arreglar el temido trasero “plano”, y todavía es el músculo que puede mejorar una serie de lesiones. La inestabilidad de la rodilla o los problemas de tobillo a menudo se remontan a un nalga medio débil.
Estos ejercicios ayudarán a desarrollar y vigorizar el nalga medio:
Entrenamiento de superconjunto de glúteos e isquiotibiales
Conveniente a que este entrenamiento requiere grandes movimientos tanto para los isquiotibiales como para los glúteos, sugiero trabajar a no más del 75 por ciento de su mayor de una repetición. Si puede curl de piernas de 100 libras, use de 70 a 80 libras. Si te lanzas con una mostrador de 40 libras, elige la de 30 libras.
Entrenamiento de superconjunto de glúteos e isquiotibiales
Nota: Los levantadores experimentados pueden realizar una cuarta serie opcional de todos los ejercicios.
1
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 20, 15, 12 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 30 repeticiones (alternas, 15 repeticiones por flanco, refrigerio 90 seg.)
2
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 12, 10, 8 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 40, 40, 30 repeticiones (alternas, 20, 20, 15 repeticiones por flanco, descansar 90 segundos)
3
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 12, 12, 10 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 25, 20, 15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
4
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 1 min. entre series.
3 series, 30, 30, 20 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 8-10 repeticiones (refrigerio 1 min.)
El entrenamiento enorme de la parte inferior del cuerpo se beneficia de los ingredientes que combaten la pena en los mejores entrenamientos previos.
VER TODO
Entrenamiento centrado en los isquiotibiales
Con este entrenamiento, está utilizando movimientos de isquiotibiales más grandes y combinando más movimientos de una sola pierna, peso corporal y glúteos con bandas. Aquí es donde puede maximizar sus ejercicios de isquiotibiales, sin dejar de desarrollar sus glúteos.
Entrenamiento centrado en los isquiotibiales
Nota: Los levantadores experimentados pueden realizar una cuarta serie opcional de todos los ejercicios.
1
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 20, 15, 10 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 50, 40, 30 repeticiones (alternas, 25, 20, 15 repeticiones por pierna, descansar 90 segundos)
2
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas
3 series, 10, 6-8, 6-8 repeticiones (flanco izquierdo, sin refrigerio)
Peso muerto rumano de una pierna con mancuernas
3 series, 10, 6-8, 6-8 repeticiones (flanco derecho, sin refrigerio)
3 series, 30, 30, 24 repeticiones (alternas, 15, 15, 12 repeticiones por flanco, descansar 90 segundos)
3
SUPERSET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 12, 12, 10 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 25, 20, 15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
Ejercicios de construcción de glúteos en casa
Los entrenamientos de glúteos en casa a menudo implican ejercicios de adhesión repetición y quebranto resistor. ¡Este no! En tres extenuantes tri-series, ejercicios como estocadas y sentadillas divididas búlgaras, se combinan con ejercicios de isquiotibiales más aislados, como flexiones de isquiotibiales con paparrucha y peso muerto con una sola pierna, para maximizar la billete del nalga medio.
Ejercicios de construcción de glúteos en casa
Nota: Un cuarto conjunto es opcional para todos los ejercicios.
1
TRISET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 30, 30, 24 repeticiones (alternas, 15, 15, 12 repeticiones por flanco, sin refrigerio)
3 series, 20 repeticiones (sin refrigerio)
Peso muerto rumano con mancuernas
3 series, 10-12 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
2
TRISET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 15, 12, 10 repeticiones (flanco izquierdo, sin refrigerio)
3 series, 15, 12, 10 repeticiones (flanco derecho, sin refrigerio)
3 series, 40, 40, 24 repeticiones (alternas, 20, 20, 12 repeticiones por flanco, sin refrigerio)
Peso muerto rumano de una pierna
3 series, 8-12 repeticiones (flanco izquierdo, sin refrigerio)
Peso muerto rumano de una pierna
3 series, 8-12 repeticiones (flanco derecho, refrigerio 90 seg.)
3
TRISET
Realice los ejercicios en orden, descansando lo menos posible entre ejercicios y 90 seg. entre series.
3 series, 15, 12, 10 repeticiones (sin refrigerio)
3 series, 15, 12, 10 repeticiones (flanco izquierdo, sin refrigerio)
3 series, 15, 12, 10 repeticiones (flanco derecho, sin refrigerio)
3 series, 15 repeticiones (refrigerio 90 seg.)
La entrada Entrenamientos de glúteos para mujeres: ¡Consigue un trasero más grande! se publicó primero en Entrenamiento y Deporte.
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