Entrenar abdominales para tenerlos perfectos. Eso es lo que todos queremos y soñamos. Ver el six-pack como lo suelen llamar en la jerga del mundo fitness. Pero no todos lo pueden lograr y en muchas ocasiones es por errores en la rutina de ejercicios que realizan.
Cuando queremos tener unos abdominales perfectos son muchos los factores que hay que tomar en cuenta y no solo ello. También debes tomar en cuenta factores externos como la alimentación, el descanso.
Todo cuenta y para tonificar esta área del cuerpo mucho más. Aunque a muchos les cueste creerlo.
No creas que los errores al entrenar abdominales lo cometen solo las personas que están iniciando en el mundo de los gimnasios.
Te puede sorprender la cantidad de personas asiduas a los ejercicios que también los cometen y que por ello no logran los objetivos que se han trazado. Como por ejemplo tener esos cuadritos bien marcados, los famosos six-pack.
Pero no vamos a dar muchos rodeos, aquí vamos con los errores que cometen las personas cuando entrenar abdominales.
Los 10 errores al entrenar abdominales más comunes
1- No hacen dieta
Sí. Así como lo están leyendo.
Las personas van al gimnasio hacen rutinas agotadoras, pero al momento de la comida se olvida de todo.
Siguen comiendo lo mismo de siempre, llenos de calorías y grasas saturadas que lo único que hacen es depositarse en la zona abdominal.
Recuerden que en esa zona es donde más fácil se deposita la grasa del organismo. De nada va a servir que la tonifiquemos si por dentro estará llena de grasa. Primero hay que eliminarla y ello solo es posible con un buen régimen alimenticio (1).
No se trata de una dieta estricta, pero sí sana. Con buenos hábitos alimenticios.
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No es lo mismo cenar una gran hamburguesa, llena de salsas y aderezos que no alimentan en lo más mínimo. Que tener un sándwich con una pechuga de pavo de unos 150 gramos con todos sus vegetales y unos aderezos saludables que puedes preparar en casa.
Sin una dieta saludable no vas a tener esa zona bien tonificada y marcada como tanto lo sueñas. Dentro de este error no podemos dejar de lado la hidratación. Al entrenar abdominales también es importante y no la puedes dejar de lado, antes, durante y después de tu rutina.
2- Sin descanso
Las personas cuando se obsesionan tanto con sus abdominales creen que porque los trabajen todos los días de forma exigente va a ser suficiente. Que es justo lo que necesitan y no hay nada más erróneo que eso.
Independientemente de la zona del cuerpo que quieras tonificar el descanso es necesario.
Entre 24 y 48 horas debes tomarte entre una y otra sesión de entrenamiento. Es necesario que el músculo descanse, se regenere y pueda ser exigido otra vez.
Cuando descansas correctamente los músculos se van a tonificar mejor y tus objetivos se van a cumplir. Tendrás más cerca el six-pack. Es importante que no pierdas el foco, pero para entrenar abdominales siempre debes hacerlo de la manera correcto.
3- Poca exigencia
Aunque no lo creas hay personas que no realizan las repeticiones y series suficientes como para tener bien tonificada el área de los abdominales.
Con hacer 10 repeticiones no va a ser suficiente.
Además debes trabajar toda el área con diferentes ejercicios y hacerla en varias ocasiones para que se pueden tonificar de forma correcta y así tengas todo los cuadritos perfectamente marcados.
Es un área complicada de trabajar, por lo que debes tomarla muy en serio a la hora de entrenar abdominales.
4- Mala postura
Hacer los ejercicios de la forma incorrecta es otros de los errores que más se cometen al momento de ejercitar los abdominales.
No doblar bien el torso, no hacer la presión justa en el abdomen. Doblar en demasía el cuello y pare usted de contar una serie de aspectos que no se hacen bien al momento de hacer la rutina.
Y como lo dijimos al principio, no creas que solo queda para los novatos, hay mucha gente experimentada en los gimnasios que también los cometen.
Cuando no cuidas la postura (2) en el momento en el que haces los ejercicios no solo no vas a lograr los objetivos que te has trazado. A ello le tienes que sumar posibles lesiones que te harán parar.
5- No trabajan el área
Sí, aunque no lo creas hay personas que quieren unos abdominales perfectos pero nunca ejercitan el área de forma constante. En muchas ocasiones lo dejan para el final, pero como ya están agotados lo dejan para “otro día”. Cuando se dan cuenta en la semana solo la han exigido una sola vez o incluso ninguna.
Definir bien tu rutina de ejercicios, para que te permita cumplirla al pie de la letra y que cumpla con los objetivos que te trazaste, es muy importante para ti.
Y para definir una buena rutina de ejercicios para trabajar el abdomen debes conocer cuales son los mejores ejercicios para los abdominales.
6- No todos los músculos
Otro de los errores más comunes de las personas que ejercitan los abdominales es que no trabajan todos los músculos que conforman esta zona (3).
La mayoría solo se encarga de los que están en la zona superior, pero ¿y el resto?
Los oblicuos y el músculo transverso no son tan trabajados cuando vas al gimnasio y por lo tanto no consiguen ese soñado six-pack con el que tanto nos obsesionamos.
No te puedes olvidar de estas dos zonas que son tan importantes en el momento en el que vas al gimnasio o cuando diseñas una rutina para hacer en casa.
Tanto los oblicuos como el transverso, además del músculo del abdomen inferior ayudan a la tonificación de toda la zona, además que en cuanto a la estética forma parte del cuadro completo y te hace lucir mucho mejor.
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7- Se olvidan de la espalda
La espalda es otro de los dolores de cabeza de las personas que van al gimnasio en general. No solo el que quiere trabajar los abdominales.
Si eres de los que van para conseguir los cuadritos que tanto sueñas no te puedes olvidar de ella.
La espalda debe aguantar toda la exigencia, así que trabajarla, tonificarla y sobre todo fortalecerla es muy importante en la consecución de tus objetivos.
Cuando trabajas esta área de cuerpo también estás protegiendo la columna, que es una de las zonas que las personas más se lastiman cuando ejercitan los abdominales. Así que préstale mucha atención.
8- Solo un ángulo
Cuando entrenas no solo los abdominales, sino cualquier parte de tu cuerpo no puedes hacerlo con un solo ángulo. Ya que solo vas a tonificar o fortalecer una sola parte del conjunto de músculos que conforman la zona abdominal (3).
Los oblicuos, el transverso, el recto y el erector de la columna están conectados en todas las zonas, por lo que el ángulo es muy importante.
Debes realizar diferentes ejercicios para que todas las fibras de tus músculos sean exigidas. No solo debes hacer planchas, sino hiperextensiones, giros sentados para que se trabajen todos de la misma manera.
9- No usar protección
Cuando realices tus ejercicios de abdominales y alguno requiera acostarte en el suelo no lo hagas directamente en él. Utiliza una colchoneta como las que hay en los gimnasios. De esta manera reduces considerablemente el hacerte daño en la espalda. Sobre todo en la parte baja que es una de las más exigidas.
Recuerda que una lesión es lo que menos queremos cuando comenzamos a hacer ejercicio. Ya que eso significará parar un tiempo, que resultará valioso en el momento de conseguir la meta que nos hemos trazado.
10- No están claros los objetivos
Hay personas que parecen no tener claro qué es lo que quieren lograr cuando realizan los abdominales.
Por ejemplo muchas mujeres esperan tener el six-pack y una cintura de avispa. Pues no es posible.
Cuando trabajas toda el área sí podrás tener un abdomen plano, bien tonificado y marcado, pero esto no hará que tu cintura sea más pequeña. Si lo que quieres es tener una cintura de avispa debes hacer unos ejercicios que son muy diferentes al de los cuadritos.
Así que primero fíjate qué es lo que quieres lograr, para luego definir el cómo y así nadie pierde tiempo.
Comienza de una vez
Si eres de los que haces ejercicios de forma frecuente y los abdominales son tu objetivo principal. Presta atención a los errores que aquí mencionamos para que puedas conseguir tus objetivos tan rápido como esperas. Aunque debes tener claro que los abdominales perfectos se logran con un trabajo muy exigente.
No creas que en un mes los vas a tener ya listos, bien definidos.
Necesitas tiempo y dedicación. Recuerda que son muchos los factores que entran en juego. Incluso la genética también tiene su cuota de responsabilidad cuando de querer el six-pack soñado se trata.
Enfócate y sobre todo deja que te guíe un experto cuando decidas entrenar abdominales para que no cometas ninguno de los errores ya mencionados. Así estarás feliz con tu zona abdominal bien tonificada y fortalecida.
Referencias
1 http://rcpineda.com/repositorios_editores/fitness/Actualidad/ponte.en.forma/Abdominales.pdf
2 https://g-se.com/es/biomecanica/articulos/biomecanica-de-los-musculos-abdominales-y-flexores-de-cadera.-revision-y-aportes-para-la-interpretacion-de-ejercicios-especificos-237
3 https://www.researchgate.net/profile/Julio_Tous/publication/256205124_Tous_J_Entrenamiento_de_la_Musculatura_Abdominal_Tesis_Doctoral_Universidad_de_Barcelona_2001/links/02e7e52205885a3658000000/Tous-J-Entrenamiento-de-la-Musculatura-Abdominal-Tesis-Doctoral-Universidad-de-Barcelona-2001.pdf?origin=publication_detail
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