Entrenar en ayuna se ha convertido en una parte fundamental de la rutina de algunos deportistas y atletas profesionales y aficionados.
Así que es posible que hayas escuchado, sobre todo en redes sociales, que esta práctica podría tener beneficios.
Pero ¿sabes exactamente de qué va eso del entrenamiento en ayunas? y ¿Cuáles son exactamente esos beneficios?
Desde ya te voy advirtiendo que este tema es bastante controvertido y genera opiniones encontradas.
Por una parte, hay expertos y deportistas que avalan el entrenamiento en ayuna como “una de las formas efectivas para quemar grasa y potenciar el rendimiento”.
Sin embargo, por otro lado, también están quienes consideran que no es lo más recomendable porque, si se realiza por períodos prolongados, podría ocasionar problemas en la salud (1).
Entonces, aquí es donde nos preguntamos:
¿Quién tiene la razón?, ¿funciona o no funciona?, ¿Es seguro y beneficioso o es peligroso y perjudicial para la salud?
Déjame decirte que moverte y entrenar en ayunas es algo que todo ser humano debería ser capaz de hacer sin complicación alguna.
Pero que sea o no lo óptimo para ti, según tu objetivo, es otra cosa.
Sin duda hay datos contradictorios y va a depender siempre del contexto. Por eso, con la ayuda de la evidencia científica, intentaremos buscarle respuesta a todas esas preguntas.
¿Cómo entrenar en ayuna?
Una de las dudas más frecuentes es cómo se empieza con el entrenamiento en ayunas.
Pues bien, me parece importante definir que, entrenar en ayunas es simplemente hacer algún tipo de actividad física sin haber comido antes.
Pero es en el «que tanto antes» donde está la clave para que realmente sea un entrenamiento en ayunas.
Tienes que haber dejado atrás ese estado de postabsorción (4 a 6 horas tras la ingestión de una comida) y te encuentres en un estado de ayuno, tras haber permanecido sin comer durante 10 a 14 horas, contando las horas de sueño.
Generalmente se recomiendan ejercicios aeróbicos (cardio), pero esto puede variar dependiendo del estado físico y/o el objetivo que tengamos.
También pueden hacerse entrenamientos de fuerza, es decir entrenamiento con pesas, bandas de entrenamiento o peso corporal.
La sesión de entrenamiento puede realizarse en la mañana, en la tarde o ya de noche. Lo importante es tener en cuenta que la última comida que hayamos consumido tenga un tiempo considerable de distancia (10-14 horas por lo menos) para que se pueda considerar como un entrenamiento en ayunas.
Por lo general se realiza en la mañana, cuando estamos recién levantados, porque la última comida fue la de la noche anterior y venimos de haber pasado la mayor parte de esas horas de ayuno durmiendo.
En mi caso, lo realizo al medio día o temprano por la tarde pero porque ya estoy bastante adaptado y me resulta más cómodo hacerlo así.
Estaríamos hablando que yo entreno con unas 18 o 20 horas de ayuno. Teniendo en cuenta que la última comida del día anterior la hago entre las 6 de la tarde y las 8 de la noche.
TIP
Entra a nuestro post del ayuno intermitente para entenderlo y aprender cómo hacerlo antes de empezar a entrenar en ayuna.
Recomendaciones para el entrenamiento en ayuno
Expertos recomiendan que si es la primera vez que realizamos algún tipo de actividad física en horas de ayuno, se lleven a cabo ejercicios de baja intensidad energética, porque esto permite que tengas un mejor rendimiento y una óptima recuperación luego del entrenamiento (1).
Lo anterior es importante cumplirlo porque aún no estás adaptado y no tienes flexibilidad metabólica.
Además, es importante recalcar que el entrenamiento y el tipo de ejercicio que vayas a realizar debe ser acorde al objetivo que se quiera alcanzar.
Hay quienes por no estar adaptados y no tener la flexibilidad metabólica de la que te comentaba antes, no son capaces de soportar muy bien las actividades físicas en ayuna, por lo que el estado físico del individuo y sus objetivos deben ser tomados en cuenta a la hora de la planificación del entrenamiento.
Por eso se recomienda que la práctica del ejercicio aeróbico vaya de una intensidad moderada a intensa, lo que además generará una mayor oxidación de lípidos (5).
Otra recomendación es ejercitarse cuando se acerque la hora del desayuno, para que puedas recuperar rápidamente la energía utilizada con un desayuno saludable y denso en nutrientes.
Siempre dando algo de tiempo para que tu cuerpo pueda estar nuevamente en un estado de relajación, REST and DIGEST, de descanso y digestión.
Por último debes saber que es necesaria una buena hidratación durante cualquier tipo de entrenamiento, pero más aún cuando lo haces en ayuna.
Cuales son los beneficios del entrenamiento en ayuna
– Mejora la sensibilidad a la insulina: El ejercicio en ayunas es una excelente manera de mantener bajos los niveles de insulina (3,10).
– Adaptación metabólica: Un estudio publicado por la Revista de Fisiología Aplicada, indica que el entrenamiento en ayunas facilita las adaptaciones metabólicas, como una mayor oxidación de grasas y utilizándolas como fuente de energía (2).
– Mayor Resistencia: a medida que se va aumentando la frecuencia de este tipo de ejercicios, el organismo se va adaptando paulatinamente, lo que influye directamente en la resistencia de los mismos. La oxidación de las grasas contribuye al aumento del rendimiento al proporcionarnos más energía (7)
– Menos grasa en un periodo de aumento muscular: Un estudio encontró un beneficio importante del entrenamiento en ayunas cuando se considera una dieta para aumento de masa muscular. Los sujetos que se entrenaron en ayunas en este estudio no ganaron tanta grasa corporal como los sujetos que entrenaron en un estado de alimentación cuando ambos grupos llevaban una dieta con un superávit del 30% por encima de su balance energético (9).
Entrenamiento aeróbico en ayuna o Cardio en ayuna
Como he mencionado a lo largo del artículo, los más recomendados para realizar durante el periodo de ayuno son los ejercicios aeróbicos.
Este sin duda es el indicado para potenciar los beneficios que ofrece el entrenamiento en ayuna.
De hecho, un estudio publicado por el Strength and Conditioning Journal, expone que, esta es una práctica generalizada entre culturistas, atletas y entusiastas de la vida saludable (4).
Suelen ser actividades de baja o media intensidad que se realizan por un periodo de tiempo determinado, normalmente extenso.
Este tipo de entrenamientos se basan en usar las grasas como fuente energía y es que, al realizarlos, y de acuerdo a este estudio, se ha comprobado que la lipólisis del tejido adiposo y la tasa de oxidación de la grasa muscular parecen ser más altas en ayunas que en estado de alimentación (8).
Caminar, correr, boxear, nadar o hacer ciclismo son solo algunas de las que podemos realizar en ayuna que son de baja intensidad y va aumentando conforme lo vamos ejecutando.
PERO.
¿Se quema más grasas si entreno en ayuna?
Una de las premisas que más resuenan cuando se quiere implementar el entrenamiento en ayunas es que este contribuye con la pérdida de grasa, pero esto no es del todo cierto.
Si bien el proceso del ayuno activa la quema de grasa como una de las formas de obtener combustible en el cuerpo, no precisamente vamos a empezar a perderla de una forma agresiva.
Y seguramente, no de la zona donde tu más quieres que desaparezca, la que recubre tus abdominales.
El cuerpo humano es muy dinámico y ajusta continuamente su uso de grasa como combustible (4), lo que quiere decir que dependerá de los factores en juego y de la continuidad del ejercicio.
La literatura científica y la evidencia, no respalda que el entrenamiento temprano en la mañana con el estómago vacío sea eficaz como táctica para reducir la grasa corporal (4).
Entonces ¿se lleva a cabo la quema de grasas o no?
Sí lo hacen, pero la grasa que es utilizada como combustible se deriva de las reservas de los triglicéridos, los cuales se alojan en el tejido adiposo y son usados como fuente energía (5).
Esto quiere decir que, si estás buscando una perdida de grasa corporal con la implementación del entrenamiento en ayunas, no es algo que vaya a suceder de forma mágica sin que exista un déficit energético.
Sin embargo, la práctica frecuente de ejercicio en ayunas permitirá la adaptación metabólica para quemar grasa como combustible durante el entrenamiento.
Conclusiones
Como pudimos evidenciar, el entrenamiento en ayunas es muy utilizado, pues presenta beneficios que no se pueden ignorar.
También es protagonista de un debate que se ha mantenido a lo largo de los años desde que se volvió popular en el mundo del fitness.
Por un lado, establecen que el entrenamiento regular en ayunas es una estrategia útil para estimular las adaptaciones fisiológicas en los músculos que eventualmente pueden contribuir a mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia (2)
Por otro, expertos concluyen que cuando se realiza un ejercicio de resistencia moderado para perder grasa corporal, el ayuno antes del ejercicio no mejora la utilización de lípidos; más bien, se llega incluso a recomendar la actividad física después de una comida ligera (6).
Pero tal como pudimos recolectar con la literatura científica, esta práctica depende del individuo que la realiza y de sus objetivos a alcanzar.
Es importante recordar que a todos nos va a beneficiar realizar entrenamiento en ayuna, pero no en todos los casos será lo óptimo. Todo va a depender de tu objetivo.
En términos generales, todos somos capaces de desempeñarlo.
Referencias
- Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020). Exercise Training and Fasting: Current Insights. Open access journal of sports medicine, 11, 1–28. Disponible en: https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
- van Proeyen, K. Szlufcik, K. Nielens, H. Ramaekers, M. y Hespel, P. Adaptaciones metabólicas beneficiosas debido al entrenamiento con ejercicios de resistencia en ayunas. Revista de fisiología aplicada 2011 110 : 1 , 236-245. Disponible en: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010
- von Oetinger G, Astrid, & Trujillo G, Luz María. (2015). Beneficios metabólicos de realizar ejercicio en estado de ayuno. Revista chilena de nutrición, 42(2), 145-150. https://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182015000200005
- Schoenfeld, Brad MS, CSCS ¿El cardio después de un ayuno nocturno maximiza la pérdida de grasa ?, Revista de Fuerza y Acondicionamiento: Febrero de 2011 – Volumen 33 – Número 1 – p 23-25 doi: 10.1519 / SSC.0b013e31820396ec
- van Loon L. J. (2004). Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 97(4), 1170–1187. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00368.2004
- Paoli, A., Marcolin, G., Zonin, F., Neri, M., Sivieri, A., & Pacelli, Q. F. (2011). Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 48–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.1.48
- Perez, O. D. (2020). EFECTOS DEL AYUNO NOCTURNO (8-14 HORAS) EN ADAPTACIONES ENERGÉTICAS EN ATLETAS DE RESISTENCIA Y SUJETOS FISICAMENTE ACTIVOS: REVISIÓN DE PONTIFICIA UNIVERSIDAD JAVERIANA, p-15. Disponible en: https://repository.javeriana.edu.co/bitstream/handle/10554/51996/Trabajo%20de%20Grado%20Daniela%20Perez%20firmada.pdf?sequence=3&isAllowed=y
- Vicente-Salar, Néstor, Urdampilleta Otegui, Aritz, & Roche Collado, Enrique. (2015). Endurance training in fasting conditions: biological adaptations and body weight management. Nutrición Hospitalaria, 32(6), 2409-2420. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2015.32.6.9488
- Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Pelgrim, K., Deldicque, L., Hesselink, M., Van Veldhoven, P. P., & Hespel, P. (2010). Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. The Journal of physiology, 588(Pt 21), 4289–4302. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.196493
- Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. The Journal of nutrition, 137(4), 985–991. https://doi.org/10.1093/jn/137.4.985
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