En esta ocasión te daremos una rutina de piernas y abdominales. Es bueno realizar la rutina de abdominales al terminar la de piernas dado que con el entreno de estas últimas estimularás los abdominales en todo el entrenamiento. Posteriormente, tras acabar la rutina de piernas aprovecharás esa fatiga en los abdominales para terminar de congestionarlos.
El ejercicio de piernas que más involucra tus abdominales son las sentadillas con barra. Esto se debe a que al realizar sentadillas tienes que tensar los abdominales para crear un bloque sólido y que el peso de la barra se distribuya a lo largo de nuestro cuerpo. Por tanto, aunque muchas personas no las realicen, las sentadillas son un ejercicio muy completo y desarrollador de fuerza en general.
EJERCICIOS DE PIERNA
A continuación mostramos la rutina con las repeticiones que debes realizar y los drop sets:
Ejercicio Series Drop sets
Sentadillas con barra 5 2
Elevación de talones de pie con barra 4 2
Extensión de cuádriceps en máquina 5 2
Curl femoral de pie 5 2
Elevación de talones de pie con mancuernas 4 1
Sentadillas con barra
Realizarás 5 series en las que irás incrementando el peso y bajando las repeticiones. Estas oscilarán entre las 14 y las 6 repeticiones. Si puedes hacer más de 14 repeticiones en las primeras series hazlas, no te limites, simplemente puede que tengas que descansar más adelante.
Tras estas 5 series realizarás 2 drops sets con el peso utilizado en la tercera y segunda serie en este orden.
Elevación de talones de pie con barra
Los gemelos se ven muy involucrados en la realización de las sentadillas. Por esta razón, incluimos las elevaciones de talones después de éstas.
De este ejercicio realizarás 4 series subiendo el peso y bajando las repeticiones. Después de estas series realizarás un drop set con el peso utilizado en la segunda serie.
Extensión de cuádriceps en máquina
Realizarás 5 series en las que irás incrementando el peso y bajando las repeticiones. Estas oscilarán entre las 16 y las 8 repeticiones. Si puedes hacer más de 16 repeticiones en las primeras series hazlas no te limites, simplemente puede que tengas que descansar más en adelante.
Tras estas 5 series realizarás 2 drops sets con el peso utilizado en la tercera y segunda serie en este orden.
Se trata de que provoques un gran bombeo de sangre en tus cuádriceps. En este ejercicio es interesante realizar algunas repeticiones más, entre 16 y 8 repeticiones.
Curl femoral de pie
Realizarás 5 series incrementando el peso y bajando las repeticiones. Éstas oscilarán entre las 16 y las 8 repeticiones. Si puedes hacer más de 16 repeticiones en las primeras series hazlas.
Tras estas 5 series realizarás 2 drops sets con el peso utilizado en la tercera y segunda serie en este orden.
Se pueden aplicar los mismos consejos que te dimos para las extensiones de cuádriceps en el apartado anterior.
Elevación de talones de pié con mancuernas
Realizarás 4 series subiendo el peso de las mancuernas y bajando las repeticiones. Deberás realizar todas las repeticiones que puedas en cada una de las series, entrenando al fallo independientemente del peso que estés moviendo.
CONCLUSIÓN PARA EL ENTRENO DE PIERNAS
Las piernas son músculos que tienen mucha resistencia pues están sosteniendo tu peso todo el día. Es un músculo acostumbrado a trabajar. Por este motivo, tendrás que darle un gran estímulo para que crezca. El entreno de piernas es muy exigente pues conlleva trabajar ejercicios con pesos pesados como las sentadillas y a altas repeticiones como las elevaciones de talones, extensiones de piernas o curl femoral.
ABDOMINALES
Crunch con disco incorporando giro
De este ejercicio realizarás 3 series alternando repeticiones normales con otras en las que realizarás una torsión del tronco al final del recorrido. Te recomendamos realizar este ejercicio a altas repeticiones. El peso que muevas no es importante, podrás ir incrementándolo conforme fortalezcas tus abdominales.
En este ejercicio no es tan importante cuánto peso muevas sino hacer repeticiones elevadas; muévete en un rango de alrededor de 20 repeticiones normales alternadas con otras 20 girando el torso.
Flexión de cadera con mancuernas
Realizarás 3 series durante los descansos del ejercicio de abdominales anterior. Esto es para aprovechar el trabajo en los serratos realizado anteriormente.
De nuevo, no es tan importante el peso que muevas sino hacer repeticiones elevadas. Alrededor de 20 repeticiones.
Para cualquier duda, estaremos atentos a tu comentario.
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