“Procrastinar es lo que hacen las personas que son vagas e irresponsables y dejan todo para último momento, o incluso ni siquiera hacen lo que tienen que hacer”.
¿Alguna vez escuchaste a alguien decir eso? ¿O alguna vez lo pensaste? Especialistas advierten que procrastinar está vinculado a un mecanismo de defensa y no a la pereza.
Procrastinación y las emociones
Tim Pychyl, un profesor de Psicología y miembro del Grupo de Investigación sobre Procrastinación en la Universidad Carleton en Ottawa dijo alguna vez que, “La procrastinación es un problema de regulación de emociones, no un problema de gestión de tiempo”.
Y es que la procrastinación no es algo que se da únicamente con obligaciones, como el estudio o el trabajo, sino que puede darse en actividades que a priori nunca pensaríamos: relaciones con amigos, empezar una dieta o incluso animarse a ir a una cita. Lo cierto es que se puede dar en todos los aspectos de la vida.
¿Es un trastorno?
No, no está reconocido como tal. Es solo una tentación en la cual la mayoría de las personas caen en algún momento. Un especialista en esta cuestión, el psicólogo Joseph Ferrari, profesor en la Universidad De Paul en Chicago, Estados Unidos, explica que «todos procrastinamos, pero no todos somos procrastinadores». Estos últimos son, según esta definición, quienes posponen sus obligaciones de manera recurrente.
Si bien no es un trastorno, los niveles elevados de procrastinación se asocian con problemas más importantes, como un aumento en el estrés y la ansiedad, además de otros problemas de salud mental relacionados con el ámbito emocional.
¿Qué relación existe entre procrastinación y trastornos emocionales?
Como ya mencionamos en el inicio de este artículo, la procrastinación es más un problema de regulación emocional que de gestión temporal.
La naturaleza particular de nuestra aversión depende de la tarea asignada o la situación. Podría ser debido a que la tarea misma es en sí poco placentera, como tener que limpiar un baño sucio u estudiar los temas de la asignatura que odias o simplemente tener que cocinar todos los días.
Sin embargo, también podría resultar de sentimientos más profundos relacionados con la tarea, como dudar de uno mismo, tener baja autoestima, sentir ansiedad o inseguridad. Cuando fijas la mirada en un folio en blanco, tal vez estás pensando: “No soy lo suficientemente inteligente para escribir esto. Incluso si lo soy, ¿Qué opinará la gente de él? Escribir es tan difícil… ¿Qué pasa si lo hago mal?”.
Todo esto puede llevarnos a pensar que no limpiar la cocina y en su lugar jugar a tu juego preferido de la videoconsola o ver ese capítulo tan interesante de tu serie favorita es una muy buena idea. No obstante, eso solo engloba las asociaciones negativas que tenemos con la tarea, y esos sentimientos todavía estarán ahí cuando volvamos a ella, junto a estrés y ansiedad aumentados, sentimientos de baja autoestima y de culpabilidad.
Bases cerebrales de la procrastinación
La investigación de Hershfield ha mostrado que, a nivel neuronal, percibimos a nuestros yo del futuro más como extraños que como parte de nosotros mismos. Cuando procrastinamos, hay partes de nuestro cerebro que realmente piensan que las tareas que estamos suspendiendo y los sentimientos negativos que las acompañan y que nos esperan del otro lado, son problema de alguien más.
Científicos alemanes en 2018 hallaron que el origen de la procrastinación podría hallarse en unas conexiones cerebrales débiles. Tras escanear los cerebros de 264 personas a las que también encuestaron acerca de sus hábitos dilatorios, llegaron a la conclusión de que los procrastinadores tienen más grande la amígdala, una estructura cerebral que procesa las emociones y controla la motivación.
Cuando nos enfrentamos con una tarea que nos hace sentir ansiosos o inseguros, la amígdala (“detector de amenazas” de nuestro cerebro) percibe esa tarea como una amenaza genuina, en este caso a nuestra autoestima o nuestro bienestar. Incluso si intelectualmente reconocemos que suspender la tarea nos creará más estrés en el futuro, nuestros cerebros están todavía conectados para preocuparnos más por eliminar la amenaza en el presente. Los investigadores llaman a esto “secuestrar la amígdala”.
Además, en estos casos, las comunicaciones entre esta amígdala y otra parte del cerebro, llamada córtex del cíngulo anterior, eran más débiles, más pobres. Según este trabajo, estas personas tienen mayores dificultades para eludir las emociones y distracciones, y debido a eso posponen su actividad. Todo lo cual viene a corroborar la idea de que no se trata de desgana ni de desorden en el manejo del tiempo: la clave de la procrastinación se halla en el control de la emociones.
5 Estrategias para vencer a la procrastinación
1- Establece tus propios objetivos
Cuando tus objetivos son poco realistas o no están bien definidos, es más probable que termines procrastinando. Conocer el motivo que hay detrás de tu esfuerzo, te ayudará a vencer la tentación.
A la hora de definir objetivos debes procurar que sean lo más específicos posibles. Los objetivos muy generales o amplios no resultan motivadores. Incluso pueden generar cierto malestar por percibirlos como demasiado lejanos o difíciles de alcanzar.
Otro requisito de los objetivos es que deben ser personales y motivadores para ti. Si pretendes alcanzar un objetivo que no te resulta relevante, difícilmente te vas a sentir motivado para trabajar en ello.
2- Divide el trabajo a realizar
Cuando te sientes incapaz de abordar algo surge la tentación de aplazar esa tarea, para hacer otras que te resulten más agradables o que estés seguro de poder empezar y terminar.
Para evitarlo la mejor estrategia es dividir tu trabajo en tareas pequeñas y sencillas de abordar. Cada parte del trabajo se convierte en una tarea simple que, una vez terminada, te genera sensación de logro y aumenta tu motivación.
3- Organiza las tareas
Uno de los principales desencadenantes de la procrastinación es tener que decidir cuál es la acción siguiente. No saber qué hacer genera sentimientos negativos y hace más probable que recurras a la procrastinación.
Para evitarlo, deberías tener tus actividades diarias planificadas, para saber siempre cuál es la siguiente tarea. Lo mejor es hacer la planificación el día anterior, para iniciar tu día con los objetivos claros.
4- Fuera distracciones
Si quieres estar más concentrado en tu trabajo debes eliminar o reducir al mínimo las potenciales fuentes de procrastinación. Las fuentes de distracción más comunes son:
- Teléfono móvil (Internet, redes sociales, música, videos, etc)
- Personas de tu entorno
- Multitareas
5- Recompensa tras el esfuerzo
Tener prevista una recompensa te anima a trabajar de manera más eficaz y productiva.
Usar recompensas relacionadas con actividades agradables refuerza tu sensación de logro. No es lo mismo hacer algo agradable, que hacer algo agradable que te has ganado. Esta satisfacción hará que las siguientes veces te sea más fácil evitar la procrastinación.
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