¿Es malo hacer ejercicio antes de acostarse?

Para muchos de nosotros, los entrenamientos nocturnos son un nirvana; recorrer las calles oscuras sin tener que lidiar con los coches o la conmoción, elegir una máquina -cualquier máquina- a su gusto en lugar de esperar en la fila, o entrar en un entrenamiento nocturno con su entrenador favorito. Pero, ¿es arriesgado hacer ejercicio antes de acostarse?

En el pasado nos han dicho que hacer ejercicio antes de ir a la cama puede arruinar tu sueño. El ejercicio aumenta la frecuencia cardíaca y eleva la temperatura corporal. También envía hormonas estimulantes como el cortisol y la adrenalina a través del cuerpo. Todo esto no puede ser ideal para agitar los párpados, ¿verdad?

Las últimas investigaciones sugieren lo contrario. Un estudio en el Journal of Sleep Research encontró que las personas que hacen ejercicio vigorosamente durante 35 minutos antes de acostarse dormían tan bien como lo hacían en las noches cuando no lo hacían.

Además, una encuesta reciente de la National Sleep Foundation encontró que el 83 por ciento de las personas que hacían ejercicio -independientemente de la hora del día- informaron que dormían mejor y más descansadamente que las que no hacían ejercicio.

Entonces, ¿por qué hacer ejercicio antes de acostarse no sabotea nuestros objetivos de sueño?

"La mayoría de las personas experimentan una disminución en esas hormonas estimulantes como el cortisol y la adrenalina aproximadamente una hora después de hacer ejercicio, lo que pone a su cuerpo en ese estado relajado y listo para dormir", dice el entrenador personal Noam Tamir, fundador y director del programa del estudio TS Fitness en Nueva York. Los músculos flojos y la caída de la temperatura corporal también pueden relajarlo. "Así que aunque probablemente no quieras golpear las sábanas 10 minutos, o incluso media hora, después de hacer ejercicio, la mayoría de la gente puede quedarse dormida si se acuesta una o dos horas más tarde".

Coma un snack a la hora de acostarse

El ejercicio utiliza una gran cantidad de nutrientes, que se agotan aún más por la noche mientras duerme.

Si usted está en una dieta estricta, corre el riesgo de hacer ejercicio antes de acostarse y luego no comer para recuperarse del ejercicio antes de acostarse. Si usted está en una dieta baja en calorías y planea entrenar duro en la noche, debe seguir su entrenamiento con una estrategia de recuperación nutricional. O coma algo antes de irse a dormir.

No hay nada malo en hacer ejercicio antes de ir a la cama. Simplemente siga protocolos nutricionales que no lo dejen agotado y hambriento cuando se despierte, o peor aún, que lo lleven a un dolor tan intenso que se despierte en medio de la noche. Este es un problema común con los culturistas y entrenadores de fitness preparándose para la competición. Esto no es ideal porque significa que su cuerpo está esencialmente golpeando durante el sueño.

Y aunque eso está bien si tu objetivo es posar frente a una multitud con un nivel absurdamente bajo de grasa corporal, como un fisicoculturista, también es un signo de inanición. Si se hace demasiado tiempo, hará que su cuerpo comience a apagar sus procesos metabólicos.

Siga la Regla de las Tres Horas

Cada cuerpo reacciona de manera diferente al ejercicio. Algunas personas simplemente tienen dificultades para relajarse después de un entrenamiento nocturno. Eso es especialmente cierto si acaban de de entrenar duro o estaban haciendo algo súper social y estimulante. Si los sudores nocturnos te convierten en el conejito Energizer, sáltatelos.

Si usted generalmente no duerme bien o no lucha contra el insomnio, un entrenamiento matutino o temprano por la noche podría ser su mejor opción para recuperar algunas de esas "z" perdidas.

"Típicamente les digo a que minimicen el ejercicio dentro de las tres horas de acostarse", dice Lisa Medalie, Psy.D., una especialista en medicina del sueño conductual de la Universidad de Chicago que trata a pacientes con trastornos del sueño.

Los insomnes pueden desear experimentar con la sincronización del entrenamiento dependiendo de sus ediciones del sueño. Un estudio de la Universidad Estatal de los Apalaches encontró que la gente que se levantaba a las 7 de la mañana se dormía más rápido que los que no hacían ejercicio o consumian hierro por las tardes y noches. Aquellos que hacían su entrenamiento a las 7 PM, mientras tanto, dormían durante la noche mejor que los sedentarios y los que hacían ejercicio por la mañana.

Obtenga más fuerza haciendo ejercicio antes de acostarse

Hay otras ventajas de hacer ejercicio antes de acostarse. Ir al gimnasio puede evitar que coma o beba en exceso después del trabajo. Y el ejercicio es la mejor manera de liberar la tensión que se acumula de nueve a cinco años. Sólo asegúrese de comer lo suficiente e hidratarse adecuadamente. De esa manera usted no se despertará en medio de la noche con el estómago retumbando después de incinerar todas esas calorías. Un pequeño refrigerio de proteínas antes de acostarse puede ayudar.

Los ejercicios de la tarde y de la noche también son el mejor momento para fortalecerse.

Aquí está el por qué: La temperatura corporal aumenta a lo largo del día, alcanzando su punto máximo entre las 4 PM y las 6 PM. A medida que aumenta, también lo hace la fuerza y la potencia muscular, según un estudio del Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Investigadores escoceses informan que los aumentos inducidos por el ejercicio en la producción de testosterona son mayores al final de la tarde y al comienzo de la noche.

Si usted está buscando maximizar las ganancias de fuerza, es mejor programar su entrenamiento para después del trabajo.

Pero siempre hay un "pero". En este caso tiene que ver con un principio conocido como "especificidad temporal". Esto indica que su cuerpo se adaptará para ser más fuerte a la hora del día durante la cual normalmente entrena. Por lo tanto, aunque inicialmente podría beneficiarse de los ejercicios de fortalecimiento al final de la tarde o por la noche, es mejor que programe esos ejercicios para cuando le resulten más convenientes.

El mejor momento para hacer ejercicio: Siempre que sea más probable que lo haga

Cualquiera que sea la ranura de entrenamiento que prefiera (mañana, tarde, noche), la clave para dormir mejor es la consistencia. Si la idea de despertarse antes de que salga el sol para hacer ejercicio antes de trabajar lo estresa, no lo fuerce. Hacer ejercicio antes de ir a la cama podría ser lo mejor para ti.

En última instancia, haga lo que mejor se adapte a su horario, personalidad y mentalidad. Entre menos excusas potenciales pueda darse para saltarse los entrenamientos, mejor.

Si usted está decidiendo entre hacer ejercicio o pasar otra hora bajo las sábanas, considere lo bien que ha estado últimamente en anotar esas 7 a 9 horas de sueño recomendadas.

"Si usted es alguien que normalmente duerme lo suficiente, está bien dedicar esa hora a sudar de vez en cuando", dice Tamir. "Pero si tienes un déficit, quédate en la cama. Dormir es importante para un cuerpo fuerte".

En el análisis final, el mejor momento del día para hacer ejercicio es cuando tienes más energía y motivación - en resumen, cuando es más probable que lo hagas.

De hecho, programar su entrenamiento para la hora del día que funcione mejor para usted casi siempre producirá los más dramáticos. Esto se debe a que aumenta sus probabilidades de maximizar la variable de entrenamiento más importante de todas: la adherencia al ejercicio. En pocas palabras, cuanto más consistentemente se ejercita, mayor es la probabilidad de ver resultados.