¿Es recomendable salir a correr en ayunas?

Esta es una pregunta que me han hecho en multitud de ocasiones, y yo mismo me he planteado infinidad de veces, pero hasta hoy, nunca había investigado científicamente la cuestión.

Hay quien apoya la ayuna con la afirmación de que el ser humano es en esencia cazador, por lo que en lo más profundo de nuestro sistema límbico, el salir a correr se traduce en "salir a cazar" y rendimos más.

Hay quien apoya el desayuno por motivos de salud, a fin de evitar molestias o mareos y rendir más; sea como sea, espero daros una respuesta convincente y definitiva en esta entrada.
En deportes anaeróbicos ¡No! es la respuesta a la que he llegado (al menos siguiendo una dieta mixta tipo pirámide nutricional), y os iré desgranando el por qué en estas líneas; espero convenceros.

El cuerpo humano genera energía primordialmente a partir del metabolismo de hidratos de carbono (aunque un cuerpo keto-adaptado sintetiza prioritariamente grasas a través de la lipólisis, pero no es el supuesto que nos ocupa aquí).

Por vía aeróbica la glucosa genera dióxido de carbono, agua, 38 moléculas de adenosín trifosfato y calor.

Por vía anaeróbica (la cual se debe evitar, al ser mucho menos eficiente), la glucosa genera, gracias al piruvato, lactato y tan solo 2 moléculas de adenosín trifosfato.

Igualmente, la glucosa se almacena como grasa a partir del glicerol fosfato, esencialmente en el hígado (y se libera cuando es requerida por el Sistema Nervioso Central) y en los propios músculos, liberándose en una situación aguda como puede ser un entrenamiento exigente que se prolongue en el tiempo o una competición (qué decir de un maratón...).

Durante el ejercicio el nivel de glucosa en sangre va bajando progresivamente, y puede darse el caso de que tanto el glucógeno muscular como las reservas hepáticas se agoten, lo que se ve especialmente afectado por largos periodos interdigestivos y, especialmente, el ayuno.

En esta situación, el cuerpo se ve obligado a generar glucosa nueva, proceso muy costoso en términos energéticos (gluconeogénesis) y que tiene como base glicerol, lactato y aminoácidos ramificados.

Como consecuencia, se liberan al torrente sanguíneo ácidos grasos (¿pese a hacer ejercicio tienes el colesterol alto?), se produce acidosis láctica (¡hola calambres!) y hasta deficiencia energética (¿choque con "el muro" en un entreno de 25k?).

¿Cómo podemos evitar esto? Bueno, en situaciones donde nos encontremos entrenando por debajo del 80% de nuestro umbral de VO2 máximo no tenemos por qué preocuparnos, ya que el cuerpo no requerirá del 100% de sus reservas.

Si por el contrario, superamos esta intensidad o estamos expuestos al esfuerzo por un periodo superior a una hora, en ayunas, es más que probable que nuestro cuerpo active el proceso de gluconeogénesis, la forma de obtención de energía menos eficiente y menos deseable para un deportista.

Para evitar que este mecanismo se active basta con desayunar antes de salir a correr por las mañanas, o con tomar algo antes de ir a correr.

¿Qué o en qué momento? Pues para ello debemos tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, para lo que os dejo esta tabla orientativa:

Indice glucémico alimento

110 maltosa

100 glucosa

92 zanahorias cocidas

87 miel

80 puré de patatas

80 maíz en copos

72 arroz blanco

70 patatas cocidas

69 pan blanco

68 barritas Mars

67 sémola de trigo

66 muesli suizo

66 arroz integral

64 pasas de uva

64 remolachas

62 plátanos

59 azúcar blanco (sacarosa)

59 maíz dulce

59 pasteles

51 guisantes verdes

51 patatas fritas

51 patatas dulces (boniatos)

50 spaguetis de harina refinada

45 uvas

42 pan de centeno integral

42 spaguetis de trigo integral

40 naranjas

39 manzanas

38 tomates

36 helados

36 garbanzos

36 yogur

34 leche entera

32 leche desnatada

29 judías

29 lentejas

28 salchichas

26 melocotones

26 pomelo

25 ciruelas

23 cerezas

20 fructosa

15 soja

Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido lo procesará el organismo y aprovechará su energía, mientras que un alimento con un índice glucémico bajo será de procesado más lento.

Os dejo un enlace web donde podéis encontrar con mayor precisión el índice glucémico del alimento que queráis: 

Si tenemos tiempo antes de salir a entrenar, los alimentos con un índice glucémico bajo serán los más indicados, especialmente aquellos con fructosa, alimentos poco procesados o aquellos que aporten hidratos de carbono, lípidos y proteínas, ya que nos proveerán de combustible "diésel".

Si por el contrario solo tenemos unos minutos, debemos elegir aquellos con un índice glucémico de alrededor de 70, que nos proveerán de "pólvora", energía de quema rápida, ya que en aproximadamente media hora estarán procesados, por lo que la ausencia de sangre en los músculos destinada a la digestión será breve, y el aumento energético nos recompensará con creces.

Los alimentos con un índice glucémico de alrededor de 50 tardarán, probablemente, cerca de una hora en ser absorbidos por completo, empleando aquellos con un índice glucémico cercano a 30 e inferior cerca de dos horas para su total procesado.

Ya sabéis, desde el punto de vista de la salud, ayuno y entreno no son compatibles siguiendo una dieta convencional, aunque existen alternativas a la misma de la que hablaré más adelante (estoy en proceso de documentación).

Espero haberos convencido con estas líneas, soy un neófito en nutrición pero tengo buenos maestros y ganas de aprender, si tenéis cualquier duda no dudéis en comentarla.

¡Un saludo!