Especial iniciados : Lucha contra los michelines

Ha llegado el final del periodo vacacional (para algunos) y la vuelta a la rutina laboral o familiar y es este el segundo periodo del año en el que nos marcamos otra vez “nuevos objetivos”.

Como bien sabéis, es en Enero cuando a todo el mundo le da por decir que durante el nuevo año, aprenderá ingles, se apuntará a un gimnasio o bien dejará de fumar…

En Septiembre este fenómeno de nuevos objetivos, se vuelve a dar, si bien en menor medida.

Por eso hoy hemos querido facilitar algunas pautas básicas de iniciación para aquellos/as que se plantean rebajar el porcentaje de grasa de sus cuerpos tras el periodo sabático de las vacaciones. Y más en concreto hoy queremos centrarnos en los temidos michelines.

Esa porción de grasa acumulada que generalmente rodea la cintura y que nos ayudarían en un casting para ser la mascota de la famosa marca de neumáticos.

Pero como es difícil acceder al puesto de trabajo debido a que el actual modelo lleva muchos años en el mismo, vamos a cortar por lo sano y empezar poco a poco en nuestra lucha contra el tejido adiposo.

Los consejos de hoy son terriblemente básicos y están enfocados sobre todo a la gente que se inicia en el mundo del deporte sin tener excesivos conocimientos en la materia.

Por otro lado, los “veteranos” encontraran en ellos una forma rápida de revisar sus conocimientos y ver si estaban en lo correcto.

NORMAS ESENCIALES PARA REDUCIR EL PERIMETRO ABDOMINAL

Paso 1

Aquí tenemos el 80 % del éxito del plan, por eso es el primer paso. Estamos hablando, como no, de la nutrición equilibrada. Grosso modo :

• Controla la cantidad de hidratos de carbono (tanto simples como complejos) así como del sodio y por supuesto las grasas saturadas.
• Elige alimentos que contengan proteína y fibra.
• De los azucares simples o los alimentos con grasas trans (snacks, etc…) ni hablamos…
• La hidratación es parte fundamental para que nuestro organismo realice sus funciones de forma natural, consume un par de litros de agua al día entre comidas (dependiendo de la cantidad de ejercicio diario, deberás aumentar la dosis)

Recuerda que el exceso de carbohidratos se convertirá en grasa y el de sodio provocará retención de líquidos.

Os dejamos algunos consejos sobre la retención de líquidos :

La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que podemos observar de forma evidente tanto en la báscula como en el espejo.

Hay varias causas

Fluctuaciones hormonales que se presentan en el embarazo, menopausia, periodo pre-menstrual

El estilo de vida sedentario sin ningún tipo de actividad deportiva

Desequilibrio en la ingesta de líquidos o enfermedades importantes  como la cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer,…

FACTORES QUE LA CAUSAN

Factores orgánicos

   * Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos, trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático empujando el líquido hacia el intersticio.

   * Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón, etc.).

Factores cotidianos

   * El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.), factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas temperaturas, pueden influir en esto.

Consejos Nutricionales contra la retención de líquidos

1 – Sigue una dieta baja en sodio – Puedes realzar el sabor de los alimentos sustituyendo la sal por  hierbas aromáticas, limón, ajo, vinagre o cebolla.

2 – Evita: Embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, galletas, pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.

3 – Incluye en tu dieta los siguientes alimentos: Verduras y hortalizas (patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas y alcachofas), fruta, legumbres e hidratos de carbono complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general.

4 – Bebe un mínimo de 2 litros de agua siempre fuera de las comidas (ya sabes, cuanto MENOS bebes, MAS acumulas)

Algunos consejos más :

• Haz que comer sano sea un hábito
• Escribe todo lo que comes en un diario.
• Obtén una lista de consejos nutricionales básicos y mantenla siempre a la vista (puedes pegarla en el frigorífico)
• No caigas en el error de probar los alimentos “trampa” como las papas, etc.
• Dosifica el azúcar en tu dieta
• Limitar los carbohidratos con almidón y antes de ir a la cama
• Come proteínas antes de dormir
• Corta las grasas saturadas de tu dieta
• Come entre 5 y 6 veces al día
• Comer sano no significa comer aburrido
• Nunca pases más de tres horas sin hacer una comida saludable.
• Planifica tus comidas

Paso 2

Haz ejercicio de forma habitual, más moderado al principio, pero cuando vayas cogiendo práctica puedes ir aumentando tanto el ritmo como el tiempo, recuerda que lo importante es la progresión y la constancia. Darse una paliza de dos horas entrenando un día y después no hacerlo durante tres, no sirve de nada. Bueno si, sirve para que al día siguiente no te puedas ni mover.

No hace falta que hagas una pista americana para empezar, ejercicios tan sencillos como caminar rápido, correr suave, nadar suave e incluso subir escaleras durante 20 minutos, son una forma excelente de iniciarte.

Las pesas no pueden faltar en vuestra rutina, ya que cuanto más masa muscular conseguimos, mas fácil es para nuestro metabolismo deshacerse de la grasa.

Eso sí, lo ideal cuando queremos quemar grasa es combinar en la misma rutina, los ejercicios aerobios con los anaerobios. Dando siempre más importancia a los cardiovasculares.

Para los que se inician en el deporte del running, aquí os dejamos algunos consejos básicos:

¿Cuantos días debo correr?

Un mínimo de 2 y un máximo de 3 días a la semana (dependerá de cada persona). Eso sí, deja días de descanso entre los entrenamientos, es decir, entrena por ejemplo los lunes, miércoles y viernes.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

Si quieres que sea progresivo, empieza la primera semana corriendo durante 20 minutos a un ritmo muy suave e intenta añadir entre 3 y 5 minutos cada semana a tu tiempo total. A partir de los 45 – 60 minutos consecutivos de entrenamiento cada uno debe de plantearse sus objetivos y bien seguir aumentando el ejercicio o mantenerse en el tiempo e introducir variantes como las series, los sprints, las cuestas, etc.…

¿Qué equipaje debo utilizar?

Hoy en día podemos encontrar zapatillas para runners iniciados por precios más que asequibles, eso sí, ten en cuenta que al ser nuevas primero deben de adaptarse a tus pies, es recomendable que te las pongas durante los días previos a la salida para que adapten a tu pie y no te provoquen el día que corras rozaduras o dolor.

Respecto a la ropa, dependerá de la estación del año y del lugar donde vivas, eso si busca siempre ropa cómoda y transpirable. Al ser tus primeros pasos en el running no te obsesiones en ir equipado como si fueras a las olimpiadas, empieza poco a poco, si debes de hacer una buena inversión, reiteramos, que sea en las zapatillas.

¿Debo estirar antes de correr?

Las respuesta es sí, pero nunca debemos de estirar en frio, ya que nos puede causar lesiones debido a que nuestros músculos aún están fríos y no están preparados para que los elongen. Resumiendo, debemos estirar pero antes hay que calentar un poco con varias series de trotes suaves, saltando, etc. Ten en cuenta que hay que evitar los rebotes. Los rebotes están más enfocados a la elasticidad no a la flexibilidad.

¿Cómo respiro?

De modo que no te ahogues, es decir, la respiración ideal al principio es que inhales por la nariz y exhales por la boca, si bien a medida que cojamos nivel y aumentemos la intensidad tal vez este tipo de respiración se nos quede corta y nos resulte incomoda. Llegados a ese punto podremos inhalar aire también por la boca de vez en cuando, ya que el caudal que nos entra por esa vía es mayor que el que nos entra por la nariz.

¿Qué postura debo de adoptar para correr?

Un buen truco es no mirarnos nunca los pies y mirar hacia delante. Esto mantendrá erguido nuestro cuello y espalda, alineando nuestra posición. Evita que el mentón sobresalga.

Los hombros deberán de estar relajados, evitando tensiones en los mismos por llevarlos demasiado levantados. Evita que se balanceen en exceso.

Nuestras  manos controlan la tensión en la parte superior del cuerpo, mientras el balanceo de los brazos trabaja conjuntamente a la zancada para hacernos ir hacia delante. Los puños no deben de estar completamente cerrados y en tensión, un truco es mantener la mano cerrado ligeramente mientas los dedos tocan suavemente las palmas de las manos.

Los codos deberían doblarse unos 90 grados más o menos (esto no es un dogma y está claro que cada persona acabará adaptando su propia técnica). Importante, cuando sintamos tensión en los antebrazos, podemos liberarlos dando varias sacudidas al aire para eliminar esa tensión acumulada.

Recuerda que debemos de evitar doblar nuestro tronco una buena forma es pensando en correr como si quisiéramos estirarnos hacia arriba. Esto también alineará nuestra cadera, posición de la cual es básica para correr de forma apropiada.

Las rodillas deben de elevarse ligeramente (solo las velocistas las elevan lo más alto posible ya que les interesa ganar potencia) de modo que nuestro paso sea más rápida y corta.

Es importante que cuando corramos nuestros pies no golpeen el suelo como si quisiéramos hacer una exhibición de claqué, es decir, nuestros pasos no deben de ser sonoros, un estilo profesional será elástico y silencioso.

¿Cómo acabo de correr?

Cuando finalices tu tiempo o tu recorrido marcado, no lo hagas de golpe, que sea de forma progresiva bajando el ritmo poco a poco y pasando del trote al paso. Debemos de disminuir las pulsaciones de forma gradual, de ese modo evitaremos los mareos y los dolores de cabeza.

Una sesión suave de estiramientos y ya estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento.

Paso 3

Ya que la zona core (abdominal) es la que queremos mejorar, lo lógico es hacer ejercicios específicos para la misma. Tres días por semana, es más que suficiente. Elige ejercicios sencillos que te permitan utilizar la técnica correcta, con el paso de los días puedes aumentar su dificultad.

Ya sabes que los ejercicios elegidos deben de trabajar todas las pociones : recto abdominal, oblicuos, serratos y transversos.

Paso 4

Este es el mejor…no te olvides del descanso ya que al igual que el deporte es de suma importancia, también lo es el periodo en el que dormimos. Sin él nuestro cuerpo no podría regenerarse y seguir rindiendo en los días venideros.

Dormir entre 7 y 9 horas diarias debe de ser obligatorio.

Ya sabes lo que decimos…sin prisa pero sin pausa…

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