¿Estas comiendo bien durante el entrenamiento?

La mayoría de los ciclistas suelen esforzarse por ser cada vez mas delgado, el objetivo es alcanzar peso ideal para el día del evento. Ser mas delgado implica ganar una mayor velocidad pero comer muy pocas calorías también puede tener un efecto opuesto en el desempeño del ciclista.

¿Porque comer bien durante el entrenamiento?

En primer lugar para ganar velocidad, bajo una alimentación adecuada el ciclista puede pedalear mas fuerte y subir mucho mas rápido en esas colinas molestas. Vanderburgh en el 2006 creo la escala de Flyer Handicap, la cual estima que un atleta puede recorrer aproximadamente 20 segundos de manera mas rápida por cada 10 libras perdidas.

Sin embargo, el problema surge cuando el ciclista no tiene suficientes calorias durante el entrenamiento, esto aumenta la retencion de grasa corporal y la perdida de masa muscular.

Una mala alimentacion

La grasa es una fuente de gran densidad energética, lo ultimo que queremos hacer es eliminar grandes cantidades de ella o caer en un estado de restricción calorica. Un ciclo feo de restricción de calorías es cuando el ciclista deja de consumir calorías creyendo que va a adelgazar cuando termina comiendo aun mas por no alimentarse bien,debido a que un atleta siente sobre peso puede. Durante el entrenamiento es importante no caer en el Déficit Energético Relativo en Deportes “REDS”, caer en este déficit puede disminuir nuestro rendimiento, afectar el sistema inmunologico y la salud osea; esto también hace que el cuerpo del ciclista sea difícil recuperarse.

Las pautas generales para la perdida de peso en mujeres ciclistas es de 1200 a 1500 calorías por día, en hombres es 1500 a 1800 calorías por día, estas cifras pueden cambiar si eres un atleta de alta resistencia

¿Como debería comer durante el entrenamiento?

La alimentación durante el entrenamiento suele variar, depende directamente de factores biológicos y preferencias en cuanto al entrenamiento, un ejemplo para una ciclista de 90 kg es así.

• Preworkout: Barra de granola y jugo (250 calorias)
• Entrenamiento de 90 minutos
• Desayuno: Avena, nueces y plátano (350cal)
• Snack: Yogurt griego con canela, bayas y semillas de chia (250 calorias)
• Almuerzo: Frijoles, espinaca, pan de trigo integral y hummus (400 calorias)
• Snack: Manzana de mantequilla de maní(300cal)
• Cena: Leche de soja, camote y brocoli (400cal)

Conclusión

Es recomendable utilizar un registro seguro acerca de cuanta comida ingiere, registre sus calorías; establezca metas y compare con su registro. Después de controlar su ingesta durante una semana o mas, intente utilizar las señales de su cuerpo, comience a escuchar y respete los estados de su cuerpo. El cuerpo es una maquina bastante avanzada y le permitirá saber cuanto necesita comer depues de entrenar.

Entrenar también demasiado puede arruinar su adaptación al entrenamiento, para obtener los mejores resultados de la alimentación y el entrenamiento es importante descansar adecuadamente.