Los estiramientos forman parte de las mayoría de rutinas de entrenamientos y planes de ejercicios. Al aumentar la flexibilidad, aumenta la salud.
Un buen estiramiento previene las lesiones, ya que un músculo bien estirado es más flexible y por lo tanto más resistente a un futuro esfuerzo que uno rígido que romperá con más facilidad desembocando en una lesión, de ahí la importancia de los estiramientos en el deporte.
Los principales beneficios del estiramiento son:
- Mejorar el rendimiento atlético.
- Disminuir el riesgo de lesión.
El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad, y una mayor flexibilidad mejora el rendimiento en las actividades físicas y reduce el riesgo de lesiones, ayudando a las articulaciones a que se muevan a través de su rango de movimiento completo.
El estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo al músculo y con éste, el aporte de oxígeno que acelera la recuperación muscular., por todo ello se vuelve imprescindible dentro de nuestra rutina de ejercicios incluir los estiramientos antes, o mejor aún, después de completar el entrenamiento.
Conceptos básicos de estiramientos
Antes de empezar con los estiramientos, asegúrate de hacerlo de manera segura y eficaz. Si bien se puede estirar en cualquier momento y en cualquier lugar – en su casa, en el trabajo, en una habitación de hotel o en el parque – debes estar seguro de utilizar la técnica adecuada. El estiramiento desarrollado de forma incorrecta puede hacer más daño que aportar beneficio.
No consideres el estiramiento como un calentamiento.
Te puedes hacer daño si estiras con los músculos fríos. Entonces, estiramientos, ¿cuándo? antes de estirar, calienta con una caminata ligera si vas a correr, o pedalea en la bicicleta a baja intensidad de 5 a 10 minutos. Mejor aún, estira después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes. Algunas investigaciones sugieren que estirar antes de una actividad intensa, tales como carreras de velocidad o de pista puede reducir el rendimiento en la misma.
Céntrate en los principales grupos musculares.
Cuando estamos estirando nos solemos centrnar en las pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros. También hay que estirar los músculos y las articulaciones que se utilizan habitualmente en el ejercicio practicado o el juego. Y asegúrate de que estirar ambos lados.
No rebotes.
Este es uno de los errores más comunes entre los no iniciados. Rebotar tratando de llegar más lejos en nuestro estiramiento puede causar pequeños desgarros en el músculo. Esto deja cicatriz, ya que el músculo se cura, y al volver a tensarlo será menos flexible y más propenso al dolor. Por lo tanto, mantén cada estiramiento unos 30 segundos. Repite cada estiramiento tres o cuatro veces
No sigas hasta el dolor.
Espera a sentir tensión mientras se está estirando, no dolor. Si te duele, has ido demasiado lejos. Retrocede hasta el punto donde no sientes ningún dolor, a continuación, mantén el estiramiento.
Estiramientos específicos.
Esto es más que obvio, debes estirar en función del deporte practicado o a realizar. Por ejemplo, un jugador de fútbol, tras un partido, no tendrá mucho sentido que estire los tríceps, pero si deberá prestar atención a los estiramientos para cuádriceps.
No los olvides.
Los estiramientos puede llevarte más tiempo del que tenías previsto en tu sesión de entrenamiento. Es más, con la excusa de que los dejas para el final y se te ha hecho tarde, no los realizas. Pero se pueden lograr grandes beneficios de los estiramientos si los realizas regularmente, si por lo menos dos veces a la semana incluyes una sesión específica.
Respira en tu estiramiento.
A pesar de que resulta difícil contener la respiración en la duración del estiramiento de 30 segundos, es lo que mucha gente pretende hacer. Respira lentamente y totalmente y exhala profundamente. Esto ayudará a que tu cuerpo se relaje en la recta final.
En algunos casos, puede que tengas que estirar con cuidado. Si tienes una lesión, es posible que debas ajustar sus técnicas de estiramiento. Si tienes una distensión muscular, el estiramiento que puede causar un daño mayor.
Como siempre, con cabeza, incluye los estiramientos en tus entrenamientos
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