Estiramientos en el running

El contenido de esta página puede sorprender al lector. Los comentarios realizados pueden interpretarse como un incentivo para dejar de estirarse. Este no es el caso. Pero el corredor debe ser consciente de que para seguir siendo beneficioso, el estiramiento debe ser practicado de acuerdo a ciertos principios básicos y con cuidado.

Ver también estiramientos en imágenes adaptadas a la práctica de la carrera

Introducción

Muchos entrenadores y atletas han incorporado el estiramiento como parte esencial de su entrenamiento. Se utilizan:

• para preparar los músculos para la actividad,
• para permitir que los músculos se recuperen mejor
• para mejorar la flexibilidad (amplitud de movimiento)
• para limitar la rigidez inherente a la actividad física.

Por lo tanto, el estiramiento parece tener muchas propiedades beneficiosas para el atleta. Pero muchos estudios recientes los han cuestionado. En menos de diez años de investigación científica sobre el tema, los beneficios del estiramiento ya no parecen tan obvios.

A - ¿El estiramiento reduce el riesgo de lesiones?

Un equipo de investigadores australianos entrenó a más de 1500 nuevos reclutas militares durante 12 semanas. Un grupo de "no estiramiento" y un grupo de "estiramiento" fueron compuestos. Al final del período de entrenamiento, la proporción de heridos era del 14,1% para el grupo "stretch" y del 14,8% para el grupo "no stretch". Por lo tanto, la diferencia es insignificante y va en contra de las ideas aceptadas. Esta falta de efecto preventivo del estiramiento se informa en otros estudios. Además, la práctica del estiramiento con corredores de maratón aumentaría la incidencia de lesiones en más de un tercio.

Explicaciones que se pueden proporcionar:

Agregar nuevos traumas estirando las fibras musculares que no se preparan para la tensión extrema, o que ya están debilitadas por la actividad física.
El estiramiento tiene un efecto analgésico y reduce la percepción del dolor. Esto puede animar al atleta a continuar la actividad física sin percibir a tiempo las señales de advertencia de los músculos o tendones en "sufrimiento".
si los músculos antagonistas y agonistas no se ablandan en las mismas proporciones, se pueden producir pequeños desequilibrios temporales en el posicionamiento del corredor.

Conclusión

Los estiramientos realizados antes de la actividad física no protegen a los corredores. Colocados después de un entrenamiento que ya ha debilitado las fibras musculares (velocidad, rebote, larga duración,...) pueden incluso aumentar el traumatismo.

B - ¿Los estiramientos mejoran el rendimiento?

El estiramiento no sólo no mejoraría la eficacia del gesto, sino que, por el contrario, reduciría el rendimiento en deportes que requieren fuerza o fuerza muscular. Después del estiramiento, los atletas corren más despacio (carreras de velocidad), saltan más bajo (relajación), levantan menos peso (sentadillas, press de banca.....)

Explicaciones que se pueden proporcionar:

• menos rigidez muscular y tendinosa. Sin embargo, esta rigidez parece contribuir a un mejor rendimiento muscular.
• inhibición del control nervioso

Dados estos efectos negativos sobre el rendimiento, algunos autores recomiendan que el estiramiento no debe realizarse antes del entrenamiento o la competición.

C- ¿El estiramiento mejora la recuperación?

Los estudios muestran que a pesar del bienestar que se siente inmediatamente después de ser practicado, el estiramiento no acelera la recuperación. Los experimentos realizados con el mismo atleta estirando una pierna y dejando la otra en reposo muestran que la extremidad estirada es más dolorosa en los días siguientes.

Explicaciones que se pueden presentar

Algunos estiramientos disminuirían la circulación local al aumentar la presión sobre el músculo. Sin embargo, parece necesaria una buena circulación para promover la recuperación.

El estiramiento alarga las fibras musculares. Esta elongación puede fácilmente ir más allá de las longitudes funcionales y causar pequeños desgarros. Además del trauma inducido por la actividad física, el estiramiento puede causar un aumento en el tiempo necesario para recuperarse. Por lo tanto, algunos autores recomiendan no realizar estiramientos después de una práctica física que haya ejercido mucha presión sobre los músculos.

Conclusión

A través de estos ejemplos, los supuestos beneficios del estiramiento se ven socavados. La única ventaja real que el estiramiento puede traer es una ganancia en amplitud. Y aquí de nuevo, sólo una mejor tolerancia del atleta al estiramiento explicaría esta ganancia.

D - ¿Debemos entonces rechazar la práctica del estiramiento en su totalidad?

La réponse est non. Car l'absence totale d'étirements est tout aussi préjudiciable.Les risques évoqués sur du court terme ont tendance à se transformer tout de même en gain bénéfique sur du long terme. A la seule condition que les étirements soient pratiqués en respectant des règles de prudence et de douceur.

¿Qué técnicas de estiramiento se utilizan?

A - Estiramiento lento y pasivo

Bajo ninguna circunstancia el estiramiento debe hacerse abruptamente o por sacudidas. Esto tiene la consecuencia de causar los efectos opuestos a los deseados: riesgo de desgarramiento o contractura, aumento de la rigidez muscular. El músculo debe ser puesto bajo tensión lenta, progresiva y continuamente. En cuanto aparezca una sensación de tensión, no intente ir más allá y no intente estirar más el músculo. Mantenga una postura de 20"a 40", luego libere gradualmente la tensión. Suavidad debe ser la palabra clave. Sólo una práctica regular y suave durante las semanas y los meses permite un aumento progresivo de la flexibilidad, sin generar riesgos de lesiones.

B - Combina contracción y estiramiento

Contrátalo, relájate, dibújalo. Esta técnica consiste en contraer voluntariamente el músculo antes de estirarlo.

C - El músculo antagonista contraído

Esta técnica consiste simplemente en contraer el músculo opuesto al músculo estirado. Por ejemplo, durante el estiramiento de los tendones de la corva (parte posterior del muslo), el atleta contrae sus cuádriceps (parte frontal del muslo). Este proceso ayuda a relajar el músculo estirado. Desafortunadamente, es aplicable a pocos grupos musculares. En ambas técnicas, la ganancia proviene más de la repetición de los ciclos de estiramiento que de la duración de cada estiramiento. A diferencia del estiramiento pasivo donde la duración es un factor de ganancia.

Practica en un ambiente tranquilo

El estiramiento requiere calma y concentración. El atleta debe estar atento a su cuerpo, percibir y comprender las tensiones para evitar cualquier riesgo de lesión inherente a la práctica del estiramiento. Se recomienda la búsqueda de la máxima liberación. Son preferibles los lugares tranquilos, tranquilos y con una temperatura ambiente agradable. Se deben evitar las zonas exteriores abiertas a todos los vientos, las habitaciones mal calentadas en invierno,.......

Los estiramientos no deben hacerse apresuradamente. Se debe disponer de tiempo suficiente para respetar la duración de los estiramientos (lentos y progresivos) y para estirar todos los grupos musculares implicados en la actividad. De lo contrario, es mejor posponerlos a un momento más propicio para su buen funcionamiento.

¿Cuándo hacer los estiramientos?

A - Antes de la sesión o competición

Algunos autores recomiendan eliminar el estiramiento antes de una sesión o competición, ya que reduce ligeramente el rendimiento (especialmente en actividades dinámicas).

Afortunadamente, para el corredor que es sensible a la sensación de relajación que proporciona, es muy posible mantener los estiramientos procediendo de la siguiente manera:
Realizar un jogging de calentamiento lento al 60-75%FCM. Practique el estiramiento haciendo dos repeticiones de 10"' por grupo muscular. terminar con algunos ejercicios más dinámicos (talones de glúteos, rodillas arriba, aceleraciones). Esto permite compensar la pérdida de rendimiento causada por el estiramiento.

Sólo los sentimientos personales son importantes en este caso. Para los corredores que lo deseen, es importante no privarse de la comodidad que el estiramiento puede proporcionar.

B - Después de la sesión

La palabra clave es suavidad. Se trata de no dañar más los músculos que ya pueden estar magullados por el entrenamiento. Cuanto más traumática sea la sesión, más despacio tendrá que ir. En casos extremos (altas intensidades, largas competiciones, descenso,...), puede ser prudente esperar un día antes de volver a practicar el estiramiento.

C - Fuera del entrenamiento

Con un enfoque progresivo y mucha suavidad, el estiramiento se puede hacer "frío", sin calentamiento previo. La principal ventaja es que las fibras musculares no han sufrido previamente ningún trauma relacionado con una sesión de entrenamiento. La duración del estiramiento es relativamente larga (30"-40").

En la práctica, esto significa

Teniendo en cuenta los diferentes elementos esbozados en los capítulos anteriores, es posible identificar los siguientes principios:
- Tómese su tiempo para hacer el estiramiento y hágalo en un ambiente tranquilo.
- Aproveche las sesiones "cool" (45′ de pies lentos) para programar de 2 a 3 sesiones de estiramiento por semana, de unos 20 minutos.
- Si la sesión fue traumática para los músculos, no se concentre en el estiramiento (5′ máximo).
- Durante el calentamiento, siga el estiramiento con algunos ejercicios dinámicos.

Y sobre todo, no pierda de vista el hecho de que el estiramiento puede reducir el rendimiento y que no ha demostrado su eficacia para prevenir lesiones o mejorar la recuperación.

Depende de cada persona, en relación con su experiencia, conseguir - o no - la mejor experiencia de estiramiento.

Referencias

Running in harmony", Cyrille Gindre, Volodalen edition, 2005