Estiramientos para fortalecer el cuádriceps

 El músculo cuádriceps femoral o cuádriceps crural es el músculo más potente (después del masetero) y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el que soporta nuestro peso y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares.

Debido a su importancia capital en cualquier movimiento relacionado con el tren inferior, hoy os vamos a facilitar una sencilla guía de 4 estiramientos básicos para fortalecer el citado musculo.

Recordad que los estiramientos deben hacerse una vez hemos calentado y nuestros músculos tienen suficiente flujo sanguineo. Evitad estirar en “frio” si no quereis lesionaros.

ESTIRAMIENTO DE CUADRICEPS EN CUADRIPEDIA

Comenzamos manteniendo  el equilibrio sobre las manos y las rodillas, levantamos la pierna derecha del suelo y aguantamos el pie con la mano derecha. (Solo este movimiento trabaja el torso y los estabilizadores abdominales.) Empuja el pie hacia el techo (no el glúteo).

ESTIRAMIENTO APOYADO EN STEP

De pie apoyamos el pie izquierdo en el step. Doblamos la rodilla derecha e inclinamos el pecho hacia adelante sobre las piernas. Es importante evitar arquear la columna vertebral. Colocamos las manos las manos sobre los muslos de apoyo.

FLEXION DE CUADRICEPS DE PIE

Para hacer este estiramiento podemos apoyar una mano en la pared si nos resulta difícil mantener el equilibrio.

Extendemos una pierna hacia atrás. Nos cogemos el pie con la mano del mismo lado y lo doblamos hacia atrás. Inclinamos el pecho hacia delante, manteniendo el talón extendido hacia abajo. Lo ideal es mantener una línea recta, en diagonal desde el talón hasta la parte superior de su cabeza. Nunca forzar en exceso durante este estiramiento ya que nos podemos hacer daño en el tendón.

CRUCES DE CADERA

Túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a un lado y las palmas de las manos en el suelo. Esta será tu posición inicial.
A continuación, comenzamos flexionando  una rodilla y llevando  la pierna hacia la parte posterior del  cuerpo, tratando de tocar el suelo cerca de la mano opuesta.
Una vez llegado al punto máximo, devolvemos  la pierna a la posición inicial, y rápidamente repetimos con la otra pierna.

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1.Lie boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos a su lado, palmas de las manos en el suelo. Esta será su posición inicial.
2.To comenzar, flexionar una rodilla y llevar la pierna en la parte posterior de su cuerpo, tratando de tocar el suelo cerca de la mano opuesta.
3.Promptly devolver la pierna a la posición inicial, y rápidamente se repita con la otra pierna. Continúe alternando de 10-20 repeticiones.