Estira…o muere…

¿Qué sucede cuando no estiramos tras una sesión de entrenamiento?

Nada… al menos durante un tiempo, de hecho los entrenamientos hacen que cada día estés mas fuerte y que te veas mejor en el espejo. Y piensas, -¿estiramientos, quien los necesita? Eso es para mojigatos y ancianos-
Pasan los días y una mañana al levantarte de la cama, empiezas a sentir un leve crujido de espalda, no es nada piensas, habré dormido en mala posición. Ese planteamiento puede valer un día, pero cuando el dolor empieza a ser diario y siempre por las mañanas…algo estás haciendo mal (o no estás haciendo).

A pesar de las señales, sigues entrenando además como en los viejos tiempos, a muerte, dándolo todo en cada levantamiento. Pero a pesar de utilizar la técnica correcta, el dolor en la espalda baja comienza a hacerse notar (estaré frio piensas) y haces un leve estiramiento apoyando las manos en las caderas y tirando la cadera hacia delante, creyendo que te va a solucionar el problema de por vida. Sigues entrenando el músculo, se calienta y el dolor remite o desaparece, por tanto te olvidas de él y sigues siendo una autentica bestia de los hierros. Acabas tu sesión, te metes en el coche y te diriges a la oficina a trabajar como cualquier otro día.

Inconsciente sigues con tu planteamiento intentando mover cada día mas peso y olvidándote de las señales que manda tu cuerpo, hasta que un día estas haciendo sentadilla y sientes un pinchazo más agudo de lo normal en la zona baja. Ese tipo de pinchazo que te hace saber que algo va mal, ese tipo de pinchazo que te mantendrá alejado de los entrenamientos durante unas cuantas semanas.

¿Qué ha sucedido?

Llegados a este punto alguno que otro aun será capaz de pensar  – ha sido mala suerte, estas cosas pasan cuando entrenas “como los hombres”, las lesiones forman parte del deporte-.

Pero, a pesar de esta “brillante” deducción, ten en cuenta una cosa, el problema habría podido evitarse.

Entonces, ¿qué paso realmente? Desde el punto de vista fisiológico, los isquiotibiales poco a poco se han ido haciendo más fuertes, hasta que comenzaron a tirar de la pelvis hacia abajo con ellos. Esto se llama una inclinación pélvica posterior y genera cambios en la curvatura de la columna vertebral. Esto se ha reforzado por el hecho de estar sentado todo el día (oficina, casa, vehículo). Conclusión, puedes haberte causado una hernia discal.

Esta dramatización es una historia que cada vez se repite con más frecuencia en la sala de pesas, porque la mayoría de personas se niegan a trabajar todo lo relacionado con la flexibilidad y los estiramientos.
Sabemos que estirar no es una de las cosas más divertidas del mundo, pero tampoco lo es trabajar y la mayoría lo hacemos todos los días entre 8 y 12 horas por día. Pero si queremos prevenir posibles lesiones, una de las mejores formas es trabajando la movilidad de nuestro cuerpo, todos los días y más si cabe los días que entrenamos. Solo serán 5 – 10 minutos pero los beneficios serán inmensos.

Gana movilidad

Si realmente estas convencido de que necesitas mejorar tu movilidad, puedes hacerlo de dos formas.

1 – En primer lugar puedes hacer una clase de yoga una vez por semana (si, lo sé, lo sé, el yoga no es para los tipos duros…), pero tampoco lo es el Ikebana y lo practicaban los samuráis…Una hora por semana de clase, puede marcar la diferencia en tu movilidad. Eso si, tres dias a la semana mucho mejor.

2 – Otra forma de hacerlo es haciendo una rutina intervalos/movilidad ,de modo que introduzcas los estiramientos de forma natural en tu rutina de intervalos y no pongas es excusas. Es decir, aprovecha los descansos entre series, para estirar los músculos trabajados.
Recuerda que los músculos que más suelen sufrir las consecuencias de tus actos son los glúteos, isquios, flexores de la cadera y soleos en la tronco inferior y dorsal y todos los músculos de la espalda  en la parte superior.
A continuación te pasamos una rutina de movilidad para que pongas en marcha tu cuerpo.

La rutina para los días de intervalos/movilidad

Cinco minutos de calentamiento corriendo en la cinta
Sprint  de 90 segundos
Estiramientos para glúteos durante 60 segundos
Repite en 5 ocasiones

Inclina la cinta de correr 7 grados y haz un sprint de 90 segundos
Estiramientos para isquios durante 60 segundos
Repite en 5 ocasiones

Trabajo en la elíptica con resistencia media – alta a modo de sprint durante 60 metros
Estiramientos con rodillo de espuma para el tórax durante 60 segundos
Repite en 5 ocasiones

Nota:
Este método  que os hemos planteado esta mañana para nada es exhaustivo si lo que queréis es trabajar la movilidad, es más…es el mínimo absoluto.
Hacer menos, sería poneros de rodillas a rezar a los Dioses, para que no os lesioneis un día entrenando. Sin embargo y como dice el dicho, mejor eso que nada.
Pero por favor tened en cuenta la importancia de la movilidad y los estiramientos para las personas que realizan deporte .

Que debemos y no debemos hacer cuando estiramos
 

SI
• Estira después o durante los entrenamientos.
• Mantén la tensión de 20 a 30 segundos.
• Haz más hincapié en las zonas críticas (isquios, glúteos, flexores)
NO
• Estirar antes de los entrenamientos.
• Estirar en un movimiento rápido y rebotar
• Estirar los músculos lesionados

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