Esto es lo que debes comer tras un entrenamiento ciclista

Nos lo cuenta el experto en nutrición Chema Arguedas: tras un entrenamiento pongamos de tipo medio (ni muy flojo ni muy intenso: exigente), all llegar de entrenar está claro que las dos primeras horas son las más importantes para recargar los depósitos de glucógeno y reparar el posible daño muscular. Hay que comer, pues, en ese tiempo.

Es lo que se conoce como la ventana anabólica, el periodo en que el músculo se encuentra más receptivo para recolectar glucosa. Así, además hay que tener en cuenta que en los primeros treinta minutos es fundamental ingerir carbohidratos líquidos en forma de preparados que contengan maltodextrina, dextrosa, amilopectina o glucosa o zumos azucarados. Y así, la posterior comida sólida debe de estar compuesta de carbohidratos con elevado índice glucémico.

Arguedas nos propone una serie de ideas para comer mejor tras el entrenamiento en las siguientes dos horas al mismo.

Primeros platos 

Sopa de fideos

Arroz blanco en sus distintas variantes (caldoso, negro, verduras, tomate)

Puré de patatas con zanahoria

Ensalada de pasta o arroz blanco con semillas de sésamo

Pasta con tomate

Pastel de calabaza

Pizza con tomate, verduras y atún

Canelones de atún con besamel

Patatas asadas

Evitar: legumbres, productos integrales y exceso de aceite al aliñar la ensalada.

Aconsejable: salar los platos un poco más de lo habitual.

Segundos platos 

Pescados blancos (gallo, lenguado, dorada, merluza, lubina, pescadilla, etc.)

Carnes blancas (pollo, conejo y pavo)

Evitar: pescados azules por su alto contenido en grasa (aunque sea saludable) y eliminar piel del pollo por contenido graso.

Postres

Natillas de leche desnatada con galleta maría

Macedonia de frutas

Crepes de castañas y/o mermelada

Yogurt desnatado con miel

Cuajada con miel

Plátano

En caso de que la salida o entrenamiento haya sido excesivamente intenso, el hígado y riñón tienen excesivo trabajo para filtrar toxinas derivadas del catabolismo muscular, por lo que no estaría de más que la primera comida sólida estuviese compuesta sólo de un primer plato (con una ensalada por ejemplo) y postre. Si consumes pan que no sea integral.