A diario dentro de nuestro cuerpo se está librando una dura batalla, entre las células que forman nuestros músculos y las que componen la grasa. Por tanto, ¿qué podemos hacer para estar seguros que el músculo ganará la batalla?
Muy sencillo, seguir estos consejos que nos ayudarán a perder grasa y ganar masa muscular de una forma sencilla y eficaz.
El post de hoy se lo dedicamos a Cintia Portela, que ayer mismo nos hacia esta pregunta a través de nuestra web.
REGLAS DE LA NUTRICIÓN
1 # Si crece en un árbo, me lo como
O en un arbusto, o bajo tierra. Si nuestro objetivo es llenar nuestro cuerpo de nutrientes con el menor porcentaje de grasa posible, las mejores fuentes que podemos usar son las frutas y las verduras.
Está demostrado que las personas con sobrepeso consumen menos fruta que las personas que se mantienen en su peso saludable. Otra ventaja de la fruta (entre las infinitas que tiene) es que si la consumimos antes del plato principal del día, reduciremos el consumo de calorías en la comida un 15 %.
Componentes que posee el aguacate y lo hacen tan valioso.
Esta fruta contiene una serie de vitaminas, ácidos, aminoácidos y minerales que lo hacen sumamente saludable, e incluso una buena opción para los problemas cardiacos (entre otros). Tiene diez vitaminas, entre las que se destacan la vitamina E, el ácido fólico y el glutatión. Asimismo, diez ácidos grasos, de los cuales cinco son mono y poli-insaturados, destacándose los Omega-9, Omega-7, Omega-6 y Omega-3. Esta última forma parte de la protección contra el cáncer. Así también contiene ß-Sitosterol, el cual previene la acumulación de colesterol.
Posee, además, diez aminoácidos esenciales (Arginina, Fenilalanina, Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Treonina, Triptófano, Valina) los cuales son requeridos en la síntesis de proteínas y para un mejor metabolismo celular.
Pero ojo con abusar de él, tiene aproximadamente unas 140 calorías por cada 100 gr ( el peso medio de esta fruta ronda los 200 gramos). No comas más de uno al día.
El método : Introduce verduras en cada comida principal y fruta en la mayoría de los “snacks” entre horas (elige frutas como la manzana, la piña, el kiwi o las fresas).
La ventaja: Cóme las verduras siempre antes del plato principal, al ser su mayoría ricas en fibra, te saciarán antes. Por otro lado, su valor calórico es muy bajo.
2 # Voy a comer proteínas en cada comida y en la merienda
El crecimiento del músculo se produce por los alimentos ricos en proteínas. De hecho, cada vez que comemos entre 10 a 15 gramos de proteína, se estimula la síntesis de la proteína que nos ayuda a construir masa muscular. Si comemos 30 gramos, este periodo de síntesis puede durar aproximadamente unas 3 horas.
Una buena forma de empezar el día para bajar de peso es consumiendo proteínas en el desayuno. En un estudio reciente, se comprobó que las personas que desayunaban un revuelto de huevos con un zumo de naranja, bajaron un 65 % más de peso que las personas que empezaron el día comiendo panecillos tostados con mermelada y un café.
El método: Trata de comer entre 0,5 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Basa tu peso corporal en tu objetivo de peso (quiero pesar 60 kilos y ahora peso 68), de este modo, si tu peso deseado son 60 kilos, debes de comer entre 30 y 60 gramos de proteína al día.
La ventaja: Abusa del pescado, la mayoría de las personas que añaden en su dieta el pescado pierden más del 20% de peso que el resto de personas que realizan su dieta sin pescado.
El pescado es una fuente magnifica de proteína de calidad y de alto valor biológico, es decir el cuerpo absorbe la mayoría de la proteína ingerida del pescado, a la vez que es una excelente fuente de vitaminas y de minerales, además, los aceites que contiene el pescado son polisaturados y ayudan a bajar el nivel del colesterol del cuerpo y a evitar las enfermedades cardiovasculares.
Una excelente elección cuando estamos a dieta es el lenguado.
3 # Voy a comer antes y después del ejercicio
Lo cual es una gran noticia si te gusta comer. Ingerir tanto proteínas como carbohidratos antes y después de entrenar, nos ayudaran en la recuperación muscular y a limitar los efectos del cortisol. Básicamente la hormona del estrés que le indica a tu cuerpo que almacene grasa.
Como resultado, quemarás más grasa durante el entrenamiento y durante las siguientes 24 horas.
El método: Utiliza esta sencilla regla de porcentajes para alimentarte (60 % hidratos – 40 % proteína) antes de entrenar y (40 % hidratos – 60 % proteína) después de entrenar. Nutre tu cuerpo dentro de los 30 minutos anteriores y posteriores al entrenamiento, para evitar que la degradación muscular post-entrenamiento sea más fuerte y acabes perdiendo el músculo que tan duramente te has ganado.
La ventaja: Un batido de proteína post entrenamiento, es una forma rápida y sencilla de conseguir los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, además son mucho más fáciles de asimilar para nuestro cuerpo que las comidas solidas.
4 # Me convertiré en un/a defensor/a de las ensaladas
Las ensaladas son un componente crucial en nuestro camino hacia la pérdida de peso. Un buen ejemplo es el acido fólico( también conocido como Vitamina B9) que encontramos en las verduras de hoja verde (lechuga, col, espinacas, brócoli…)
Un estudio demostró que las personas que consumían en su dieta más acido fólico, perdían un 9 % ,más de peso que las personas que consumían menos acantidad de este nutriente.
El método: Come verduras de hojas verdes sin ningún tipo de remordimiento.
La ventaja: Adereza las ensaladas con aceite de cártamo, que es rico en ácido linoleico y te ayudará a impedir el almacenamiento de grasa. (Si el sabor te resulta fuerte, puedes mezclarlo con otros tipos de aceite)
5 # Nunca haré el peor desayuno del mundo
No, no, las sobras de la pizza de la noche anterior, no se pueden considerar un desayuno rico en carbohidratos… Cuando nos despertamos, nuestro cuerpo ha sido privado de combustible durante 7 – 9 horas más o menos. Si no nos alimentamos de forma adecuada, nuestro metabolismo se desacelera (como la economía mundial) y le cuesta más quemar las calorías que le damos a lo largo del día.
Es más, está demostrado que saltarse el desayuno, aumenta las posibilidades de sufrir obesidad un ¡450 % !
El método: Ingiere el 30 % de tus calorías diarias en el desayuno. Incluye los tres macronutrientes en el mismo (hidratos, proteínas y grasas). Si no tienes hambre, haz dos desayunos, uno en casa (un café con leche con unas tostadas que lleven unas gotas de aceite de oliva) y otro más pequeño ( un yogur de frutas) cuando llegues al trabajo.
La ventaja: Puedes “abusar” de este comida, ya que tienes el resto del día por delante para quemar las calorías extra que te has llevado a la boca.
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