Empecemos con una pequeña lección de biología:
Durante la evolución de los seres humanos (hace unos cuantos miles de años), el hambre y las privaciones fueron persistentes amenazas para la supervivencia de la especie. Por lo que el cuerpo humano genero un mecanismo de supervivencia que le permitía almacenar la grasa de los alimentos que consumía. Y ralentizaba su metabolismo de forma que el consumo de calorías fuera el mínimo necesario hasta que llegase la siguiente comida, que podía devenir en horas o en días.
A pesar de que ha llovido mucho desde aquellos años, la verdad es que en cierto modo los seres humanos actuales a veces actúan del mismo modo. Es decir, si tras un largo día de trabajo en el que no hemos comido mucho, llegamos hambrientos a casa y nos damos un atracón en la cena, básicamente estaremos haciendo lo mismo que nuestros tatatatatatatatatatarabuelos…Le estaremos indicando a nuestro cuerpo que almacene grasa , porque no sabe cuándo podrá volver a nutrirse.
En Sportfactor somos expertos en esto de dar soluciones y como no queremos que acumuléis más grasa de la necesaria, vamos a sugeriros varias formas de evitarlo.
CONSEJOS PARA NO ACUMULAR GRASA CUANDO COMEMOS
Lo primero es tener claro que siempre es mejor hacer 5 comidas al día (pequeñas) que dos grandes.
Debéis consumir un 35-40% del total de las calorías diarias por la mañana, de modo que estemos mas saciados a lo largo del día y demos la oportunidad al cuerpo de poder quemar esas calorías en vez de irnos a la cama con el estomago lleno como unos osos.
Aquí os dejamos un ejemplo de nutrición general.
DESAYUNO
Los alimentos: Lácteos, huevos, cereales y fibra.
Si por lo general eres de los que se saltan el desayuno, debes de corregir este detalle inmediatamente. Empieza el día con un buen vaso de leche y un par de rebanadas de pan integral con mermelada natural.
O, si eres de los que buscan emociones fuertes nada mejor que un par de yogures con avena y unos arándanos ( o cualquier fruta del bosque como moras, bayas…)
El objetivo
Introducir calorías en tu cuerpo de forma imperiosa..
¿Por qué?
La proteína en la leche y otros productos lácteos (yogures, queso…) puede aumentar la producción de proteínas musculares, ayudándote a promover el crecimiento muscular y la pérdida de grasa después del ejercicio.
ALMUERZO
Los alimentos: Frutas, alimentos de grano entero, infusiones, lácteos.
El objetivo
Mantener activo el metabolismo
¿Por qué?
Más de lo mismo, queremos nutrir nuestro cuerpo por las mañanas que es uno de los mejores momentos del día. Además, nos ayuda a mantener el estomago lleno hasta la hora de la comida y evita que nos excedamos en ese momento.
MEDIODIA
Los alimentos: Verduras, legumbres, pasta, arroz, sopas.
El objetivo
Ingerir hidratos de carbono complejos con la conciencia tranquila.
¿Por qué?
La comida de mediodía es el momento decisivo en la nutrición diaria. Como hemos dicho estamos en la mitad de nuestro día y aun podemos comer alimentos con un alto índice glucemico o “abusar” de la fruta sin sentirnos culpables. No es necesario que la comida de mediodía sea pesada, simplemente es ese momento para darnos un poco mas de manga ancha a la hora de elegir los platos (recordad, siempre con cabeza..)
CENA
Los alimentos: Verduras de color verde (lechuga, repollo, brócoli, espinacas, judías…), carnes magras y pescado.
El objetivo
Saciar el apetito con alimentos en los que predomina la proteína y que tienen un índice calórico más bajo. Las verduras a pesar de ser hidratos son simples.
¿Por qué?
Esta demostrado que el consumo de una ensalada de hoja verde, antes de ingerir un plato principal disminuye el consumo de alimentos hasta un 12%. Así que os recomendamos que empecéis con la materia verde, para seguir con el plato principal. El segundo plato preferiblemente debe de ser alto en proteína que al fin y al cabo es lo que el cuerpo utilizará durante la noche para reparar el tejido muscular. No os olvidéis de consumir una vez a la semana alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, el salmón es una excelente elección.
SNACKS (meriendas , almuerzos)
Los alimentos:
• Lácteos: Yogur, queso bajo en grasa, leche (de cualquier tipo: vaca, soja)
• Frutos secos: Nueces, nueces de macadamia, cacahuetes (todos naturales)
• Frutas: Preferiblemente (manzanas, fresas, piña, kiwi)
• Cereales: Preferiblemente integrales o de grano entero (pan, galletas, barritas de cereales)
El objetivo
Mantener controlado el apetito hasta la hora de la comida principal
¿Por qué?
Está demostrado que consumir alimentos tres veces al día, no mantiene a raya nuestro apetito, lo cual hará que acabemos vaciando los armarios de la despensa de alimentos que no deberían estar ahí (bollería, snacks en bolsa, dulces…)
La cuestión, no es evitar picar entre horas, la cuestión es hacerlo de forma inteligente.
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