Factores que afectan la absorción de calcio en nuestro organismo.

- Marina Muñoz Cervera -

Antes de conocer los alimentos que mejor nos aportan este mineral, vamos a profundizar un poco en aquellos factores que van a impedir que se absorba correctamente en nuestro organismo y en aquellos que facilitan su correcta disponibilidad.

Tenemos que tener en cuenta que el calcio no lo produce el cuerpo y todo va a depender de los alimentos que comamos a diario.

Sustancias que dificultan la absorción de calcio:

Todas aquellas que forman uniones insolubles con el calcio.

- Fitatos: El ácido fítico se encuentra en las capas más superficiales de los cereales y legumbres, sobre todo. Forma uniones insolubles con el calcio (quelatos) y lo secuestra irreversiblemente.

El pan integral contiene más ácido fítico que el pan blanco cuando no se usan levaduras para su elaboración ya que las levaduras contienen fitasas que se encargan de hidrolizar a los grupos fosfato (1).

- Oxalatos: el ácido oxálico presente en verduras y hortalizas (remolacha, espinacas, acelgas, coles, alcachofas), té, chocolate, etc. incide negativamente en la absorción del calcio. Forma oxalato cálcico con el mismo resultado que en el caso anterior.

- Grasas: El calcio se combina con los ácidos grasos libres circulantes formando compuestos insolubles.

- Fibra en exceso: Atrapa el calcio y aumenta su eliminación.

Sustancias que favorecen la absorción del calcio:

Todas aquellas que forman sales solubles con el calcio

- Lactosa, siempre y cuando exista lactasa, así en las intolerancias a las lactosa, el efecto no es favorecedor.

- Sacarosa.

- Citratos, sales del ácido cítrico presentes en las frutas.

- Algunos aminoácidos.

No obstante, la absorción del calcio y su homeostasis se desarrolla bajo control hormonal (paratiroides, calcitonina), así ante una ingesta excesiva de calcio se reduce la absorción y al contrario. También depende de la Vitamina D, por tanto, si existe déficit de esta vitamina, también habrá una disminución en la absorción de calcio.

El metabolismo del calcio está íntimamente relacionado con el fósforo y la mayoría de este último se encuentra junto el calcio formando el hueso.

Si la alimentación es variada y equilibrada, nuestros requerimientos diarios de este mineral están cubiertos y los alimentos que contienen antinutrientes suplen su acción con las sustancias favorecedoras.

En el caso del vegetarianismo estricto, el conocimiento en profundidad de los factores anteriormente mencionados, así como del adecuado índice calcio/fósforo de los alimentos vegetales que se consumen, es imprescindible para asegurar un aporte adecuado de calcio.

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Imagen:

La pirámide nutricional procede de: http://www.nutricion.pro/alimentos/como-interpretar-adecuadamente-la-piramide-alimenticia/