Fase desarrollo general en running

Esta primera parte del plan pretende sobre todo desarrollar todas las cualidades "básicas" del corredor.

Objetivos del proyecto

Los objetivos de esta fase son:

- Desarrollo de la velocidad máxima aeróbica: VMA
- Desarrollo de la resistencia fundamental
- Trabajo de entrenamiento de fuerza: Preparación física
- Aumente gradualmente la carga de trabajo.

Resistencia fundamental

Se desarrolla a través de zapatas y liberación larga, realizada a 60-75%FCM (ver hasta 80%FCM). En términos de porcentaje de VMA, la velocidad es de 60-70%VMA.

La velocidad máxima aeróbica

Una o dos sesiones por semana se dedican al desarrollo de la VMA. Las sesiones cortas de VMA parecen más interesantes al principio que las sesiones largas de VMA y son menos estresantes para el cuerpo. Las sesiones largas de VMA se programan más bien en la segunda parte del trabajo general de desarrollo.

Las sesiones cortas de VMA se llevan a cabo al 100-105% de la VMA y cerca del 100% del FCM al final de la sesión. Las sesiones largas de VMA se llevan a cabo entre 90 y 95% de VMA. Son necesarios para que el corredor pueda esperar mantener un alto porcentaje de su VMA sobre esfuerzos prolongados.

Preparación física

La preparación física general (GPP) y la preparación física específica (SGP) se descuidan con demasiada frecuencia. Son de gran interés para el corredor. Ayuda a mejorar las cualidades musculares. La zancada se vuelve más eficiente y económica.

Contenido de la semana de entrenamiento

3 sesiones

1 carrera larga + 1 jogging de 45′.

1 sesión

1 semana de cada 2 después 30′ de footing

4 sesiones

1 salida larga+ 1 footing de 45′

Semana a: 1 sesión

Semana b: 2 sesions

Semana a: 1 sesión

Semaine b: rien

5 sesiones

1 salida larga+ 1 footing de 45′

2 sesiones de VMA con una semana de cada dos retiros de AS

1 sesión

Kilometraje por semana

Al principio del ciclo: 75-80% de kilometraje máximo

Al final del ciclo: 85-90% del kilometraje máximo