Fases del ejercicio: eficacia y rendimiento.

Todos sabemos que no podemos empezar con nuestras series sin un buen calentamiento. También tenemos claro que la primera serie parece más sencilla de llevar, y que conforme nos cansamos nos será más ardua.

No obstante… ¿No ocurre a veces que la tercera serie es inexplicablemente menos cansada que las dos anteriores? ¿Por qué puede suceder esto?

Hoy vamos a ver las fases por las que nuestro cuerpo pasa durante el ejercicio. Entendiéndolas, podremos entrenar con la máxima eficacia y comodidad.

CALENTAMIENTO

Durante el calentamiento, el cuerpo pasa de la Fase de Reposo, a un estado de primer movimiento, que podemos llamar Fase de Desentumecimiento o Fase Rompe-Bloqueo, ya que prepara nuestros músculos y articulaciones para movimientos más amplios y precisos que no podremos realizar sin este calentamiento.

La sangre comienza a llenar el músculo, calentamos articulaciones, engrasamos la maquinaria… Es normal oír algún chasquido, ya que estamos arreglando nuestra estructura, que empezaba a “atrofiarse” en reposo, para cambiar de Fase.

PRE-EJERCICIO O PRIMERA SERIE

Aunque siempre se ha dividido la rutina en Calentamiento-Ejercicio-Estiramiento, vamos a incluir esta fase intermedia: la Fase Pre-Ejercicio. ¿Qué ocurre tras el calentamiento? Nuestro cuerpo está desengrasado, pero su nivel de funcionamiento ha sido establecido con una dureza inferior al ejercicio en sí. Lo ideal es que esta fase sea una segunda parte del Calentamiento, donde aumentamos la intensidad para que la transición sea suave.

En caso de simplemente realizar un calentamiento suave, este estado corporal lo sufriremos en la primera serie del ejercicio que realicemos. Nuestro cuerpo pasará de manera más abrupta a un estado de estrés, al que se adaptará rápidamente, pero seguramente estaremos extenuados tras la primera serie. Nuestros músculos demandarán más sangre y oxígeno, y nuestra respiración se acelerará de forma más abrupta. 

EJERCICIO

En la Fase de Ejercicio desarrollaremos nuestro entrenamiento. Nuestro objetivo debe ser siempre llegar a esta fase preparados para afrontar nuestra rutina de un modo fructífero. Si hemos realizado las fases anteriores con éxito, nuestros músculos no sufrirán tanto, y la primera serie será enormemente más llevadera. Esto nos permite continuar sin pausas demasiado largar que no estaban previstas, y trabajar nuestra musculatura de forma más sana. Los músculos deben estar llenos de sangre, oxígenados y alimentados (glucógeno) y bien calentados, listos para trabajar.

ESTIRAMIENTO

El Estiramiento debería ser dividido en dos partes: dinámico y estático. Detenernos de golpe tras entrenar no está bien, ya que nuestro cuerpo está activo, y el parón puede sentarle mal. Movimientos, cada vez más suaves, hasta acabar en estiramiento estático cuando nuestro ritmo cardíaco haya decrecido.

La respiración debe estar acompasada en todo momento con el estado del cuerpo. Ese oxígeno que tomas al estirar va a prevenir la aparición de ácido láctico, lo que hará que tu músculo se oxigene mejor y se recupere antes.

CONSEJOS

Por último, sigue estos tips y verás cómo eres capaz de llevar a cabo tu rutina de manera más eficiente y progresiva:

• Deja que llegue sangre al músculo: durante el buen calentamiento. Si descubres al empezar a ejercitarte que no has calentado bien, haz la primera serie de ejercicios con menos repeticiones, para que tus fibras se activen. Ten en cuenta que durante el calentamiento seguramente no activaste todos los grupos musculares que implicarías en el ejercicio.
• Ejercicios aislados primero: éstos no sólo se asegurarán de calentar mejor cada área, sino que cansarán tus fibras de contracción rápida, dando lugar a la activación de las lentas. Los ejercicios compuestos te serán más útiles tras esto.
• Dale al músculo lo que necesita: come bien antes de entrenar, hidrátate y respira correctamente durante el entrenamiento (las pausas son parte de él) y come bien al acabar.
• No menosprecies calentamiento ni estiramiento.
• Visualiza en cada momento el estado de tus músculos. ¿Cómo se encuentran? ¿Sientes dolor, o trabajo? ¿Crees que están respondiendo bien? Tu cuerpo te dice claramente cuando no está por la labor de hacer un ejercicio. Detéctalo, y cambia el método o evalúa si has tratado a dicho músculo correctamente (descanso, alimentación…).
• Ánimo: ¡una actitud positiva es el mejor energizante!