¿Es la fibra tan buena y adecuada como se nos dice, de forma general? ¿Son buenos los suplementos de fibra para personas que tenemos Colon Irritable?
Pues hay varias formas de fibra, más allá de la soluble e insoluble, y además no es exactamente cierto que todas las fibras sean adecuadas a nuestro caso, ni siquiera cuando hablamos de estreñimiento.
Qué es la fibra
La fibra es un carbohidrato complejo que el cuerpo no puede descomponer totalmente. La fibra ayuda a que nos sintamos “satisfechos” por más tiempo, si bien no está aportando una energía extra.
Por ejemplo, cuando lees el contenido en carbohidratos en una etiqueta, podrías restar los que son del tipo “fibra” para entender mejor que parte no afecta a los niveles de azúcar en sangre, si eres diabético.
Hay diferentes tipos de fibra, como las solubles, insolubles o las prebióticas (incluidos almidones resistentes).
La fibra tiene muchos papeles en el cuerpo humano, como por ejemplo promoviendo los movimientos normales del intestino o alimentando a bacterias buenas del intestino (fibras prebióticas). No todas las fibras tienen función similar, unas pueden ser buenas regulando los niveles de azúcar en la sangre, mientras otras son buenas regulando el hábito intestinal, por ejemplo.
Así que la idea general “toma mucha fibra que es bueno” es muy poco precisa porque hay muchos matices que resolver en esa expresión.
¿La fibra es buena para el Colon Irritable?
Bueno, pues no en todos los casos la fibra hace algo bueno. Esto es aproximadamente lo que se sabe en cuanto al Colon Irritable y la fibra:
- La capacidad de fermentar de las diferentes fibras afecta mucho a su grado de tolerancia en pacientes de Colon irritable. Las más fermentables, en general, son peores porque producen síntomas.
- Los suplementos de fibra que contienen salvado de trigo, fructo-oligosacáridos o galacto-oligosacáridos producen mucho gas en el intestino grueso y se relacionan con incremento de síntomas en las personas que tenemos Síndrome de Intestino Irritable.
- Algunos datos preliminares apuntan a que la fibra de goma guar parcialmente hidrolizada puede ayudar a pacientes de Colon irritable tanto de diarrea como estreñimiento. Este tipo de fibra podría, además, tener efecto prebiótico.
- Los tipos de fibra que hacen menos gas son mejor tolerados en general: psyllium, semillas de lino, avena, sterculia y metilcelulosa.
Alimentos con fibra para el Colon Irritable
Muchos alimentos tienen una mezcla de varias fibras, en diferentes cantidades. Los alimentos que tienen un mayor contenido de fibra son las frutas, vegetales, frutos secos, granos y legumbres.
Suplementos solubles de fibra para el Colon Irritable
Estos son los suplementos que se pueden tomar y que han sido estudiados en diferentes medidas para su uso en pacientes de Colon Irritable:
- Psyllium
- Salvado de trigo
- Avena y salvado de avena
- Semillas de lino
- Dextrina de trigo
- Inulina
- Fructooligosacáridos y galacto-oligosacáridos
- Almidones resistentes
- Goma guar parcialmente hidrolizada
- Metilcelulosa
- Sterculia
Psyllium o plantago ovata
La cascara de plantago ovata se llama psillium. Es la planta con mayor contenido en mucílago. El mucílago es una fibra indigesta que atrae partículas de agua. Como no se digiere, no tiene ningún valor nutricional.
Tiene el efecto de aumentar el volumen de las heces y también su hidratación, por lo que es especialmente usada en pacientes de estreñimiento.
En cualquier caso, prueba tú mismo en diferentes cantidades para ver qué te va bien. Como siempre digo, cada persona es un mundo.
Yo he usado ocasionalmente el psyllium y solo me va bien en cantidades pequeñas, porque en las cantidades recomendadas como que me “tapona”. Creo que me aumenta demasiado el volumen de las heces cuando tomo dosis normales. Por eso, en mi caso, consumo un máximo de 2 gramos al día (dosis muy baja), cuando la dosis normal de un adulto está entre los 2 o 3 sobres de 3,5gm cada uno, al día. Es decir, que la dosis terapéutica ronda los 7 – 11gm aproximadamente.
Hace su efecto normalmente después de 3 días de aplicación.
Psyllium tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Salvado de trigo
Esto lo venden muy bien los productores de panes de molde. Como si fuera algo bueno por sí mismo.
En cambio, debes saber que algunas estudios consideran que el salvado no es eficiente para ayudar a los movimientos intestinales, y además puede empeorar síntomas de pacientes de Colon Irritable.
Salvado de trigo tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): no.
Avena y salvado de avena
Puede ayudar con el estreñimiento, el dolor abdominal y la hinchazón, según algunos estudios. Pero aún hacen falta más estudios para confirmarlo.
Preparado de avena caliente
Durante un tiempo todos mis desayunos eran porridge de avena, y me ayudaba con el baño, pero me di cuenta de que me causaba mucho gas también y lo que he hecho es desayunar avena solo algunos días, y en cantidades más pequeñas (media taza).
Avena tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Semillas de lino
Hasta dos cucharadas soperas al día pueden ayudar con el estreñimiento, el dolor abdominal y la hinchazón, igualmente, pero también hacen falta más estudios al respecto.
Semillas de lino tienen la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Dextrina de trigo
No ha sido estudiada en el Colon Irritable.
Dextrina de trigo tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): no.
Inulina
La inulina es una fibra muy fermentable y puede producir molestias en pacientes de Colon Irritable. Yo la he tomado a través de la achicoria, en desayuno con agua o leche de almendra, y es cierto que ayuda a ir al baño pero causa gases.
Inulina tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): no.
Fructo-oligosacáridos y galacto-oligosacaridos (FOS y GOS)
Fermentan rápidamente y pueden causar síntomas. Yo he tomado FOS con bastante frecuencia a través de Bifibrán y en mi caso no me ha molestado en ese sentido, me fue bien.
FOS y GOS tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): no.
Almidón resistente
Fermenta lentamente a lo largo del intestino, por lo que puede dar menos síntomas de gas que otras cosas como la inulina. No se conoce que sea especialmente efectivo regulando el movimiento intestinal.
Almidones resistentes tienen la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Goma guar parcialmente hidrolizada
Estudios actuales indican que esta fibra puede ser bien tolerada por personas con Colon Irritable y también es la opción preferente en tratamientos de SIBO (es una de las cosas que suelen dar en las fases post-antibiótico), tanto de estreñimiento como diarrea. Tiene efecto prebiótico. Yo la he probado durante dos semanas y sentí mejora en cuanto a la frecuencia y el volumen, pero no tuve la sensación de que hidratara suficiente las heces. También sentí un poco más de gas.
Goma guar parcialmente hidrolizada tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Metilcelulosa
Puede ayudar especialmente en pacientes con estreñimiento y no es fermentable. Ayuda también a reblandecer las heces. Se necesitan más estudios, no obstante, para confirmar estos efectos en pacientes con estreñimiento crónico.
Metilcelulosa tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Sterculia
Puede ser útil especialmente en casos de estreñimiento, ya que no es fermentable y tiene propiedades formadoras de gel, que ayudan a ablandar las heces. Se necesitan más estudios para confirmar estas propiedades. En Estados Unidos, este es el segundo laxante más consumido (después del psyllium de semillas de zaragatona).
Sterculia tiene la capacidad de retener agua (hidrata las heces): sí.
Las mejores opciones para reblandecer heces
Si tu problema es el estreñimiento y buscas fibra con el objetivo de reblandecer las heces, hay una anotación última interesante.
Aunque he dado la información técnica general sobre esta capacidad (la de hidratar las heces) en cada caso, hay algún estudio que indica que cierto tipo de fibras “rápidamente fermentables” no tienen finalmente el efecto de hidratación o reblandecimiento en las heces.
Así, solo quedarían tres, entre las que he repasado, que cumplirían ese efecto: metilcelulosa, sterculia y psillium. Por sus propiedades, podría decirse que son las más probables de funcionar tanto por su aplicación al Colon Irritable, como por no causar gases y lograr el efecto de hidratación en las heces.
En cualquier caso, he dejado resumidas las fibras principales que puedes investigar y probar en tu caso, ya que cada persona reacciona de forma particular a diferentes cosas y en diferentes cantidades.
Como siempre, te sugiero consultar con tu médico o nutricionista.
Puedes encontrar más información e este otro estudio general de fibras (en inglés).
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