Fitness: ¿Por qué son tan difíciles las flexiones?

A diferencia de los ejercicios que usan pesas o mancuernas, las flexiones utilizan el peso corporal para aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Pero es difícil decir cuánto peso están levantando.
Los ejercicios caen dentro y fuera de la moda, al igual que las faldas y los peinados. Sin embargo, un ejercicio ha logrado capear la rapidez de popularidad y asegurar un lugar en casi todas las listas de los 10 mejores ejercicios.

Versátil y eficaz, el pushup es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se dirige al pecho, los hombros y el tríceps. Dicho esto, cualquiera que haya luchado a través de múltiples repeticiones sabe que es uno de esos ejercicios que todos adoran odiar. Sin embargo, ya sea que intente un juego de flexiones de un solo brazo Rocky Balboa o una variación más básica de las rodillas, no se puede argumentar que aumentan la resistencia y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

A diferencia de los ejercicios que usan pesas o mancuernas, las flexiones utilizan el peso corporal para aumentar la fuerza y ​​la resistencia. Sin embargo, a menudo los deportistas no tienen idea de cuánto peso de ese peso están levantando y bajando durante una flexión y cuánto varía la carga cuando se modifica el ejercicio. Esta falta de información puede crear un desafío a la hora de determinar qué tipo de flexión cumplirá mejor los objetivos de entrenamiento individuales.

Incluso en estudios diseñados para evaluar la intensidad, no existe una técnica estandarizada para determinar cuánta carga se aplica a los brazos. Algunos estudios miden el peso corporal con los brazos extendidos (durante la posición “arriba” del ejercicio), y otros mientras los codos están doblados (durante la fase “abajo” del ejercicio). También es importante tener en cuenta que la carga generalmente se expresa en porcentaje del peso corporal y puede cambiar según la forma en que se apoye (o no) el ejercicio en el suelo.

Dadas todas esas advertencias, varios estudios sugieren que el 60-70 por ciento del peso corporal es soportado por los brazos durante la posición hacia abajo de un pushup tradicional realizado desde los pies. Con los brazos extendidos, las fuerzas terrestres son un 8-21 por ciento más ligeras. Y para todos aquellos que piensan que la carga está dividida en partes iguales entre ambos brazos, el brazo dominante (el brazo con el que se escribe o se tira) soporta más peso en comparación con el brazo no dominante.

Comparativamente, las flexiones de las rodillas soportan el 55-62 por ciento del peso corporal cuando los brazos están doblados, la medida más baja de la fuerza máxima en comparación con todos los demás tipos de flexiones.

Las flexiones más rápidas aumentaron la fuerza máxima del ejercicio en un factor de 1.2. Sin embargo, cuando el ejercicio disminuye, hay una mayor activación de los músculos del pecho y la parte superior del brazo. También vale la pena señalar que la desaceleración del ejercicio resultó en menos estrés en la articulación del codo, lo que lo hace más deseable desde el punto de vista de la prevención de lesiones.

Cuando se trata de determinar la velocidad de un pushup, no parece haber ningún estándar en cuanto a qué tan rápido es rápido. Un estudio intentó clasificar el tempo, lo que sugiere que siete flexiones en 10 segundos es rápida, cinco flexiones en 10 segundos es la velocidad normal y cuatro flexiones en 10 segundos es lenta.

Acercar o alejar las manos puede afectar la cantidad de fuerza aplicada en torno al cuatro por ciento, con una posición más estrecha que aumenta la fuerza máxima y una posición más amplia que reduce la fuerza necesaria para levantar y bajar el cuerpo.

En cuanto a las diferencias de género, los estudios de flexiones indican que el porcentaje de peso corporal apoyado con los brazos extendidos fue similar para hombres y mujeres. Sin embargo, en la posición del brazo doblado, la fuerza máxima en los hombres fue mayor, lo que los investigadores creen que es porque los hombres llevan más peso de su cuerpo en la parte superior del cuerpo y las mujeres en la parte inferior del cuerpo. También puede haber algunas diferencias mecánicas en la forma en que se realiza el ejercicio en función de las mujeres que tienen brazos más cortos y un pecho más estrecho que los hombres.

Cuando las manos se colocan sobre una superficie elevada, el porcentaje de carga soportado por la parte superior del cuerpo disminuye. Con los brazos rectos y apoyados en una caja de 61 centímetros de altura, el deportista soporta aproximadamente el 41 por ciento de su peso corporal. Las flexiones realizadas con los pies elevados, sin embargo, aumentaron la intensidad del ejercicio a aproximadamente el 74 por ciento del peso corporal.

Durante el entrenamiento de suspensión con un TRX, el porcentaje de peso corporal cambió significativamente según la altura (ángulo) de las correas. Con el ángulo en cero por ciento, los brazos soportaron alrededor del 50 por ciento del peso corporal. En la posición flexionada (hacia abajo), se apoyó el 75 por ciento del peso corporal. Cabe señalar que se colocó más estrés en la columna vertebral durante las flexiones suspendidas.

En cuanto a qué pushup produjo la mayor fuerza máxima, los push-ups pliométricos son los más intensos, con el push-up con aplausos (empujando el cuerpo hacia arriba con la velocidad y la potencia suficientes para aplaudir ambas manos antes de bajar el cuerpo hacia el piso) que requieren La fuerza más propulsora.

Todos estos números le dan no solo una mejor idea de cuánto peso está levantando y bajando mientras hace flexiones, sino también cuánto cambia la intensidad cuando se modifica el ejercicio. También es un recordatorio de por qué algunas personas encuentran las flexiones de brazos más desafiantes que otras, dado que el peso corporal es un factor determinante en la dificultad del ejercicio. MAS INFO>>

Martin Vargas

Soy ingeniero informático pero lo que verdaderamente me llena son los deportes, y sobre todo el fitness, un deporte donde el sacrificio, la disciplina y la constancia es la clave del éxito.
Te ayudaré a conocer todos los secretos del mundo de las pesas, para que sepas qué comer, cuándo descansar, cuánto entrenar, cómo entrenar y todo lo que sea necesaria para que demostrar que el fitness es salud.

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