Quizá hayas visto donde entrenas a algunas personas columpiándose o haciendo extraños movimientos encima de un rodillo parecido a los “churros” de la piscina pero con una pinta más consistente. No, no es una nueva manera de esculpir el cuerpo, ni ninguna terapia oriental milenaria. La autoliberación miofascial, o foam rolling se está haciendo cada día más popular entre deportistas de todos los niveles.
Pero ¿esto qué es?
La autoliberación miofascial es el término molón para definir un automasaje destinado a aliviar rigideces musculares o puntos gatillo. Esto puede llevarse a cabo con un rollo de espuma compacta, una pelota de tenis, tus manos…y hasta con un rodillo de cocina (y no es broma). Aplicar presión en determinados puntos de nuestros músculos puede ayudar a acelerar su recuperación después de entrenamientos intensos, o simplemente a conseguir soltar esos puntos gatillo y aumentar la movilidad.
Un poco de anatomía.
Las fascias, en concreto las musculares, son como una especie de bolsas que recubren al músculo para contenerlo y ayudarlo en su función, diferenciándolo también de otras estructuras próximas (¿has visto alguna vez el pellejo translúcido que recubre un muslo de pollo crudo?). En ocasiones en estas estructuras se forman nódulos de tensión y adherencias con los músculos que recubren, que presentan dolor al tacto, que puede incluso irradiarse. Estos son los denominados puntos gatillo. Estos puntos dolorosos pueden llegar a limitar nuestro movimiento, y aquí es donde interviene el rodillo de espuma.
¿Cómo debe ser aplicado el masaje con el rodillo?
Lo ideal es aplicar una presión moderada al músculo o grupo de músculos que nos interese moviéndonos sobre el rodillo usando nuestro peso corporal. Debemos rodar lentamente y, aunque suene un poco masoquista, parar sobre los puntos dolorosos que vayamos encontrando, relajarnos y respirar hasta que notemos que el dolor disminuye. Si la molestia es excesiva puedes centrarte en las áreas de alrededor y luego ver si “atacas” gradualmente la zona cero.
Nunca ruedes sobre articulaciones o hueso (caderas, rodillas, columna vertebral, etc.), y también evita la zona del cuello.
¿Cada cuánto puedo usar el rodillo?
Aunque después de un rato de rodar y rodar (si, como la piedra del camino) puedes ya notar alivio y mayor movilidad, lo ideal es incluir el automasaje con el rulo de espuma en nuestros entrenamientos de forma periódica (dos o tres veces por semana es una buena cifra). Una práctica constante es la que nos asegura mantener la posible pérdida de movilidad y las contracturas a raya. De hecho mucha gente lo incluye tanto al principio de la sesión, por “soltar” un poco la musculatura antes de ponerla a trabajar; como al final o en entrenamientos de carácter más regenerativo, para favorecer el flujo sanguíneo y la recuperación para la siguiente sesión.
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