Fortalece tus rodillas

Tanto si eres deportista como si no, las piernas son los pilares básicos que sostienen nuestro cuerpo para andar y estar de pie. Sin las rodillas, las piernas carecerían de todo el movimiento y capacidad de adaptación para superar diferentes terrenos y obstáculos. Es por esto que en Rincón del Músculo queremos que nuestros lectores tengan muy en cuenta esta articulación y le den la importancia que tiene.

¿QUÉ HACER?

Lo más interesante y menos lesivo que podemos hacer son ejercicios propioceptivos. Para ello vamos a realizar una serie de movimientos tratando de mantener el equilibrio y manteniendo las posturas en estático durante un tiempo.

PRIMER EJERCICIO

Nos colocamos de pie con las piernas rectas y estiradas. Levantamos una de ellas y doblamos la rodilla para que quede a la altura del pecho. Mantenemos el equilibrio durante 10 segundos.

Una vez hecho esto, vamos a inclinar el tronco hacia delante y llevar la pierna que teníamos levantada hacia atrás tratando de estirar completamente la rodilla sin dar tirones. No se trata de dar una coz sino de mantener el equilibrio. Estiramos los brazos a los lados para tratar de mantenernos rectos. Aguantamos la posición durante 10 segundos.

Cuando ha pasado el tiempo, volvemos a llevar la pierna hacia delante flexionando la rodilla hasta colocarnos en la misma posición anterior. Hay que tratar de hacer todo manteniendo el equilibrio, con movimientos lentos y sin que la pierna elevada toque el suelo ni la que tenemos apoyada se doble. Repetimos el ejercicio 5 veces y cambiamos a la otra pierna.

SEGUNDO EJERCICIO

El segundo ejercicio que vamos a hacer consiste en realizar el mismo movimiento pero en lugar de doblar la rodilla, vamos a mantener la pierna que levantamos completamente extendida al frente, es decir, vamos a poner las piernas en un ángulo de 90 grados y aguantar 10 segundos. Tras ese periodo, nos inclinamos con el tronco hacia delante y llevamos la pierna hacia atrás como un péndulo tratando de mantenerla estirada en todo momento. Aguantamos otros 10 segundos. Repetimos el ejercicio otras 5 veces por pierna.

EJERCICIO FINAL

Por último vamos a hacer una combinación de ambos ejercicios. Primero levantamos una pierna doblando la rodilla y desde esa posición vamos a estirar la pierna al frente. Volvemos a doblar e inclinamos el tronco hacia delante llevando la pierna con la rodilla doblada hacia atrás. Desde esa posición estiramos la pierna lo máximo posible tratando de aguantar el equilibrio. En este ejercicio no contamos el tiempo pero debemos de hacer los movimientos lentamente. Vamos a hacerlo 5 veces con cada pierna.

Cuando estemos acostumbrados y mantengamos bien la postura podemos incorporar el bosu, que consiste en una tabla con media esfera pegada como se puede ver en la imagen. Se puede usar poniendo la parte blanda hacia arriba o hacia abajo.

Hay que tener en cuenta que antes de añadir este aparato debemos estar completamente seguros de poder aguantar el equilibrio, ya que la dificultad añadida del bosu puede hacer que nos lesionemos.

Realiza estos ejercicios dos veces por semana y poco a poco notarás cómo las rodillas se endurecen y tu equilibrio mejora.