Frutos secos, energía para el cuerpo

En general, los frutos secos son una fuente de salud y energía para el organismo.

Ya  desde la antigüedad   han sido un alimento básico en la gastronomía de diversas culturas de todo el mundo.

Los romanos los consideraban “alimentos de los dioses” y asociaban su consumo con la salud y la buena memoria.

 Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, vitaminas del grupo B y E , así como en oligoelementos.
El valor energético que tienen los frutos secos se debe a su alto nivel de Ácidos grasos que contienen.

Mientras que en los productos de origen animal los ácidos grasos predominantes son los denominados saturados, en los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados y, especialmente, los ácidos grasos esenciales.

Entre los ácidos grasos esenciales que contienen los frutos secos destacan el ácido linolénico y el ácido linoleico.
Ambos ácidos tiene propiedades cardiosaludables científicamente demostradas.

 Y es que,  se estima que el consumo regular de un puñado de frutos secos reduce el riesgo cardiovascular en un 30-50%.
Además, su contenido, relativamente elevado en fibra vegetal, favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.
Sus propiedades nutricionales los convierten en alimentos aconsejables en todas las etapas de la vida.

Son recomendables en épocas dónde los requerimientos nutritivos y energéticos están elevados, como por ejemplo en la adolescencia ; ó en épocas de exámenes, pues contienen gran cantidad de fósforo, así como lecitina, y otros minerales, por lo que potencian la memoria, y al mismo tiempo son beneficiosos para el sistema nervioso.
Por lo tanto, son un alimento saludable y recomendable en cualquier dieta sana y equilibrada.

Un aspecto algo desconocido de los frutos secos son sus propiedades antioxidantes, sobre todo en el caso de las nueces, que disminuyen la oxidación celular y actúan como preventivo del envejecimiento de las personas.

 Los frutos secos  de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
Cada variedad  guarda unos rasgos nutricionales propios, pero todas ellas tienen una característica común importante: se trata de alimentos tan saludables que los nutricionistas recomiendan su consumo diario.

La forma más saludable de consumirlos, son en crudo o tostados, preferiblemente con poca sal.Podemos disponer de ellos durante todo el año, aunque algunos como las castañas y las nueces se encuentran con más facilidad durante el otoño y el invierno.

Almendras.

Son tal vez el más conocido y consumido entre los frutos secos, se caracteriza por su agradable sabor y la digestibilidad de la leche que se obtiene de ellas. Nutricionalmente, es la más rica en calcio siendo por lo tanto un buen sustituto de la leche de vaca para aquellas personas que son intolerantes a la misma, ya sea por la lactosa o a la caseína.

Contiene un 19% de proteína, aporta unas 600 Cal., 252mg de calcio/100gr, 454mg/100gr de  fósforo, 170mg/100 gr de magnesio y 835mg/100 gr de potasio, además  contienen ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y del grupo B , especialmente la B2 .

La almendra es el fruto seco con mayor contenido en fibra, importante para facilitar y regular el tránsito intestinal, evitando así el estreñimiento y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Avellanas

Se caracterizan por ser el fruto seco con más cantidad de vitamina E, ya que contienen 26mg/100gr.

Es además muy rica en grasas del tipo monoinsaturadas, por lo que son muy cardiosaludables, pero quizás lo más destacable de la avellana sea la extraordinaria abundancia en oligoelementos en especial de manganeso, el cual complementa las cualidades antioxidantes de la vitamina E.

Aporta 643Cal/100gr, por lo que debe considerarse como un alimento con un alto poder energético, por lo que las personas con problemas de peso deberán moderar su consumo.

Posee una cantidad algo inferior de los principales minerales que las almendras: calcio 225mg , fósforo 330, potasio 630, magnesio 150 y hierro 3,8mg.

Su consumo desde un punto de vista terapéutico estará indicado  en todas aquellas personas que padezcan  enfermedades cardiovasculares y relacionadas con trastornos lipídicos.

También aportan vitaminas del grupo B, como la B6 y el ácido fólico.Una ración de 30 g de avellanas aportan un 9% de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico, importante para un embarazo sano y para la salud del recién nacido.

Nueces

Es el fruto seco más saludable para el corazón.

Quizás la cualidad más destacable de las nueces sea la de aportar una buena proporción y cantidad de ácidos grasos esenciales: linoleico (omega 6) y linolénico (omega-3).   Con tan sólo cinco nueces al día, se ingiere más de la mitad de estos ácidos grasos poliinsaturados esenciales, lo cual resulta muy beneficioso para la salud cardiovascular ya que contribuye a disminuir el  riesgo de infarto coronario así como la formación de trombos.

Es también por su riqueza en grasa un alimento altamente energético (666Cal/100gr) cualidad ésta que debe tenerse en cuenta cuando se pretende perder peso.

También hay que tener en cuenta que por su alto contenido en grasas puede resultar indigesto para aquellas personas que padezcan trastornos digestivos relacionados con las grasas.

Castañas

Las castañas se diferencian del resto de los frutos secos por tener una mayor cantidad de carbohidratos (un 41%) y una menor proporción de lípidos, tan sólo el 2%, con lo cual su valor energético es notablemente inferior al resto de los frutos secos (196Cal/100).

Junto con los hidratos de carbono, las castañas contienen cantidades importantes de potasio, magnesio, hierro y fósforo. También son ricas en antioxidantes vitaminas E  y C, que se pierden al hornearlas ó cocerlas.

Piñones

Los piñones destacan por dos cualidades, una por contener proteínas de muy alto valor biológico y otra por ser el fruto seco más ecológico ya que no se cultiva sino que crece en los bosques de manera natural en los pinos piñoneros.

Son muy ricos en magnesio, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B . Se emplea en las anemias, para el cansancio.

Pistachos

Después del sésamo el pistacho es el fruto seco más rico en hierro y también el que tiene mayor proporción de potasio.

Como en los demás frutos secos, los lípidos que contiene son insaturados en los que predominan los del tipo monoinsaturado, por lo cual es conveniente consumirlos crudos para beneficiarse al máximo de sus propiedades .