Fuerza máxima en gimnasio ¿Cómo calcularla?

El tiempo ha llegado! Estás listo para volver al gimnasio y afinar tu programa antes de volver a los entrenamientos en bici, pero escuchaste que es conveniente conocer la fuerza máxima en gimnasio y no sabes como calcularla.

Entonces, el siguiente artículo es para ti. Ya sea que se trate de un entrenamiento de pretemporada, una lesión o simplemente se relajó, debe restablecer su fuerza base para lograr metas INTELIGENTES.

Antes de que decidas aplastar todo tu cuerpo con la prueba de fuerza máxima que te mantiene fuera del gimnasio durante unos días y luchando por levantarte de la cama, ¡consideremos las alternativas que tienes!

En este artículo, aprenderá cómo realizar las pautas de prueba de fuerza máxima de repeticiones y qué tipo de evaluación de prueba de fuerza es la más adecuada para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Por qué necesitas calcular la fuerza máxima en el gimnasio?

Cuando escuche las palabras prueba de fuerza máxima de una repetición, puede pensar inconscientemente en el momento en que levantó el peso más pesado de su vida, o tal vez se imagina a "La montaña de Game of Thrones" rompiendo récords mundiales de peso muerto con facilidad.

Máximo esfuerzo, máximo peso, hay algo en él que es tan intrigante. Capta tu atención, capta la atención de los demás y resalta la competitividad que hay en ti. Sin embargo, dicho esto, necesitamos discutir quién debería y quién no debería realizar una prueba de fuerza máxima de repetición.

¿Cuál es el propósito de realizar una prueba de fuerza máxima?

Antes de decidir quién debe y quién no debe realizar una prueba de fuerza máxima de repetición, repasemos el propósito detrás de este tipo de prueba. La prueba de fuerza 1RM (repetición máxima) se basa en la prescripción de ejercicios periodizados y el entrenamiento de resistencia.

La periodización se planifica previamente, las variaciones sistemáticas en la especificidad, la intensidad y el volumen del entrenamiento se organizan en períodos o ciclos con un programa general al igual que lo haría en un plan de entrenamiento para ciclismo.

La programación periodizada se diseñó pensando en los atletas. Según el deporte y la época del año en relación con la temporada de competición, los objetivos de programación serán diferentes junto con la selección del ejercicio y las variables del ejercicio, específicamente la intensidad y el volumen del ejercicio.

Pero, como mencionamos anteriormente, no podemos olvidarnos de las medidas de resultado utilizadas en los programas periodizados . No se puede tener una medida de resultado sin una medida de referencia.

Más importante aún, no puede prescribir la intensidad del ejercicio sin medidas de referencia.

¡Aquí es donde entran en juego las pruebas de fuerza 1RM! Junto con otras evaluaciones de desempeño funcional, la prueba de fuerza 1RM está diseñada para: Proporcionar una medida de referencia de la fuerza con un ejercicio determinado.

Entonces, por ejemplo, según la medida de fuerza de 1RM de un atleta con la sentadilla, un entrenador puede diseñar un programa periodizado que mejorará la fuerza de la sentadilla del atleta, lo que puede producir ganancias

¿Quién debería de realizar una prueba de fuerza máxima en el gimnasio?

Ahora que entendemos por qué debería realizar una prueba de fuerza de 1RM, determinemos quién es el más adecuado para este tipo de prueba de fuerza.

Como mencionamos anteriormente, la programación periodizada se diseñó teniendo en cuenta a los atletas, y las pruebas de fuerza 1RM no son diferentes.

Sin embargo, eso no significa que no puedas realizar pruebas de fuerza de 1RM si no practicas deportes tradicionales. La definición de atleta se ha expandido, ahora hay atletas de fuerza, atletas de hombres fuertes, levantadores de pesas y muchos otros atletas que entran en un tipo diferente de campo: una sala de pesas o una plataforma de levantamiento.

La prueba de fuerza 1RM será la medida de resultado más adecuada para este tipo de atletas, ya que esta es su medida de rendimiento definitiva, pero también te servirá de base para una preparación en el ciclismo.

¿Cómo calcular la fuerza máxima en el gimnasio?

Hay varias formas de calcular 1-RM de uno. Los principiantes, intermedios y avanzados se beneficiarán de diferentes pruebas de 1-RM.

Los más nuevos generalmente carecerán del conocimiento básico de cómo responde su cuerpo a las cargas máximas, lo que cambia la forma en que deben evaluar un 1-RM.

A continuación se describen los métodos adecuados para probar 1-RM con movimientos compuestos para cada nivel, además de cómo prepararse para cada uno.

Principiante (0 - <6 meses de experiencia en el gimnasio)

El nuevo en el gimnasio en la mayoría de los aspectos y probablemente todavía esté aprendiendo a realizar y perfeccionar sus levantamientos. En este punto de la carrera de un aprendiz, no hay una comprensión completa de cómo responderá el cuerpo ante una situación extremadamente estresante.

Para un principiante, recomiendo usar las fórmulas estimadas de 1-RM de la NSCA. Estas fórmulas se basan en la literatura que ha compuesto promedios medios de múltiples repeticiones a relaciones máximas. Por ejemplo, si puedes mover un peso durante cinco repeticiones, entonces puedes tener una idea general de cuál podría ser tu 1-RM.

Dado que los principiantes generalmente no saben o no tienen porcentajes de entrenamiento, su calentamiento será diferente al de otros. Se basará a menudo en el sentimiento de un atleta y la evaluación de un entrenador de su mecánica con el peso que se mueve.

Con los principiantes, también recomiendo usar un tiempo de descanso establecido. Dado que los principiantes están perdiendo la mayoría de los sentimientos, los tiempos de descanso pueden proporcionar números más reales. Los levantadores avanzados deben tomarse la cantidad de tiempo que necesitan cuando realizan una carga supramáxima.

Calentamiento (descanse 3-4 minutos entre series)

• 10 repeticiones con solo la barra
• 8 repeticiones con un peso ligero
• 6 repeticiones con un peso moderadamente pesado
• 5 repeticiones con un peso mayor
• 5 repeticiones con mucho peso
• 5 repeticiones con un mayor peso (asumiendo que la forma está bien)

Luego, tomará su peso final de 5 repeticiones y lo multiplicará por el "1,15" que se usa en la tabla anterior.

(Peso de 5 repeticiones X 1,15 = 1 RM estimado)

Un levantador intermedio puede probar su 1-RM de múltiples formas. Mucho de esto variará según el caso, ya que algunos levantadores intermedios serán más avanzados que otros. Esto podría deberse a una experiencia previa en levantamiento de pesas, deportes o incluso genética.

Dicho esto, para un intermedio "más nuevo", probaría 1-RM similar a un principiante. Las únicas dos diferencias son los dos últimos sets y los tiempos de descanso. Las dos últimas series serán el peso de 3 RM de un levantador y descansarán durante el tiempo necesario (en lugar de 3-4 minutos).

(Peso de 3 repeticiones X 1.08 = 1-RM estimado)

Es posible que algunos levantadores intermedios no conozcan sus porcentajes de entrenamiento, por lo que pueden usar la escala de Clasificación de esfuerzo percibido (RPE) como una herramienta para ayudar a medir la intensidad. Un intermedio más avanzado probará de manera similar a un levantador avanzado y el protocolo será el mismo que el de un levantador avanzado publicado debajo de esta sección.

Calentamiento (descansar el tiempo necesario para alcanzar el peso)

• 10 repeticiones con solo la barra
• 8 repeticiones con una escala de 55% 1-RM o 5 RPE
• 6 repeticiones con una escala de 65-70% o 7 RPE
• 3 repeticiones con 77% u 8 escala de RPE
• 3 repeticiones con una escala de RPE del 87% o 8.5
• Escala de 3 repeticiones 94% o 9 RPE
• 3 repeticiones 95 +% o 10 escala de RPE

Avanzado (> 1,5 años de experiencia en gimnasios)

Un levantador avanzado comprende los movimientos compuestos, su cuerpo y lo que significa poner su cuerpo bajo un estímulo supramáximo. Por lo general, pueden realizar pruebas reales de 1-RM de forma segura sin poner en peligro su cuerpo debido a problemas de forma. Si bien no siempre es así, hablo desde un punto de vista general.

En este punto de la carrera de un levantador, debe tener una idea de cuáles son sus porcentajes de entrenamiento, pero también puede usar la escala RPE. El conocimiento de los porcentajes de entrenamiento mejora el entrenamiento de tres formas importantes: mejores calentamientos, pruebas de 1-RM más precisas, programas periodizados de gran éxito.

Calentamiento (descansar el tiempo necesario para alcanzar el peso)

• 10 repeticiones con solo la barra
• 8 repeticiones con una escala de 55% 1-RM o 5 RPE
• 6 repeticiones con una escala de 65-70% o 7 RPE
• 4 repeticiones con una escala de 75% o 7.5 RPE
• 3 repeticiones con una escala de 80% u 8 RPE
• 2 repeticiones con 87% o 9 escala de RPE
• 1 repetición con 91-96% o 9 escala de RPE
• 1 repetición con una escala de 97-101% o 10 RPE
• ** 1 repetición con escala de 102 +% o 10 RPE (solo si corresponde)