Las dietas van y vienen; con un poco de trabajo y otras no. Ahora las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas están en tendencia y los creyentes reportan resultados increíbles, no sólo en la pérdida de peso, sino también en términos de reducción del colesterol y mejorar la salud en general. Pero ¿tienen razón?
¿Funcionan las dietas bajas en carbohidratos y alta en grasas?
Dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas (LCHF conocidadas por sus siglas en inglés ”
Low Carb, High Fat” no son nuevas; que se remontan siglos y se han reinventado una y otra vez ligeramente de diferentes formas.
Las dietas favoritos actualmente incluyen Atkins, Paleo y, más recientemente, una versión contemporánea de la dieta Banting del siglo XIX. La popularidad de estas dietas en general es increíble, a pesar de que se trata sólo de tanto desprecio de una serie de sectores, incluyendo algunos doctores, nutricionistas y dietistas.
He intentado muchas dietas durante décadas (incluyendo Atkins en mis años de adolescencia) y, francamente, nunca he encontrado una que funcionara para mí a largo plazo. Nunca fui obesa por lo que no importaba mayormente, pero lo hice yo en los últimos años. Para ser honesto, la dieta que probablemente funcionó mejor para mí nunca fue Dieta Glucemica de Patrick Holford que mide los alimentos de acuerdo a una carga glucémica que se relaciona con lo que está sucediendo con su azúcar en la sangre. Aunque funcionó especialmente bien para mi marido. Decía una compañera de la Comunidad de El Blog de la Salud.
Pero a pesar de que supuestamente es “una dieta para la vida”, y en realidad no es una dieta difícil de seguir, no es dura. Al igual que las dietas cetónicas populares, también se diferencia entre grasas buenas y grasas malas.
Felizmente mi peso se ha estabilizado sin dieta consciente, a pesar de que probablemente tiene más que ver con el ejercicio regular de alimentos. Aún así me he sentido atraído por los aspectos básicos de una dieta LCHF porque no se trata tanto de lo que he seguido instintivamente lo largo de los años. Yo no soy un gran consumidor de carne pero me gusta un poco de grasa crujientes por chuletas de cordero y panceta es siempre un ganador. Siempre me ha gustado el queso, la mantequilla y la leche entera y yogur, y han sido, naturalmente sospechoso sobre la margarina. También me gusta la fruta (aunque no es el preferido en la mayoría de las dietas (LCHF), verduras y ensaladas. Así que cuando el profesor Tim Noakes (co-fundador de la Sports Science Institute de SA con sede en Ciudad del Cabo) lanzó su percepción de LCHF – dío una controversia al nuevo mundo de la dieta Banting en 2013 – yo estaba enganchada en la idea. No he seguido la dieta (que también se promueve como una dieta de por vida), pero me he unido a varios grupos de Facebook que han sido creados para apoyar a los que la hacen. Sé también un número de personas que lo que hacen es seguir la dieta, algunos religiosamente. Los de corto y mediano plazo los resultados en términos de pérdida de peso son absolutamente asombrosos, ya que muestran las fotografías del antes, durante y después de las personas que la hacen o están haciendo publicadas en redes sociales como si fuese un espectaculo.
Tim Noakes Y Banting
Lo siguiente que el Prof. Noakes ha atraído desde que él y tres co-autores (a nutricionistas y dos chefs que también son atletas) publicaron el libro más vendido la verdadera revolución de comidas en 2013 es legendaria. Creo que incluso el autor más vendido de la Dieta Atkins original, cardiólogo Dr. Robert Atkins, estará un poco envidioso. Pero Noakes y co. también han atraído gran crítica, tal como lo hizo Atkins.
Es importante destacar que, mientras que las dietas de estos dos hombres son promovidos tanto la baja ingesta de carbohidratos junto con el alto contenido en grasas, son sustancialmente diferentes entre sí, sobre todo porque las llamadas de la dieta de Atkins lo que da pie es a tomar unos más altos contenidos de proteínas. Sin embargo ambas son cetogénicas, confiando en cetosis (o lipólisis), que quema la grasa corporal como combustible. Debido a que los carbohidratos se retiran (o minimizar) en la dieta, el hígado convierte la grasa corporal en cuerpos cetónicos que el cuerpo utiliza para la energía existente; al mismo tiempo, cualquier carbohidratos se convierten en glucosa, que es vital para la función cerebral. Ambos también reducen la resistencia a la insulina y estabilizan la producción de insulina, que es una muy buena noticia para los diabéticos.
Luego está la dieta original Banting ideada por William Banting a mediados del siglo XIX. Indicando que había comido mucho pan, leche, mantequilla, cerveza, azúcar y patatas, Banting entregó la leche y el azúcar, y las patatas y empezó a comer muchas proteínas en forma de carne y pescado, así como fruta. También evitó la carne de cerdo debido a su “carácter de engorde”, así como el salmón, debido a su “naturaleza aceitosa”. Mientras él también abandonó el champán, el puerto y la cerveza, él continuó bebiendo Clarete, Jerez y Madeira, con su cena (almuerzo) y la comida de la noche. También comúnmente tomaba una copa de ginebra, whisky o brandy. Él comió cuatro comidas regulares cada día, y siempre tenía una copa.
La dieta, entonces revolucionaria a Banting que es en realidad muy diferente a la llamada dieta Banting concebido por el Profesor Noakes (veremos a continuación) que sólo aboga por comer cuando tiene hambre; alienta a los productos lácteos, en particular mantequilla, crema y queso; y desalienta (aunque no lo quiera) el consumo de alcohol. Fue a través de una dieta baja en carbohidratos y Banting admitió más tarde de lo que debería haber evitado, no sólo patatas, sino también las zanahorias, nabos, remolachas y, que son, por supuesto, también las hortalizas de raíz.
También rechazó el azúcar, que Atkins llama “un veneno metabólico”.
Una cosa que Banting, Atkins y Noakes tienen en común es que los tres idearon sus dietas para ayudarse a sí mismos. William Banting que era un empresario de pompas fúnebres con obesidad mórbida que vivía en Londres. Un hombre corta a sólo 5 pies 5 ins (1,65 m) de altura, a la edad de 65 años en 1862 pesaba 202 libras (cerca de 92 kg). Cuando publicó su libro titulado Carta de corpulencia, que había perdido 35 libras (casi 16 kg) y estaba cerca de su peso ideal. En una addenda posterior a su libro, informó de que había perdido un total de 46 libras (más de 20 kg).
Dr. Atkins estaba también muy excedido de peso, con un peso de 224 libras (100 kg), en 1963 a los 33 años empezó evacuando todos los azúcares y almidones (carbohidratos) de su dieta, y luego aumentó tanto proteínas y grasas.
Prof. Noakes es un personaje en su propio país (que por supuesto también pasa a ser el mío), y ya había tallado un lugar para sí mismo en términos de defender los principios de la dieta antes de volverse a una dieta LCHF. Un atleta dedicado que ha completado más de 70 maratones y ultra maratones, que una vez predicó el saber de la carga de carbohidratos antes de correr. El hijo de un hombre que murió de diabetes, cuando se descubrió que era “pre-diabetico” (resistente a los hidratos de carbono) y tenía un muy alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, se cortó los carbohidratos y aumentó el contenido de grasa de su dieta. Después de cinco meses Noakes informó que él estaba en su peso más ligero de 20 años, y también estaba corriendo más rápido que cuando el tenía 20 años.
Beneficios de Banting y otras dietas LCHF
Hay algo intensamente personal sobre nuestra elección de la dieta, pero la mayoría de la gente estará de acuerdo en que una dieta que te hace sentir sano y bien, y que se mantenga su peso dentro del índice de masa corporal aceptado (IMC) es una buena cosa. Un científico muy respetado, Tim Noakes es el primero en decir que las dietas LCHF no son para todos. Pero una cosa que él está convencido es de que los beneficios de una dieta baja en grasa son mitos, y que una alimentación baja en grasa no es saludable para cualquier persona que sufre de resistencia a la insulina y a los carbohidratos. También sostiene que no sólo una dieta LCHF permite a las personas obesas perder peso y lograr un índice de masa corporal aceptable, pero también puede revertir todos los “factores de riesgo coronario conocidos.”
Algunos investigadores están de acuerdo con Noakes y los otros defensores de una dieta LCHF; otros no están de acuerdo con vehemencia.
Dietas Banting de Tim Noakes
A diferencia de la mayoría de las otras dietas (incluyendo la Banting original) no hay tiempos de comida conjunto, no hay tamaño de las porciones y no hay restricciones en kilojulios en la dieta Banting de Tim Noakes. En su lugar se trata de comer unos carbohidratos mínimos (absolutamente ninguna azúcar); un montón de grasas saludables, buenas; y cantidades moderadas de proteína. A diferencia de Atkins, que es una dieta alta en proteínas.
Señalando que se trata de hidratos de carbono que nos hacen la grasa y no de grasa, los autores de la verdadera revolución de comidas establecidas para mostrarnos que “la grasa es su amigo”, y “la insulina – el diablo”. La conclusión, dicen, es que la insulina (que es la defensa de nuestro cuerpo contra los carbohidratos) transforma los carbohidratos y glucosa en grasa y luego se almacena la grasa por lo que no se puede utilizar… y en consecuencia se engorda.
La dieta recomienda una ingesta de no más de 25 a 50 g (no más de 1,7 oz) de hidratos de carbono en un día. También utiliza la grasa como una herramienta para satisfacer el apetito y mantener los niveles de energía. Pivotal a la dieta son tres listas que especifican lo que se puede y no se puede comer:
- En verde “todo lo que puedas comer” lista especifica lácteos, grasas, aromas y condimentos, nueces y semillas, edulcorantes y verduras que tienen un contenido de hidratos de carbono entre cero y 5 g, así como las proteínas animales de hasta 100 g ( 3,5 oz.)
- La lista naranja que contiene los alimentos que se pueden comer con circunspección, específicamente frutas, frutos secos, verduras y miel que contienen entre 6 g y 25 g de carbohidratos por cada 100 g.
- La lista roja que contiene todos los alimentos que se deben evitar, ya sea porque tienen un alto contenido en carbohidratos (como las papas y otros vegetales de raíz) o tóxica (como los aceites de soja y de semillas.)
La mayoría de los miembros de los grupos Banting a los que pertenezco informan que se sienten con más energía después de una semana de Banting. No todo el peso se pierde de inmediato, pero la mayoría comienzan a caer pulgadas. Una vez más, los de antes y después de las fotografías publicadas por aquellos que siguen la dieta son increíbles.
¿Qué nos dice la Investigación?
Si alguna vez hubo un área de investigación donde los estudios suministran continuamente resultados contradictorios, es que las dietas altas en grasas en comparación con las dietas bajas en grasa. La única área que a veces están de acuerdo en que son las semillas y aceites vegetales (que son grasas poliinsaturadas), incluidos los aceites de girasol, maíz, cártamo y canola, son potencialmente perjudiciales para el organismo, ya que están muy oxidados. También coinciden en que los aceites parcialmente hidrogenados y grasas trans también son malas y deben ser evitadas. Pero eso no es donde termina.
Así que aquí está lo que algunas investigaciones recientes nos dice:
Un estudio publicado por la Universidad de Departamento de Medicina de Boston en 2013 analizó los efectos de una dieta baja en carbohidratos rica en grasas en comparación con una dieta alta en carbohidratos en grasa bajo en la pérdida de peso, el riesgo cardiovascular y la inflamación en individuos obesos mayores de 21 a 62. El estudio se llevó a cabo durante un período de 12 semanas, y se encontraron con que el grupo LCHF se benefició más. A pesar de que se trataba de un estudio a pequeña escala, llegaron a la conclusión de que las dietas LCHF puede ser más beneficiosa para la inflamación y la salud cardiovascular de adultos obesos.
Apenas el año pasado (marzo de 2014) un informe de investigación publicado en los Anales de Medicina Interna señaló que la actual evidencia disponible “no es compatible con claridad directrices cardiovasculares que alientan el alto consumo de ácidos grasos poliinsaturados y bajo consumo de grasas totales saturados”. El propósito del estudio fue resumir las pruebas existentes en relación con las asociaciones entre los ácidos grasos y enfermedades coronarias. Ésto se basa en las directrices que abogan por cambios en el consumo de ácidos grasos para promover la salud del corazón.
El equipo de investigadores de las universidades británicas de Cambridge, Oxford, Bristol, el Colegio Imperial de Londres, así como la Universidad Erasmus de Estados Unidos y de la Escuela de Salud Pública de Harvard observó 72 estudios que habían considerado los vínculos entre los ácidos grasos y enfermedades coronarias. No encontraron ninguna evidencia significativa que las grasas omega-3 y omega-6 poliinsaturados protegen el corazón o que las grasas saturadas aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
Los medios de comunicación era rápido de la marca, y numerosos artículos aparecidos con titulares afirmando que no había “ningún vínculo entre la grasa saturada y las enfermedades del corazón”.
Walter Willett, presidente de la Escuela de Nutrición del Departamento de Salud Pública de Harvard de inmediato advirtió que las conclusiones de los investigadores estaban “gravemente engañosa.” Una de las cuestiones que destacó fue que reemplazar la grasa saturada si se elimina de la dieta. Si es reemplazado con carbohidratos o azúcar los riesgos de enfermedades del corazón se quedaría igual, pero si reemplazado con grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, otros aceites vegetales o frutos secos), entonces los riesgos se reducen.
Los Servicios Nacionales de Salud (NHS) del Reino Unido dijeron que, dado que algunas personas en los estudios tenían enfermedad cardiovascular o factores de riesgo de sufrirlos, los resultados no se pueden aplicar a todo el mundo. Así que se recomienda la gente más bien que se adhiera a las pautas de consumo de grasa actuales del Reino Unido que asesoran a la tala de todas las grasas y la sustitución de grasas saturadas con un poco de grasa no saturada. Las directrices, aunque confirman que la grasa es rica en energía, y afirman que por “comer con frecuencia más energía de la que necesita” (ya sea en forma de grasa, proteínas o carbohidratos) aumentará el riesgo de convertirse en obesos o con sobrepeso – que puede aumentar colesterol y aumentar los riesgos de enfermedades del corazón.
En septiembre del año pasado, los resultados de un ensayo aleatorizado de Estados Unidos también se han publicado en la revista Annals of Internal Medicine. Este comparó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos a las dietas bajas en grasa en términos de factores de riesgo cardiovascular y el peso corporal. Un total de 148 hombres y mujeres que no tienen diabetes o enfermedades del corazón clínicos participaron y la dieta baja en carbohidratos ha demostrado ser más eficaz en ambos casos.
Un informe de investigación, incluso publicado más recientemente (enero de 2015) de la Universidad de Alabama encontró que una dieta LCHF reduce la zona abdominal y la grasa intermuscular y también aumenta la sensibilidad a la insulina en los adultos que están en riesgo de diabetes tipo 2.
En oposición a estos hallazgos recientes, un estudio muy pequeño Institutos Nacionales de Salud (NIH), publicado en agosto de este año encontró que la restricción de grasas en la dieta resultó en una pérdida mucho mayor de grasa corporal que logra cuando se redujeron los carbohidratos. En el estudio participaron sólo 19 hombres y mujeres, todos los cuales eran obesos, y ninguno de los cuales eran diabéticos. Sus hallazgos dependían de la grasa que la dieta baja en carbohidratos disminuye efectivamente la secreción de insulina que el aumento de “la quema de grasa.”
Más cerca de casa (por Noakes y co), un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de Stellenbosch en Sudáfrica examinado los efectos sobre los factores de riesgo de enfermedades del corazón y la pérdida de peso de las dietas bajas en carbohidratos. El uso de las investigaciones existentes sobre los efectos de las dietas altas en proteínas y las dietas altas en grasas en la salud del corazón y la pérdida de peso, encontraron que ninguna tenía una ventaja sobre el otra. Un poco de un anticlímax que realmente no nos dice nada.
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