Fundamentos básicos para una buena recuperación (plan para después de montar en bicicleta)

Para desarrollar una mayor velocidad y mejor aptitud se debe de adoptar una rutina para después de montar en bicicleta (rutina tan seria, como tu mismo compromiso con el ciclismo). Pero, si quieres conocer a detalle información sobre los fundamentos básicos de recuperación, ahora te exponemos una interesante información publicada por la revista Cycling Plus , quienes platicaron a detalle con Jonathan Leeder (actualmente en el English Institute of Sport, y anteriormente el principal fisiólogo del British Cycling).

Calentamiento al final de entrenamiento

Hay que intentar dejar un tiempo cercano a los 10 minutos para facilitar la transición de una dura sesión en entrenamiento o carrera para temperar el cuerpo. Así, un ligero pedaleo puede ayudar al cuerpo a procesar cualquier ácido láctico que haya quedado acumulado en los músculos.

De tal forma, pedalear en el piñón más pequeño en tu gama de cambios en un rango de 80 a 90rpm, junto a tu propio ritmo cardíaco y respiración, tendrás la ocasión de poder retrasar. Y, con una desaceleración más gradual y unos pocos minutos de ligero estiramiento se puede ayudar a evitar el dolor muscular de inicio retardado.

Reabastecimiento

Hay muchos ciclistas profesionales que juran el beber una botella entera de soda, de 1,5 litros, tan pronto como terminan una etapa de carrera. Sin embargo, Leeder advierte que esto puede ser excesivo para la mayoría de aficionados.

Reclamándose que hay una ventana de oportunidad para reabastecer de combustible en los primeros 30 minutos después del final de un viaje o carrera; un periodo durante el cual se debe de consumir, en definitiva, una barra o bebida para recuperación alta en azucares.

Pero, sería mucho mejor el beber sorbos regulares durante estos 30 minutos; ya que, el llenarse de forma muy abrupta o rápida con los fluidos es probable que se desencadene la necesidad de ir al baño. Lo ideal, sería beber carbohidratos y proteínas 4:1, ya que esto puede casi duplicar la respuesta del cuerpo a la insulina (un elemento esencial para la repoblación del glucógeno).

Además, las proteínas también proporcionan aminoácidos para la reparación del tejido muscular y puede mejorar la absorción del agua en los intestinos para ayudar con la hidratación muscular. Así, la leche de sabor chocolate y con bajo contenido graso es una excelente bebida para recuperación, ya que combina la correcta mezcla de carbohidratos, proteínas, agua y electrolitos.

Rehidratación

La rehidratación es vital para la recuperación, y puede dar inicio de inmediato con tu bebida de recuperación. Por lo cual, trabajar en tu tasa de sudor por tu peso desnudo (antes y después de un paseo en entrenamiento) se cubrirán algunas cuantas dudas de tu necesidad de qué beber durante y después de un paseo.

Así, la diferencia entre los dos pesos, además de lo que se ha bebido durante un recorrido (recordando que 1 litro equivale a 1kg en peso), dividido por la duración del viaje en horas y te darás cuenta de tu tasa de sudor. Tomando en cuenta que, al ir al baño entre los pesajes invalidará la prueba. Con una pauta de reemplazar 1kg (o 1 litro) de sudor perdido con 1,5 litros de fluidos y electrolitos.

Considerar la compresión

El poder evolucionar a partir de indumentaria médica post-operativa diseñada para prevenir trombosis venosa; y es que, en la actualidad se encuentran disponibles toda una gama de pantaloncillos cortos y largos, maillots, y camisetas para ciclismo que aseguran mejorarán la recuperación a través de estimular la circulación sanguínea.

Inclusive, varios ciclistas de alto rendimiento afirman que duermen con medias de compresión en carreras por etapas; aunque obtendría aún mayores beneficios si se los pusieran una hora después de bajar de la bicicleta (según afirma Leeder). También, son mucho más sencillos de administrar (y muy poco atractivos) que la más eficiente estrategia de estimulación de circulación al tomar un baño de hielo dentro de una hora después de un duro y arduo paseo.

Afirmándose que, hay una fuerte evidencia, basada en investigación, de que 10 o hasta 15 minutos de inmersión en agua a 10 a 15°C puede reducir la recepción del dolor muscular; por lo cual, es común que varios aficionados opten por utilizar baldes de agua llenos de hielo para zambullirse.

Obtener un sueño de calidad

Casi tan importante como una buena estrategia de nutrición es la recuperación del sueño (aunque no necesariamente se tiene que aplicar después de un paseo). El sueño es la herramienta de recuperación más potente del cuerpo y sin una noche de sueño completo e inalterable, no se podrían beneficiar del entrenamiento.

Un sueño de calidad promueve el crecimiento celular y la reparación. Y lo recomendable son 8 horas por día; y con cada hora que duermes antes de las 12 del día, contará casi al doble en la reparación fisiológica (esto según datos de investigación).

Estructurar las sesiones de entrenamiento

Según Leeder, también son factores cruciales para la recuperación una inflexible estructura en tus periodos de entrenamiento y la intensidad, incluyendo a la recuperación activa. También, hay que intentar evaluar y registrar como el cuerpo está haciendo frente a toda la carga mediante el mantenimiento de un entrenamiento diario con pesas regulares y las mediciones del ritmo cardíaco en reposo.

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