Gimnasia abdominal hipopresiva

TEXTO: INMA ALKORTA

Quizás en estos últimos meses hayas oído hablar en el gimnasio de una nueva forma de hacer abdominales, con un nombre raro y que no tiene que ver nada con los que llevamos haciendo toda la vida en las salas de fitness o en las clases de gimnasia de mantenimiento, gap, aerobic, bodypump, etc. Igual has tenido que acudir al urológo por un problema de incontinencia urinaria y éste te ha derivado a la unidad de rehabilitación del suelo pélvico y allí, guiada por el fisioterapetuta uroginecológico y con las técnicas hipopresivas hayas mejorado tu calidad de vida y solucionado tu disfunción muscular.

Por suerte, cada vez tengo más alumnas que han conocido y practicado la Gimnasia Abdominal Hipopresiva con la matrona en las clases de recuperación al parto para evitar los prolapsos de vejiga, útero o recto, mejorar la diástasis y las incontinencias urinarias de esfuerzo. Y es que, aunque algunos digan que es una nueva moda en los gimnasios, éstas técnicas llevan muchos años practicándose en los centros sanitarios para solucionar muchos de los problemas que surgen a raíz de las disfunciones musculares de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Si que es cierto que en el mundo del deporte se han introducido hace pocos años, fue en el 2006 y ante la imperiosa necesidad de utilizar nuevas metodologías para evitar los nefastos efectos que tienen los ejercicios hiperpresivos a determinados niveles anatómicos en los deportistas, cuando Piti Pinsach (Ldo. Ciencas del Ejercicio Físico y D.E.A. en Morfología Medica), Sofía Sanchez (fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecoloproctológica) y Victor Salinas (fisioterapeuta osteópata especialista en prevención y recuperación en equipos de fútbol de élite) deciden abrir un campo de actuación en el mundo de la salud, el deporte y la estética y empiezan a impartir cursos de formación de Reprocesing Soft Fitness (una adaptación de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva) en el ámbito deportivo.

En la actualidad y gracias al trabajo de difusión que estamos haciendo los profesionales del deporte (monitores deportivos, entrenadores personales, fisioterapeutas deportivos, instructores de Pilates, …) cada día son más las personas que conocen y practican estas técnicas obteniendo con ello numerosos beneficios para su salud.

Un poco de historia
La Gimnasia Abdominal Hipopresiva (GAH) fue creada por el fisioterapeuta belga Marcel Caufriez (Doctor en Kinesiterapia y Readaptación por la Universidad Libre de Bruselas) a finales de los años 80 para tonificar la musculatura abdominal y el suelo pélvico sin perjudicar a éste. El Dr. Caufriez se encontró con un grave problema cuando intentaba hacer la recuperación post parto con los ejercicios abdominales tradicionales, se dio cuenta que las mujeres que realizaban el programa de recuperación después del parto con este tipo de ejercicios sufrían más incontinencias urinarias, tenían más caídas de órganos, eran más frecuentes las diastasis,… que en las mujeres que no acudían a esas sesiones.

Preocupado por la ineficacia de estos ejercicios y convencido de que el aumento de presión que se produce en la cavidad abdominal cuando se realizan estos abdominales es la causa de la perdida del tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, empezó a poner en práctica las “aspiraciones diafragmáticas”, con un gran éxito en la recuperación post parto.

Algo de Anatomía Funcional
Tanto la faja abdominal como el suelo pélvico son músculos parietales cuya función principal es sujetar. Los músculos abdominales tienen que sujetar las vísceras de la cavidad abdominal (hígado, estomago, intestino grueso, delgado,…) cuando estamos en una actitud de reposo, bien sea de pie o sentado, y cuando hacemos un esfuerzo (toser, estornudar, coger un peso,…).

La musculatura del periné tiene que sostener los órganos internos de la pelvis menor (vejiga, útero, recto) y controlar el contenido urinario y fecal.

Estas dos paredes musculares, el abdominal por delante y por los lados, y el periné por debajo, cierran el Espacio Manométrico Abdominal, es decir, la cavidad que hay entre las costillas y la pelvis. El diafragma situado en la caja torácica es la pared superior y la musculatura lumbar lo cierra por detrás. Es fácil medir con un manómetro la presión que hay dentro este cajón y así poder comprobar que hay gestos, posturas, ejercicios, que aumentan la presión en la cavidad abdominal (hiperpresivos) en cambio hay posturas, ejercicios que disminuyen la presión y se denominan HIPOPRESIVOS.

Imaginemos nuestra cavidad abdominal como un globo lleno de aire, si apretamos el globo con las manos la presión empuja por igual contra sus paredes, pero si hacemos un pequeño agujero en el globo, al aumentar la presión el aire se escapa por donde hay menos resistencia, en este caso será por el agujero. En la pared abdominal hay partes que son más débiles, ante un aumento de presión importante o muy constante esa pared se rompen y se convierte en el agujero de nuestro globo. Cuando hay poco tono muscular en la faja abdominal estamos más predispuestos a tener hernias inguinales y umbilicales (esto es más frecuente en los hombres y sobre todo si son deportistas porque los aumentos de presión son más fuertes y con más continuidad).

En el suelo pélvico de las mujeres el agujero del globo es la vagina, es por este canal vaginal por donde se deslizan la vejiga o el útero (prolapsos) cuando hay poco tono muscular en el periné como consecuencia de los aumentos de presión constantes en la cavidad abdominal. Como ya hemos dicho anteriormente, el suelo pélvico también controla el contenido urinario y fecal, si no hay un buen tono de reposo en esta musculatura aparecerán las incontinencias urinarias y/o problemas de estreñimiento.

Todas las mujeres que han pasado por un embarazo y un parto, en menor o mayor medida han experimentado esta perdida de tono muscular. Pero no hay que olvidar otra etapa muy importante por la que pasamos todas las mujeres, la menopausia, en esta época la producción de estrógenos se reduce con lo cual también baja la síntesis de colágeno (un 80% del suelo pélvico es tejido conjuntivo y este tejido está compuesto principalmente de colágeno).

La culpa es de la presión 
Aunque los ejercicios más hiperpresivos, que aumentan la presión en la cavidad abdominal son los deportes de golpeo (padel, tenis, golf, futbol …), de impacto (aerobic, step, footing,..), de salto (danza, atletismo, baloncesto,…), entrenamiento con pesas y sobre todo los abdominales tradicionales, hay muchas otras causas que aumentan esa presión en nuestro día a día: las malas posturas que adoptamos al estar de pie o sentados, una respiración deficiente con un diafragma retraído, tener inflamación en los intestinos, gases, tumores intestinales, tos crónica, trabajar con cargas pesadas,…

El objetivo fundamental de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva es BAJAR LA PRESION INTRAABDOMINAL, para que no haya tanto empuje contra el suelo pélvico y la faja abdominal, para que los órganos internos estén mejor colocados y nuestro abdomen no esté tan prominente. No olvidemos cual es el origen de éstas técnicas, como el Dr. Caufriez las creo para fortalecer la faja abdominal sin aumentar la presión contra el suelo
pélvico.

La clave está en diafragma
La relajación del diafragma torácico hace que baje la presión en la cavidad abdominal y esta bajada de presión provoca un fenómeno de divergencia neurológica que logra contraer involuntariamente las fibras musculares de Tipo I de la faja abdominal y del suelo pélvico. Estas fibras musculares son las responsables de mantener un buen tono muscular para que tanto la faja abdominal como el periné puedan realizar bien su función: sostener, sujetar los órganos internos.

El cuerpo humano está muy bien diseñado, no podemos estar todo el día pensando en entrar el abdomen o en subir el suelo pélvico, por eso la disposición de las fibras musculares esta hecha de esta forma: tanto la faja abdominal como el periné tienen un número muy alto de fibras de Tipo I que son de resistencia y se activan de forma refleja, involuntaria, y apenas cuentan con Fibras de Tipo II que son las de fuerza y se activan de
forma voluntaria.

Si tenemos un buen tono muscular de base, ante un esfuerzo, por ejemplo toser, esas fibras musculares se activan de forma refleja y sientes como tu ombligo entra, tu faja abdominal se contrae para sujetar las vísceras y también sentimos como el suelo pélvico sube sujetando nuestros órganos. Lo mismo tiene que ocurrir en una actitud postural relajada, de pie el abdomen no tiene que ser más prominente ni tampoco al estar sentado frente al ordenador, comiendo o tomando un café. Es preciso tener en cuenta que estas fibras musculares son susceptibles de desprogramarse con determinadas posturas y ejercicios que generan aumentos de presión, pero igualmente se debe tener en consideración que con ejercicios y posturas apropiadas, estas fibras de contracción refleja pueden estar más activas, las podemos REPROGRAMAR.

Hoy en día solo conocemos unos ejercicios y unas posturas que consigan reprogramar estas fibras musculares: LA GIMNASIA ABDOMINAL HIPORESIVA. Esta gimnasia consiste en realizar
una serie de posturas que provocan una disminución de la presión abdominal, todo está meticulosamente estudiado y demostrado, por eso es muy importante tener en cuenta las bases genéricas de estas técnicas: la autoelongación que debemos mantener desde la coronilla como si quisiéramos crecer, la decoaptación de la articulación del hombro separando las escápulas, flexionar ligeramente las rodillas, o inclinar el eje de gravedad, pero lo más importante es realizar la apnea espiratoria, quedarnos sin aire y hacer el gesto de abrir las costillas, porque así es como conseguimos la relajación tónica del
diafragma y disminuir la presión de la cavidad abdominal para conseguir esa activación refleja de la faja abdominal y del suelo pélvico.

Para progresar eficazmente en este método se debe tener el asesoramiento de un profesional competente, formado en estas técnicas, que marcará las pautas de los ejercicios para que haya una correcta evolución individual. Beneficios de la Gimnasia Abdominal
Hipopresiva A lo largo de estos 25 años el Dr. Caufriez ha seguido investigando y desarrollando estas técnicas y, además de ser el mejor método de recuperación post parto y de rehabilitación de la musculatura de suelo pélvico, su práctica nos proporciona múltiples beneficios:

• REDUCE EL PERÍMETRO DE LA CINTURA, la musculatura abdominal es como una faja, si tiene más tono muscular estará más tensa, el abdomen sobresale menos y la cintura se afi -na.

• MEJORA LA POSTURA, esta gimnasia nos proporciona más movilidad articular un mayor “confort postural”, más elasticidad y menos dolores en la espalda.

• BENEFICIOS PSICOLÓGICOS, tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema nervioso. Activa el sistema simpático (sistema de la vida) cuando estamos en apnea y el sistema parasimpático (sistema de la relajación) con las respiraciones de recuperación. Practicar esta gimnasia nos ayuda a equilibrar estos dos sistemas, a las personas demasiado nerviosas o estresadas les ayuda a estar más calmados, más relajados
y a las personas con falta de energía, o con depresión, les ayuda a mejorar el tono vital, a
tener más energía.

• MEJORA LAS PRESTACIONES SEXUALES en mujeres y hombres al incrementar la vascularización y la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico.

• MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO y PREVIENE LESIONES MÚSCULO-ARTICULARES. Como hemos visto la Gimnasia Abdominal Hipopresiva es un método muy sencillo, con múltiples beneficios pero con muy pocas contraindicaciones, solamente aquellas personas que tenga la tensión arterial alta, no podrán hacer la apnea pero sí las posturas. Para las mujeres es muy beneficioso antes de quedarse embarazadas y después del parto, pero NO DURANTE EL EMBARAZO.

Ante cualquier patología que nos cause dudas, lo mejor es acudir al médico o al fisioterapeuta.

¿Para quién es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?
• Cualquier persona que desee reducir cintura, mejorar su postura, incrementar sus prestaciones sexuales.

• Personas que practican deporte, sobre todo aquellos que son de impacto (danza, footing, baloncesto,…), de golpeo (padel, golf, tenis, futbol, …), entrenamientos de fuerza con pesas para prevenir lesiones articulares, musculares y viscerales.

• Todas las mujeres que realizan alguna actividad físico – deportiva, que tienen un puesto de
trabajo sedentario, o que realicen tareas pesadas, para prevenir la caída de los órganos pélvicos y las incontinencias urinarias.

• Adolescentes que deseen prevenir problemas posturales de crecimiento y de malos hábitos posturales.

Si te interesa tener más información sobre esta técnica, asistir a una charla informativa o a un cursillo, puedes ponerte en contacto con INMA ALKORTA, de BIHOTZA Salud y energía.
bihotzasalud@gmail.com