Gluteos perfectos, entrenamiento para hacer en casa

Todo el mundo tiene que un par de jeans o pantalones que quieren encajar, pero ¿qué hay de llenarlos correctamente? Obtener la forma del fondo perfecto es tan importante como la pérdida de peso a fin de tratar este entrenamiento para hacer en casa y obtener gluteos perfectos.

Gluteos perfectos, entrenamiento para hacer en casa

La configuración de su parte inferior es tan importante como tratar de bajar de peso. Una vez que usted puede conseguir en esos pantalones vaqueros perfectos, usted querrá asegurarse de que puede llenarlos correctamente. La parte inferior está formada por el músculo glúteo mayor, que es el más grande de ancho a través de todo el cuerpo y que es uno de los más poderosos. Se conecta por encima de la cadera y se fija en el fémur (muslo) para ejercicios que utilizan su núcleo y piernas son grandes constructores.

Este entrenamiento se divide en dos circuitos de mini con cuatro ejercicios de cada uno. Circuito uno está diseñado para principiantes y el circuito de dos es un poco más difícil sino dar tanto una oportunidad en cada entrenamiento.

Completa cada ejercicio 20 veces sin descanso entre ejercicios y hacer todo el circuito tres veces.

Circuito Uno – Principiantes

Recuerde completar cada ejercicio 20 veces y luego pasar a la siguiente sin parar, si puede. Luego descansa durante dos minutos y completar todo el circuito de nuevo.

Sentadilla: Párese con los pies al ancho de hombros y los pies mirando hacia delante. Cuando esté listo, coloque sus manos en las caderas y bajar su parte inferior como si usted está tratando de sentarse en una silla, pero asegúrese de que sus rodillas no empujan delante de sus dedos del pie. Mantenga la espalda recta y baja hasta las rodillas están a 90 grados. Mantenga y luego enderezar las piernas de nuevo para mantenerse en pie.

Lunge: De pie, con los pies juntos y los pies mirando hacia delante, colocando las manos en las caderas para ayudarle a equilibrar. Cuando esté listo, un paso al frente con una pierna y luego tratar de bajar la rodilla trasera hasta que esté cerca de una pulgada del suelo, sostenga y luego llevar la pierna hacia atrás a la posición inicial. Repite de nuevo 10 veces y cambiar a la otra pierna. Trate de mantener el cuerpo hacia adelante y la rodilla delantera no debe ir en los dedos de los pies delanteros.

Trasera piernas: Para este ejercicio es posible que desee utilizar una colchoneta o completa en una zona alfombrada, ya que puede lastimar las rodillas. Recibe en su posición en el tapete en cuatro patas con su piso inferior de la pierna contra el suelo. Cuando esté listo Levante una pierna – mantener en equilibrio con los brazos – y empuje la parte inferior de su pie hacia el cielo hasta que el muslo se encuentra en línea con el cuerpo y paralela al suelo. Mantenga y luego traer de vuelta a la posición inicial. Completa 10 veces y luego cambie de pierna.

Hip Ascensor: Permanecer en el tapete vuelca y se acostó en su espalda, pero poner los pies apoyados en el suelo para que sus rodillas están dobladas y te hacen un triángulo con el suelo. Coloque las manos hacia abajo por su lado y palmas de las manos contra el suelo. Cuando esté listo apriete el abdomen y los músculos inferiores y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo y las piernas hacen una línea recta. Desde la rodilla hasta los hombros debe estar completamente recta, mantenga pulsado durante tres segundos y luego baja lentamente. Para hacer esto más difícil, no deje que su descanso abajo en el suelo, pero manténgalo aproximadamente una pulgada por encima.

¡Ahora para el circuito más duro!

Circuito Dos – Intermedio a Avanzado

Una vez que completa un circuito, es necesario pasar a este circuito. A pesar de que un principiante debe estar intentando esta parte del entrenamiento, pero los movimientos son más difíciles así que lo mejor es empezar con sólo 10 repeticiones de cada ejercicio. Si se entrena regularmente puede completar el 20 como se establece en las directrices. Permitir dos a tres minutos de descanso entre cada circuito y completarlo 3 veces con circuito de uno.

Grifos del dedo del pie: Acostado sobre el tapete la espalda traer de nuevo las piernas fuera de la tierra para que su pierna superior es perpendicularmente respecto a su cuerpo y los brazos a las palmas secundarios sobre el terreno. Cuando esté listo lo necesario para mantener las rodillas en ángulo recto y traer sus dedos de los pies hacia el suelo y golpear suavemente al piso y llevarlos de nuevo al comienzo. Mantenga los músculos del abdomen se contrajeron durante todo el tiempo que completa cada toque del dedo del pie.

Un solo brazo Permanente Levantado: Este ejercicio parece relativamente simple, pero requiere un buen equilibrio. De pie con los pies juntos simplemente levante una pierna lleva la rodilla en su bodega en el pecho y luego baja de la espalda en el suelo, pero no ponga el pie en el suelo. Completa 10 veces y luego cambie de pierna. Trate de no aferrarse a nada durante este ejercicio, pero si es necesario colocar una mano en la pared. Para hacer esto más difícil que puede bajar y luego balancear la pierna detrás de usted.

Squat Con Kick Back: Completa una posición en cuclillas como con el circuito uno en la página anterior, pero a medida que surgen a la magra superior hacia delante desde la cadera y con una pierna empujarlo fuera detrás de usted apuntando sus dedos lejos de ti. Mantenga doblado hasta formar una línea recta desde la cabeza a punto de apoyo y luego traer de nuevo al comienzo de una posición en cuclillas y repetir. La pierna trasera debe estar completamente recta sin doblar las rodillas.

Side Squat: De pie con los pies juntos esta es una variación de la sentadilla tradicional para apuntar aún más los lados de los músculos glúteos. Cuando esté listo tomar un gran paso lateral manteniendo los pies mirando hacia delante y doblar la rodilla hasta que la pierna que no se ha movido es recta. Empuje de la pierna doblada de nuevo a la posición central y repita en el lado opuesto. Recuerde que no debe dejar que la rodilla vaya el dedo del pie y que su parte inferior tiene que avanzar hacia el suelo con la espalda recta.

¡¡Gran trabajo!!

Este entrenamiento es para hacer en casa o en cualquier lugar, incluso durante una pausa publicitaria o mientras ve su programa favorito. Todo lo que necesita es un espacio abierto y tal vez una estera si usted tiene pisos de madera. Tenga cuidado que le permita tener suficientes descansos. Lo ideal es mantenerlas cortas para obtener el máximo provecho de la sesión de ejercicios, pero no se exija demasiado de que se corre el riesgo de ser heridos. Siempre busque consejo médico si no está seguro si debe tomar parte. ¡Ahora toca divertirse!

Tagged with 

ejercicios en casa para piernas y gluteos entrenamiento para hacer en casa gluteos perfectos obtener gluteos perfectos

← Previous