Grasas

Para no armarnos líos con tantos tipos de grasa:

• Grasas saturadas: a groso modo, su abuso tiene los siguientes efectos: incremento del LDL (colesterol malo), la hipertensión arterial, producen resistencia a la insulina alterando las vías de señalización de insulina y los genes necesarios para la acción insulínica, aumenta el riesgo de diabetes y puede tener relación con el cancer. Ejemplos de estas grasas son: aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, manteca de cerdo, bacon, tocino y quesos curados. No deben representar más del 7% del perfil lipídico
• Grasas monoinsaturadas: disminuyen el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL), son vasodilatadores (disminuyen la tensión arterial levemente), disminuyen el estreñimiento, protectoras de diversos cánceres y  disminuye la agregación plaquetaria. Presente principalmente en frutos secos y aceite de oliva. Debe ser la grasa mayoritaria que consumamos representando un porcentaje de entre el 13-18%
• Grasas poliinsaturadas. Dentro de éstas se englobarían los tan de moda ácidos grasos omega 3 y 6. Debe formar menos del 10%
• Ácidos omega 6: disminuyen el colesterol malo. Presente en el aceite de girasol,soja, maíz,sésamo, cacahuete y palma entre otros.
• Ácidos omega 3: disminuyen el colesterol malo y los triglicéridos. Además aumentan la síntesis de un compuesto llamado Prostaciclina que evita la agregación plaquetaria y tiene efecto vasodilatador. Destaca su presencia en el pescado azul (trucha, sardina, salmón, caballa, atún...), semillas de lino (importante fuente de W3 en vegetarianos)y  nueces, entre otros alimentos.
• Grasas Trans: son grasas vegetales que han sido sometidas a un proceso de solidificación añadiendo moléculas de hidrógeno a su estructura. Como consecuencia se transforma una grasa insaturada y vegetal en una saturada para prolongar la vida útil del producto y abaratar el coste de producción del mismo. Se pueden reconocer en el etiquetado también con la denominación de "grasas hidrogenadas" o " parcialmente hidrogenadas" y las encontramos en la margarina, productos de bollería industrial, patatas de bolsa, platos preparados... Las consecuencias derivadas de su abuso hacen que sean cosideraas incluso como más nocivas que las saturadas :contribuyen a incrementar el colesterol LDL y disminuir el colesterol HDL, propician las Enfermedad Cardiovasculares, aumentan el riesgo de diabetes en mujeres, riesgo de cáncer... En dosis superiores a 5 g ya se consideran peligrosas hasta el punto que  en ciudades como Nueva York o Filadelfia se ha prohibido el uso de grasas trans en restaurantes. En España se están introduciendo cambios en la legislación hasta el punto de prohibir alimentos en las cafeterías escolares que superen un 2% de grasas trans (leer el artículo completo aquí)

En conclusión, para una dieta saludable no debemos eliminar las grasas de nuestra alimentación (hasta un 30% del valor calórico total deben ser grasas) sin embargo debemos elegir mejor las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a las grasas trans y saturadas. Aquí les resumo en una tablita toda esta teoría: