Guía Paleo durante el embarazo: Macronutrientes (III)

Macronutrientes y Embarazo

El tipo de vida habitual en nuestra sociedad supone el deseo de cubrir las necesidades de forma rápida aunque esto merme en cierto modo la calidad en dicha manera de satisfacer lo que deseamos. En cuanto a la Alimentación, esta rapidez diaria con la que convivimos supone:

– Ingesta de carbohidratos simples en exceso, a través de comida rápida, pobre en micronutrientes.

– Ingesta de grandes cantidades de alimento, pues el cerebro tarda unos 20 minutos en detectar la sensación de saciedad.

– Escasa dedicación a la elaboración: es lo correcto dedicar tiempo y disfrutar de la preparación y presentación a la vez que prestar atención a la calidad y cantidad de la que se componen

El hecho de que la carne y el pescado de calidad, y las verduras y frutas frescas hayan desaparecido de nuestra dieta diaria y, tras haberse sustituido por pastas, harinas, salsas y todo tipo de alimentos altamente elaborados, ha influido en que la tasa de infertilidad haya aumentado. Por supuesto, hay otros factores: estrés, contaminación medioambiental, elevado índice de sobrepeso y obesidad, media de edad aumentada en primigestas… pero es la alimentación un elemento clave que influye de forma directa en la fertilidad femenina.

Durante la gestación la mujer desarrolla cierta resistencia a la insulina fisiológica de modo que se da un flujo positivo de nutrientes de la madre al feto a través de la placenta asegurando su supervivencia incluso en casos de malnutrición materna.

Los diferentes macronutrientes que ingerimos en cada comida son:

– Grasas

– Proteínas

– Hidratos de carbono

En función de su calidad y de la proporción de su ingesta, producen diversos efectos en nuestro organismo.

Hay que recordar que con nuestra paleodieta no necesitamos pesar los alimentos ni contar calorías, lo que sí es necesario es escuchar con atención a nuestro cuerpo y utilizar el sentido común basado en directrices que provengan de profesionales formados.

En general, tendremos en cuenta que durante el embarazo el requerimiento energético debe aumentarse 200kcal/día, lo que desde luego no supone comer por 2 (lo que supondría un sobrepeso para la madre y el feto y un aumento de las posibilidades de complicación durante el parto y el postparto).

De forma únicamente orientativa, os dejo el porcentaje de macros indicado durante la gestación:

– Hidratos de Carbono 30- 40%

– Proteínas 20-30%

– Grasas 40-50%

Funciones y fuentes de los macronutrientes durante el embarazo:

Carbohidratos: aporte energético

Fuentes adecuadas: verduras, frutas, arroz, patatas

Proteínas: crecimiento y desarrollo celular y del tejido.

Fuentes adecuadas: carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos

Grasas: Su aporte en cantidades y calidad adecuada es muy importante para el desarrollo de la placenta y del feto y para el desarrollo normal del embarazo.

Fuentes: aceite de coco, aceite de oliva, frutos secos

Un consumo moderado de carbohidratos sigue siendo beneficioso durante la etapa de embarazo. Los carbohidratos suaves como las patatas o el arroz pueden ser recursos importantes incluso a la hora de contrarrestar las nauseas matutinas. La mejor manera de consumir las patatas es cocinándolas el día anterior, dejándolas enfriar en la nevera, así conseguirás un interesante efecto prebiótico (más info aquí).

Existe una prueba: prueba de Tolerancia a la glucosa (prueba de O,Sullivan) que se realiza durante el primer o segundo trimestre y para la cual tu matrona te indicará una cantidad de ingesta específica de hidratos de carbono los días previos. Considéralo normal, después de la prueba sigue con tu ritmo de ingesta habitual.

En conclusión, durante tu embarazo:

– Ingiere la cantidad de fruta, verdura, carne y pescado con calidad y en cantidad que tu cuerpo se sienta saciada.

– Incluye diariamente frutos secos, aceite de coco, aguacates.. en cantidad moderada.

– Aliméntate con hidratos de carbono complejo: Vegetales, frutas de temporada, arroz, patatas cocinadas el día antes…

– Tu dieta va a ser “limpia”, evitando salsas y comida precocinada.

– Si lo crees necesario, puedes incluir un tentempié a media mañana y/o a media tarde, en cantidad siempre moderada que incluya por ejemplo: verdura o fruta y frutos secos.

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• Guía Paleo durante el embarazo: Introducción 
• Micronutrientes para un embarazo saludable
• Macronutrientes y embarazo
• Suplementación durante el embarazo
• Alimentos a evitar… o no
• “Antojos”
• Peso adecuado durante el embarazo
• Ejercico físico en la mujer gestante
• El papel de la pareja y/o familia en la nutrición de la embarazada

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