La entrada, estará dividida en secciones y promete ser algo larga. Por ello, te recomendamos que vayas leyendo cada punto con atención poco a poco. Ve incorporando y aplicando la información aprendida poco a poco, aún tienes tiempo.
1. ¿QUÉ ES UNA MEDIA MARATÓN?
La media maratón, es una prueba de resistencia consistente en recorrer 21 kilómetros y 92 metros (la mitad de la distancia de una maratón). A nivel olímpico, no está considerada como prueba de competición. A nivel popular, es una prueba muy apreciada por los corredores. En algunas de ellas, los atletas compiten y consiguen marca para eventos de mayor calibre.
A nivel popular, este tipo de eventos suelen tener una duración máxima de dos horas y treinta minutos. Lo que significa que debes ir como mínimo, a un ritmo de unos 7 minutos el kilómetro. En caso contrario, quedas fuera de la prueba.
2. ¿QUIÉN PUEDE CORRER UNA MEDIA MARATÓN?
Este tipo de distancias, no son aptas para "todos los públicos". Para afrontar una media maratón necesitas ser un corredor con un bagaje o trayectoria previa.
El primer punto si deseas afrontar una media, es la realización de un chequeo médico o una revisión por parte de tu médico de atención primaria. Si estás interesado en correr esta distancia, consulta con tu médico y que te haga una valoración previa.
El segundo punto a valorar será el tiempo que lleves corriendo. Si eres un corredor veterano, podrás encarar este tipo de pruebas de forma distinta a un corredor novato. Por ello, si estás pensando en correr una media maratón, debes de ser un corredor habitual capaz de correr al menos media hora a un ritmo moderado.
Si deseas preparate esta prueba, y aún "no estés en forma", necesitarás más tiempo de entrenamiento y participar en pruebas de menor calibre para probarte a ti mismo. Si sueles correr un par de veces por semana, y puedes estar incluso una hora corriendo de forma continua, en un mes, es posible prepararte para tu primera media maratón.
El tercer punto a valorar es el material. Enfrentarte a una media maratón requiere unos entrenamientos exigentes, que deberás realizar con unas buenas zapatillas y una ropa deportiva adecuada. No hace falta que compres ropa de marca, o que te compres todos los artilugios de runners "habidos y por haber". Pero, al menos, una buena equipación, te hará falta.
El último punto es la motivación. Tienes que tener muy claro cuál es tu objetivo, por qué quieres realizar esta prueba, mentalizarte de la dificultad de la misma y, sobre todo, no desistir en los entrenamientos. Una media maratón exige constancia y dedicación. Correr 21kms no es tan fácil.
3. ENTRENAMIENTO PARA MEDIA MARATÓN (1 MES):
Existen infinidad de modelos de entrenamiento, según el objetivo que pretendas conseguir con ellos. La mayoría de entrenamientos para carreras de fondo, están basados en un aumento progresivo de los kilómetros por semana y en una mejora de la velocidad de los mismos (realizando series).
Esta entrada, está pensada para corredores habituales que ya se hayan enfrentado a pruebas de menor calibre (10-15 kilómetros) y que deseen dar el paso a la media maratón. Es un entrenamiento de cuatro semanas, donde ya existe una forma física "de base", y lo que se pretende es mejorarla y adaptar al organismo para enfrentarse a la distancia de 21 kilómetros.
Sabemos que cada persona es un mundo, y que cada corredor tiene una serie de obligaciones y de tiempo para entrenar por semana. Por ello, te ofrecemos varios modelos de planes de entrenamiento. Elige uno de ellos y cíñete al él hasta el final.
ENTRENAMIENTOS PARA TERMINAR UNA MEDIA MARATÓN
4. ESTRUCTURA Y OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO:
Estos planes, están destinados a aquellos corredores con experiencia previa, que deseen realizar la media maratón de Sevilla o cualquier otra media maratón, con una preparación de aproximadamente cuatro semanas.
En la leyenda, podemos encontrar distintas modalidades de entrenamiento:
- Carrera continua: consiste en correr durante un tiempo o kilometraje determinado a un ritmo constante que el corredor pueda asumir como cómodo o llevadero. Puede ser continuo o progresivo de menos a más, empezando a un ritmo suave y terminando un poco por encima del ritmo al que pretende correr la media maratón.
- Series de velocidad: pueden ser distancia corta o de distancia larga. Con las cortas entrenas potencia y ganas en velocidad. Con las largas además, mejoras tu umbral de lactato y te permite correr más deprisa durante más tiempo. Te recomendamos que leas más sobre ellas AQUÍ.
- Ejercicios de fuerza: sentadillas, flexiones, ejercicios de pesas, tijeras...son todos aquellos ejercicios complementarios que te ayudan a mejorar la potencia en la musculatura inferior y superior. Cuando corremos, todo el cuerpo trabaja. Además, también es importante reforzar la musculatura accesoria y la encargada del equilibrio/estabilidad.
- Ejercicios de lumbares y abdominales: el core abdominal y la musculatura de la espalda, sobre todo los lumbares, son los encargados de mantener una correcta estabilidad y posición durante la carrera. Una debilidad de los mismos se traduce en lesiones, dolores y mala técnica de carrera.
- Técnica de carrera: ejercicios destinados a mejorar la posición cuando realizamos el acto de correr, a través de movimientos repetitivos del tren inferior y ejercicios de coordinación/pisada. AQUÍ tienes un ejemplo de cómo realizarla.
5. CRONOMETRAJE Y RITMOS:Ya te hemos comentado, que la mayoría de organizadores de medias maratones suelen establecer un límite de unas 2:30 horas. Por tanto, si quieres terminar una media maratón, debes ir a un ritmo moderado y aceptable en torno a los 6 minutos el kilómetro.
En los entrenamientos recomendados, debes correr en torno a estos ritmos o por debajo de ellos (en las series de velocidad). De tal forma que, el día de la prueba, puedas empezar y terminar prácticamente a la misma velocidad o, con cierta soltura en el caso de que "vayas justo de tiempo" o de que el último tramo te cueste un poco más (suele pasar).
Respecto al tema del cronometraje. Los corredores veteranos pueden (y suelen) guiarse por sensaciones o bien por un simple reloj y un recorrido con una distancia conocida. Los más noveles y muchos otros corredores, emplean sistemas de cronometraje mediante artilugios con GPS incorporado.
Nuestra recomendación si eres novel, o si necesitas saber tus ritmos, es que emplees alguna aplicación móvil como Strava, Runtastic, etc. Nosotros usamos Strava, que presenta una interfaz muy intuitiva y muy fácil de usar. Además, te permite interaccionar con otros corredores al tener una opción de "red social" o donar tus kilómetros a través de iniciativas como iWuopi.
6. ENTRENA TU CUERPO Y TAMBIÉN TU MENTE:Querido corredor o corredora, te enfrentas a una prueba que te llevará al menos, dos horas finalizar. Durante ese tiempo la cabeza puede darle vuelta a mil cosas, quedarse en blanco o, en el peor de los casos, arrepentirse de la "locura deportiva" que está cometiendo tu cuerpo.
Por eso se suelen realizar entrenamientos con tiradas largas. No sólo para que tu cuerpo soporte la larga distancia, sino también para entrenar tu mente y establecer estrategias de afrontamiento del estrés que estás sufriendo.
Nuestra recomendación es que hagas los entrenamientos de la forma más positiva posible. Intenta alejar los malos pensamientos de tu cabeza, bien distrayéndote con otras cosas (ponte música, haz listas mentales, etc) o bien déjala en blanco y céntrate en tu cuerpo durante la carrera.
También te recomendamos que te anotes un par de mantras y pensamientos positivos para repetirte siempre que estés desanimado. Frases del estilo: "Vamos campeón, puedes hacerlo. Si ya has llegado hasta aquí, ahora no voy a volverme. He entrenado mucho para esto, puedo hacerlo. Soy un crack, soy el/la mejor, puedo conseguirlo. Sólo un poquito más".
Aquí os dejo un par de consejos respecto a este tema, de la mano de un atleta veterano que sabe lo que se hace. Puntos Fuertes de un Corredor. Preparación psicológica para Media Maratón.
7. NUTRICIÓN:
Es evidente, que además de hacer deporte, debes mantener una dieta saludable y equilibrada. Que realices unos entrenamientos exigentes y mucho ejercicio cardiovascular, no te exime de que puedas ganar peso si te pasas en las comidas.
Por ello, debes comer al menos cinco veces al día intercalando un par de piezas de fruta en 2/5 de las comidas junto a una buena dosis de hidratación. Además, el cambio más característico que debes realizar en tu dieta, serán en los porcentajes de principios inmediatos.
A partir de ahora, los hidratos de carbono son el papel clave en tu dieta habitual, especialmente cuanto más nos acerquemos a los entrenamientos de tirada larga o a la propia prueba de media maratón. Las proteínas también serán parte imprescindible de tu dieta.
Respecto a las grasas, evita abusar de ellas aunque tampoco las excluyas. Un capricho de vez en cuando es un gran premio como recompensa por tus esfuerzos.
Para que te hagas una idea. Los hidratos deben representar alrededor de un 50-60% de tu comida diaria llegando incluso hasta el 70% los días antes de una tirada larga o de la media maratón. Las proteínas pueden alcanzar un 20-30% y el resto, serán grasas.
La nutrición que debe seguir alguien que se enfrente a una media maratón, es muy parecida a la de un maratonista o aspirante a maratonista. En esta ENTRADA podrás leer información más detallada sobre la nutrición de este tipo de corredores.
8. HIDRATACIÓN:
El agua en tu organismo, no sólo es parte esencial de su funcionamiento, sino también de su rendimiento. Por ello, a lo largo del día debes beber los siempre recomendados 2,5-3,5 litros de agua y llevar siempre que puedas, una pequeña botella de agua para cuando tengas sed.
Un par de horas antes de cada entrenamiento, bebe un poco más de agua para rehidratarte y, una vez que termines, no te olvides de reponer las pérdidas del esfuerzo.
En las tiradas largas, lleva siempre contigo una botella de agua o bien con bebida isotónica. Si vas a estar más de 45 minutos corriendo, da pequeños buches de agua cada 15 minutos o siempre que lo necesites (pero sin abusar).
Respecto a la isotónica, no hace falta que la bebas antes o después de todos los entrenamientos. Este tipo de bebidas están destinadas a suplir las pérdidas de energía en actividades prolongadas (por encima de los 30-45 minutos), para que nuestras reservas se agoten más lentamente. Por ello, en las tiradas largas puedes beber isotónica cada 15-20 minutos y, por supuesto, en la media maratón deberás echar mano de este tipo de sustancias.
Respecto a las bebidas alcohólicas, puedes tomarlas con moderación aunque están poco o nada recomendadas, especialmente todo aquello que se salga del vino o de la cerveza. Nuestra recomendación es: no bebas nada de alcohol durante la preparación para la media maratón. Una vez que finalices la prueba y, si te apetece, puedes brindar con una cerveza con el resto de finishers.
9. LESIONES Y FALTA DE ENTRENAMIENTO:
No te vamos a engañar, las lesiones existen y pueden ocurrirle a cualquiera. Sin embargo, si realizas un entrenamiento adecuado, haces estiramientos después de cada uno de ellos "religiosamente" y cuidas de no "pasarte de la raya", probablemente no tengas porqué sufrir lesión alguna.
En el caso de que te lesiones, baja el ritmo de tus entrenamientos o deja de entrenar durante un par de días, sólo estira el lugar de la dolencia. Si la lesión persiste o, si quieres cuidarte en salud, pide cita con tu médico de atención primaria, o con un fisioterapeuta/podólogo cualificado.
Por cada día que entrenes en malas condiciones, triplicas el número de días que puedes seguir estando lesionado o peor aún, puedes cronificar la lesión para toda la vida. En casos delicados, lo primero es preocuparte de tu salud y después de salir a correr. Mejor correr toda una vida en buenas condiciones, que un par de horas jugándote la integridad física.
En relación a días delicados donde no puedas entrenar o donde no te apetezca hacerlo por cualquier motivo, piénsalo dos veces. La única parte del entrenamiento semanal, que es estrictamente obligatoria realizar, es la tirada larga. Puedes hacer los cambios que estimes oportuno, pero nunca te saltes la tirada larga.
No porque corras tres días en semana, vas a terminar mejor que el que lo haga cuatro. Intervienen muchos más factores en ello. Sin embargo, el que puedas terminar la media maratón sí que depende del grado de cumplimiento que hagas del plan de entrenamiento. Sobre todo, pueden marcar la diferencia entre acabar los 21 kilómetros con una sonrisa, o llorando de sufrimiento.
10. MATERIAL NECESARIO Y ÚLTIMAS RECOMENDACIONES
Ya hemos comentado la necesidad, de hacerte con un buen par de zapatillas. Elegir un buen par de botines es algo difícil, especialmente sino quieres gastarte un dineral. Con un presupuesto de unos 40-70 euros, te aseguramos que podrás encontrar unas zapatillas acordes para afrontar este tipo de entrenamientos y la media maratón.
Es cuestión de buscar en varias tiendas, de comparar precios y sobre todo, de que te aconsejen bien. Existen tiendas especializadas donde te pueden ayudar, aunque quizás las zapatillas te salgan algo más caras. En grandes superficies, podrás comprarlas por un precio inferior, pero estarás "solo ante el peligro". Échale un ojo a "Cómo elegir zapatillas para Dummies".
Respecto al resto de indumentaria, te recomendamos que te hagas con una buena camiseta técnica, con dos o tres pares de calcetines para correr y con un par de calzonas o de mallas. El kit completo para equiparte a nivel básico para entrenar-correr una media maratón, te puede salir por unos 50-100 euros dependiendo de lo que te quieras/puedas gastar.
Por último, nunca viene mal equiparte con algún complemento. Sobre todo, alguno que te permita llevar la botella de agua de la forma más cómoda posible (un cinturón o una riñonera) y donde puedas llevar tu DNI. También, si quieres llevar el móvil encima, un brazalete puede ser una buena opción.
Por último. En MedRunning apostamos por la seguridad, por eso te queremos que te hagas con una pulsera identificativa. Con ella, si te ocurre algo, podrán recurrir a los datos que aparezcan en dicha pulsera y agilizar las acciones para ayudarte. Te recomendamos: CodyLife / SafeSportID
Espero que esta entrada os haya gustado. Es una de las guías más completas que hay en la web sobre media maratón la cuál, se irá actualizando con vuestras propias sugerencias. Con ella, estoy seguro de que podréis terminar vuestra primera media maratón con una sonrisa como la mía cada vez que corro este tipo de distancias.
Recordad siempre que vuestro objetivo es terminar, disfrutar, pasarlo bien y llevaros a casa vuestro primer triunfo como finisher de una media maratón. Algo, de lo que no todos pueden presumir.
Sólo me queda darte las gracias por haber leído esta guía, pedirte que la compartas con el mundo para que el esfuerzo no sea en balde, y para poder ayudar a muchos otros corredores a afrontar este tipo de pruebas.
Si necesitas más información, tienes alguna sugerencia o quieres ponerte en contacto con nosotros, puedes hacerlo a través de los comentarios, de redes sociales (@medrunning) o vía email ([email protected]).
Mucho ánimo y buena suerte con los entrenamientos. Nos vemos en unas semanas en la I Media Maratón de Sevilla.
Lo damos todo por el corredor:
Puzzle Bobble
Karate Blazers
Puzzle De Bloques
Magical Cat Adventure