Hábitos imprescindibles para la menopausia

Hace unos días tuve el placer de dar una charla sobre alimentación y menopausia en la Clínica de acupuntura de la Dra. Margarita Legorburu. Nos reunimos unas cuantas mujeres fantásticas y pasamos una tarde fabulosa.

En este post, voy a resumir los puntos de los que hablamos en la charla, a echar por tierra algunos mitos y clarificar cuáles son los hábitos clave para gozar de esta etapa de la vida.

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que conlleva cambios físicos. Se dan variaciones en los niveles de hormonas que son los causantes de los síntomas típicos que todos asociamos con la menopausia: sofocos, irritabilidad, insomnio, sudoraciones, sequedad vaginal…

La aparición o no de estos síntomas y su intensidad es distinta en cada mujer pero tener unos hábitos de vida saludable puede mitigarlos.

En primer lugar, como siempre, tu mente tiene un papel principal. Si vives esta etapa como un drama, lo vas a pasar muy mal. Un primer ejercicio es cambiar el chip, vivirlo cómo una etapa más y cómo una oportunidad de cuidarte aún más y ponerte la primera de la lista. Muchas veces, coincide en un momento en el que tus hijos (si los tenemos) ya no te necesitan tanto, así que es el momento perfecto para priorizar tu autocuidado por encima de todo.

Vamos a tratar algunas de las preocupaciones habituales y cómo hacerles frente.

Aumento de peso

Según la literatura científica el hecho de engordar en esta etapa o de tener más dificultad para perder kilos, está más relacionado con la edad que con los cambios hormonales. Lo que sí que es un efecto del cambio hormonal es la distribución de la grasa, que a partir de la menopausia tiene tendencia a acumularse en la parte central del cuerpo (barriga), cosa que además es más peligrosa en cuanto a riesgo cardiovascular.

Con la edad, tus necesidades calóricas disminuyen, no necesitas comer tanto. Si no reduces paulatinamente tu ingesta, el resultado es una acumulación de kilos que pueden sumarse muy rápidamente.

Ya se que es un reto en este entorno obesogénico en el que vivimos que nos impulsa a comer mucho y mal. A pesar de ello, para mantenerte en tu peso sano, debes llevar una alimentación saludable, que se puede resumir en estos 9 puntos:

1. Limita al máximo los azúcares libres y los alimentos unltraprocesados. Ni bollería, ni galletas, ni cerales de deayuno, ni embutidos, ni snacks, ni refrescos… Incluso todos aquellos productos que nos quieren hacer creer que son saludables y idóneos para esta época (Special k, Activia…). Fíjate muy bien en las etiquetas.
2. La base de tu alimentación deben ser las verduras y las hortalizas. Al menos un 50% de todo lo que comes, especialmente importante en esta época dónde la fibra es imprescindible.
3. Come 2-3 frutas cada día, variadas
4. Toma proteínas saludables en todas las comidas (pescado, huevos, carne, legumbre, frutos secos, lácteos). También en el desayuno, que es la comida que normalmente peor hacemos.
5. Incorpora grasas saludables en todas las comidas (huevos, frutos secos, semillas, pescado azul, aceite de oliva, aguacate, aceitunas, lácteos enteros si tomas). No le tengas miedo a las grasas, es uno de los peores errores que cometemos hoy. Las grasas son necesarias para que tu cuerpo funcione de manera óptima y además tienen un elevado poder saciante.
6. Pásate a los cereales integrales y limita cereales y tubérculos al acompañamiento. Se acabaron los grandes platos de paella o pasta. Si tomas cereales (pan, pasta, arroz, avena…), que no son imprescindibles, que sean el acompañamiento y integrales, cómo mucho e 25% del plato. La patata también debe ser el acompañamiento. Evita el pan, es un alimento poco interesante a nivel nutricional.
7. Bebe mucha agua y evita las bebidas alcohólicas. La recomendación de la OMS es que cuanto menos alcohol, mejor. Que una copa de vino o la cerveza con moderación sean saludables es un mito, la ciencia lo desmiente. El alcohol empeora las sofocos y otros síntomas de la menopausia. Beber abundante agua te ayudará a estar bien hidratada y mejora la sequedad de la piel.
8. Come despacio, conscientemente y disfrutando.
9. Escucha a tu cuerpo.

Otro tema ineludible para mantenerte en tu peso es el ejercicio físico, especialmente entrenar te fuerza. Está muy bien andar e ir a clases de zumba y te recomiendo que lo sigas haciendo o empieces a hacer, pero para vivir una menopausia feliz debes incluir ejercicios de tonificación. Entrenar tu fuerza te permitirá mantener tu masa muscular que va menguando si no lo haces. Pilates, yoga, entrenamiento funcional o incluir sentadillas, planchas y flexiones en tu rutina diaria.

Osteoporosis

Se habla mucho del calcio y la osteoporosis pero la verdad es que hay más vitaminas y minerales implicados: magnesio, vitamina D, vitamina K. Los lácteos enteros (no desnatados) son una opción si te gustan y toleras bien, pero tampoco son imprescindibles. Llevar una alimentación saludable según los puntos anteriores sin olvidarnos de alimentos como las sardinas, los frutos secos, las verduras de hoja verde, los huevos (no hace falta limitarlos), el pescado, pepinillos, col…

Aquí también el ejercicio tiene un papel clave.

Sofocos

Lamentablemente no hay una solución milagrosa para este tema que molesta a muchas mujeres. La alimentación los puede mitigar, en especial, las semillas de lino, el pescado azul, los frutos secos y las legumbres.

También puede ayudarte limitar el café y el alcohol así cómo realizar ejercicios de relajación o meditar.

Insomnio

Algunas mujeres sufren insomnio durante esta etapa. Una alimentación sana, realizar ejercicio, mantener el stress a raya con meditación o ejercicios de relajación es de gran ayuda. Tener una buena rutina del sueño también. Eso implica alejarnos de aparatos electrónicos (móvil, tele, ordenador, tablet) al menos 30 minutos antes de ir a dormir y crear una rutina relajante antes de ir a la cama.

Resumiendo, los hábitos para asegurarnos una menopausia agradable son:

• llevar una alimentación saludable con elevada presencia de verduras y hortalizas y sin olvidarte de las proteínas y las grasas.
• realizar ejercicio físico habitualmente que incluya ejercicios de tonificación.
• crearte una buena rutina de sueño.
• abordar esta etapa con una actitud positiva y gestionar bien el estrés.

¿Cómo estás viviendo tu esta etapa? ¿Estás sufriendo los temidos síntomas? Me encantará conocer tu experiencia en los comentarios.