Hablemos de salud

"Mayores haciendo deporte"

Muy buenas chicas y chicos, hoy os voy a hablar de cómo mejorar nuestra calidad de vida y nuestra salud con unas sencillas pautas de actividad física que están al alcance de todos. Todo ello basado por el organismo de la OMS (Organización Mundial de la Salud), la ACSM (American College of Sports Medicine) y otros autores en los cuales quedan reflejadas unas pautas de actividad física evidenciadas científicamente.

Justificación para hacer ejercicio

Si nos basamos en los datos de mortalidad en todo el mundo, la inactividad física ocupa el 4º lugar en factores de riesgo (6% aproximadamente de muertes a nivel mundial). Tan sólo superados por la hipertensión (13%), el tabaquismo (9%) y la diabetes (6%). Además, la inactividad física o sedentarismo también tiene una prevalencia de un 25% a producir cáncer de mama, 27% a producir diabetes tipo mellitus y hasta un 30% de producir cardiopatías isquémicas. Es más, uno de cada dos sedentarios son obesos con un IMC mayor a 30.

Basándonos en el concepto universal de salud instaurado desde 1948 se define como: "La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.". Más claro no lo podríamos tener, y es que, como todos ya sabemos, los beneficios del ejercicio físico nos aporta ya de por sí un bienestar mental y social que no puede proporcionar cualquier otra actividad. Por este motivo es tan importante concienciar a la población, desde los más pequeños a los más adultos, de los beneficios que nos da el ejercicio físico y que tan poco cuesta de realizar.

Cuando hablamos de sedentarismo nos referimos a ese modo de vida en el que las personas apenas realizan ejercicio físico durante el cual su mínima actividad se basa en estar sentado o recostado por periodos extensos de tiempo, viendo la televisión, jugando a videojuegos, etc. Los riesgos que trae este hábito son, entre muchos otros: enfermedades crónico-degenerativas (enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión, etc.), afecciones psicosociales (baja autoestima, estado bajo de ánimo, etc.) u obesidad y sobrepeso, con la consecuente mayor probabilidad de mortalidad y muerte prematura.

Por ello la prescripción de ejercicio físico por parte de los profesionales en el ámbito del deporte y la salud cobran un gran protagonismo, no sólo a nivel personal, sino a nivel nacional, pudiendo ser clave en lugares como hospitales y centros de salud con estas personas que tienen factores de riesgo que pueden condicionar, y de forma grave su salud. Ello supondría un gran ahorro del Estado en estos centros dada la ayuda que supondría en aspectos tanto de rehabilitación después de la aparición de la enfermedad como preventivos. Pero bueno tardaremos bastante tiempo en llegar a ver estas medidas.
La prescripción de ejercicio físico es un proceso por el que se recomienda de forma regular e individual la práctica de ejercicio físico, según las necesidades y preferencias del sujeto, con el fin de obtener el máximo beneficio para la salud con los menores riegos posibles. Por lo que previamente se requiere una evaluación de la aptitud física y del estado de salud del individuo. Para ello, se pueden proponer, entre otras, unas pautas previas para realizar ejercicio físico como son:
* Analizar los factores de riesgo de la persona a tratar.
* Evaluar la condición física de la persona y sus hábitos de actividad física antes de la prescripción de ejercicio físico.
* Conocer los motivos y objetivos del individuo acerca del ejercicio físico.
* Proponer metas alcanzables y realistas a corto y largo plazo.
* Guiar hacia una seguridad en la sesión de ejercicio físico con las orientaciones e instrucciones necesarias.
* Evaluar el progreso y las adaptaciones producidas sobre el individuo de forma periódica.

"En general, mejor lento que rápido, mejor una intensidad baja que alta, y "más" no siempre significa "mejor"".

Con todo esto ya sólo nos queda empezar a prescribir actividad física y para ello podemos realizar actividades de resistencia cardiorrespiratoria, de fuerza y resistencia muscular o de flexibilidad. En esta ocasión nos decantamos por la resistencia cardiorrespiratoria, ya que es lo más atrayente para las personas y la cualidad que más beneficios reporta a la salud. Para ello empezaremos determinando el tipo, intensidad, duración, frecuencia y volumen de la resistencia cardiorrespiratoria para una correcta prescripción.

Tipo de ejercicio

El tipo de ejercicio siempre lo elegiremos según los intereses del individuo y su nivel de condición física, eligiendo siempre actividades que involucren una gran proporción de la masa músculo-esquelética total del cuerpo, esto es, activando al máximo grupos musculares grandes y muy poco los músculos pequeños y realizando contracciones musculares dinámicas e isotónicas.
Podemos clasificar las actividades aeróbicas comunes, según su impacto osteoarticular en actividades de alto impacto, como correr, actividades de salto, baloncesto, voleibol, balonmano o esquí alpino y actividades de bajo impacto, idóneas para principiantes, como caminar, bicicleta estática, remo, natación, trote, baile aeróbico o elíptica. Para los principiantes en el fitness personalmente me decantaría por empezar caminado dado que se evitan muchos problemas músculo-esqueléticos de sí corriéramos por ejemplo, además de que no requiere mucho nivel y puede producir una mejora adaptativa al principio mejor que con otra actividad. Eso sí, dependiendo de la intensidad, duración o del terreno por el que vayamos a caminar.
De esta forma, las actividades de bajo impacto son más recomendables para los principiantes, personas con edad más avanzada, las personas que presentan antecedentes de lesiones o enfermedades osteoarticulares o musculoesqueléticas, las mujeres post-menopáusicas y las personas con exceso de peso. En general aconsejaría ejercicio realizado acompañado, de forma que esté presente el refuerzo positivo de compartir estas experiencias con los demás.

Intensidad

El objetivo es controlar la intensidad del ejercicio en el rango más adecuado para cada individuo de forma que pueda completar de 15 a 60 minutos de actividad física. Para ello, se requiere una monitorización adecuada calculada individualmente a cada sujeto para examinar dicha intensidad. Existen dos métodos de control de la intensidad mayormente extendidos como son:
La frecuencia cardíaca (FC): mediante métodos directos (Frecuencia cardíaca de reserva; FCR= FcMáxima - FcReposo, entre otras) o métodos indirectos como 220 - edad, que suelen dar mayor error en las mediciones u otras como el método de Karvonen, más compleja de calcular pero mucho más efectiva.
El equivalente metabólico o MET que son 3,5 ml O2/kg x min. Esta prescripción basada en el coste energético es más sencilla en individuos sanos y más complicada en individuos con algún factor de riesgo o con enfermedades cardiovasculares o enfermedades lipídicas ya que su percepción subjetiva del esfuerzo es mayor, y también porque estas personas no llegan a umbrales máximos de Vo2 Max.
Para que nos hagamos una idea, andar a 2 km/h o ir de compra equivale a 2 MET o andar a 7,5 km/h, hacer ciclismo a 18 km/h equivale a 6-7 MET. Para ello se debe conocer el Vo2 máx del individuo y prescribiendo ejercicio aeróbico entre el 60% y 85% de los MET's máximos se consiguen mejoras en la eficiencia cardiorrespiratoria y consumo de oxígeno.

Duración

En cuanto a la duración la podríamos definir como el número de minutos que se prolonga una sesión. La sesión ideal debe tener una duración entre 20 y 60 minutos de actividad continua aeróbica a una determinada intensidad. Dentro de la misma sesión o en días diferentes podemos alternar intensidades como 20 minutos de actividad aeróbica moderada y 10 minutos de actividad aeróbica vigorosa, todo ello sin contar calentamiento y vuelta a la calma. La ventaja que estas sesiones aportan es que aumenta la utilización de la grasa para generar energía, siempre que sea la actividad entre suave y moderada, de esta forma disminuirá el peso lipídico de los sujetos.

Frecuencia

Se recomienda una frecuencia de entrenamiento de entre 3 a 5 días por semana siendo máximo 3 de intensidad vigorosa para evitar lesiones musculares. Para individuos obesos y adultos sanos con poca movilidad se pueden prescribir varias sesiones diarias de 10 minutos para aumentar la adherencia al ejercicio físico. No realizar 2 o menos sesiones semanales porque no produciría ninguna adaptación, se debe empezar por tres días y con el paso de las semanas ir incrementando los días hasta realizar 5 días semanales.

Volumen

El volumen es la cantidad total de actividad realizada y engloba todos los apartados anteriores. El volumen total se mide en el gasto calórico o (Kcal) que es el resultado de la intensidad y la duración del ejercicio. Para ello, se recomienda un gasto calórico de 150-400 calorías diarias. Empezaremos con los principiantes con 150 calorías/día durante las primeras semanas, con un objetivo semanal de unas 800 calorías para así posteriormente ir aumentando progresivamente el gasto calórico.

Conclusión de la importancia de la actividad física

De esta forma hemos vista de forma resumida la importancia que tiene la actividad física en nuestras vidas para prevenir y mejorar nuestra calidad de vida frente a enfermedades o malos hábitos de vida y además de cómo se puede prescribir ejercicio al principio de un programa para no caer en los errores comunes de los individuos que se inician en el ejercicio físico. Espero que os haya servido de gran ayuda y nos vemos en el próximo artículo.