Hamburguesas caseras

Esta semana veremos cómo hacer una hamburguesa casera saludable de verdad, que puede incluirse en cualquier dieta sana o como capricho durante las dietas de adelgazamiento.

Veremos los principales ingredientes a utilizar y daremos unas recomendaciones para cada uno de ellos.

• Carne:

  Lo más recomendable es acudir a una carnicería donde podamos escoger un trozo de carne de ternera magra y un trozo de carne magra de cerdo blanco (no ibérico). Para cada hamburguesa debemos usar unos 150 -180 g de carne de los cuales aproximadamente ¾ deben ser de ternera y ¼ de cerdo. De este modo conseguimos un filete con un gran aporte de hierro y vitamina B2 (muy abundante en la ternera) y un aporte considerable de vitamina B1 y grasas monoinsaturadas presentes en la carne de cerdo. Ambas aportan además proteínas de alto valor biológico, así como fósforo, zinc y magnesio entre otros.

  Una vez en casa y antes de darle forma a las hamburguesas, podemos mezclar la carne con ajo picado, perejil, sal, pimienta y un poquito de vino blanco. Si la mezcla queda desligada se puede añadir clara de huevo batida. Ésto le da un gusto muy bueno a la carne, pero es un proceso más trabajoso por lo que es muy buena idea comprar una cantidad mayor de carne, para dejar congelados en crudo los filetes sobrantes y facilitar la elaboración de la receta en sucesivas semanas. A la hora de cocinarlo es mejor hacerlo a la plancha en lugar de frito.

• Pan:

  Es mejor optar por un bollito de pan “normal” con forma redondeada que podremos encontrar en cualquier panadería tradicional. El pan del día no suele llevar conservantes en su composición y para su elaboración se usan grasas más saludables y en menor cantidad. Si sigues una dieta para adelgazar conviene retirar la miga. El pan nos aportará una pequeña cantidad de proteínas vegetales y otros elementos importantes para nuestra nutrición como el potasio y las vitaminas del grupo B.

  El pan para hamburguesa es menos conveniente, al ser pan con más vida útil se suelen añadir conservantes y las llamadas “grasas vegetales” muy usadas en bollería, que son saturadas y muy perjudiciales. Para evitar productos con estos componentes siempre hay que fijarse en el etiquetado.

• Otros ingredientes:

  En nuestra hamburguesa sana no pueden faltar la lechuga, el tomate, el pepino fresco (en lugar del pepinillo pues el pepino es más nutritivo) y la cebolla cruda. Estos ingredientes cargarán nuestro plato de antioxidantes si los añadimos en cantidad. Como salsas, lo ideal es evitar la mayonesa y optar por tomate frito o kétchup y la mostaza (sin excederse en la cantidad). Se puede añadir una loncha de queso tipo tranchete, aunque en el caso de las dietas de adelgazamiento dicho queso debe ser light y no se debe perder de vista, ya que el queso, incluso en sus versiones light, es un alimento graso por lo que conviene evitarlo.

  Acompañar esta hamburguesa con una ensalada de verduras y hortalizas variadas, aliñada con salsa de yogur casera puede ser una idea excelente para complementar el aporte de vitaminas, minerales y otros antioxidantes.

Autora Cynthia Rodríguez Caballero
Directora de Nutrición en MenuDiet. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Miembro de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) y de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).