Hidratación en el ciclismo

La hidratación en el ciclismo es fundamental y adquiere aún más importancia cuanto más calor, humedad o altura hubiese. Los órganos más sensibles a las deshidratación son los que tienen mayor proporción de agua (cerebro, hígado y musculo), causando fatiga muscular, calambres, agotamiento, perdida de los sentidos e incluso la muerte. Una pérdida excesiva de líquido perjudica el rendimiento y tiene un efecto desfavorable sobre la salud.

La deshidratación somete a un esfuerzo excesivo al corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, lo que significa que el corazón tendrá que trabajar con más fuerzas para bombear la sangre a todo el cuerpo. Por esta razón es importante que el ciclista para un mejor rendimiento mantenga una adecuada hidratación. La práctica del ejercicio se torna más difícil a medida que disminuye el volumen de sangre y se eleva la temperatura corporal.

¿Por qué disminuye el rendimiento cuando no se lleva una buena hidratación?

La deshidratación disminuye el rendimiento porque:

– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el musculo.

– El ácido láctico no puede ser transportado fuera del musculo.

– Disminuye la fuerza.

  Para una buena hidratación tenemos que tomar agua y sales minerales (cloro, sodio, potasio, magnesio, calcio) porque el organismo solo puede utilizar las sales minerales cuando tienen agua y solo puede retener agua cuando contiene sales minerales, o sea, que quien toma sales minerales sin beber agua suficiente se deshidrata y quien solo bebe agua, te, refresco o cerveza también se deshidrata.

Un ciclista para garantizar un óptimo rendimiento tiene que tener una adecuada hidratación, y esto lo logra hidratándose antes, durante y después del ejercicio.

¿Cómo debe ser la hidratación?

– Antes: medio litro de agua o bebida isotónica en los 30-60 minutos que anteceden al ejercicio.

– Durante: un litro para cada hora de ejercicio (El ritmo ideal es de 100 ml cada 5 minutos). Todos sabemos que en una corrida es imposible beber un litro, asi tengamos un carro detrás el cual nos pueda suministrar agua, sin embargo siempre debemos tener en mente la importancia de la hidratación durante el entrenamiento o la competición.

– Después: debemos beber medio litro de agua o bebida isotónica para cada kilogramo de peso perdido. Como media aproximada debemos consumir líquido hasta que la orina sea abundante y transparente. El líquido no debe estar ni muy frio ni muy caliente, pues eso retarda el vaciamiento gástrico. No son adecuadas las bebidas efervescentes (mucha agua, mucha azúcar, anhídrido carbónico, esencias y colorantes) ni las bebidas de cola (mucha agua, mucha azúcar, cafeína y pocas sales minerales).

La cerveza no es mala para hidratarse después del ejercicio (contiene malta y glicosa) más solo debe tomarse en pequeña cantidad (el alcohol bloquea la capacidad de regeneración y disminuye el efecto del entrenamiento); adicionalmente no tiene sales suficiente para compensar la sudoración abundante.