Hierro: un mineral necesario para el ciclista

En un deporte de resistencia como el ciclismo, con unos elevados volúmenes de entrenamiento aeróbico, el hierro y su presencia en el organismo juegan un papel clave. El motivo no es otro que la intervención directa de este mineral en procesos relacionados con el transporte de oxígeno en la sangre. Entre otras funciones, el hierro participa en la formación de hemoglobina, una proteína que se encuentra en el glóbulo rojo y a la que se adhieren las moléculas de oxígeno. Gracias a la hemoglobina, el glóbulo rojo viaja a través del torrente sanguíneo transportando el oxígeno a todos nuestros tejidos.

Cuando el ciclista realiza entrenamientos de larga duración y cierta intensidad, se produce un mayor ritmo en el deterioro y la muerte de glóbulos rojos. Por eso los deportistas con altos volúmenes de entrenamiento de resistencia tienen una mayores necesidades de hierro: para generar más hemoglobina en los nuevos glóbulos rojos que tienen que sustituir a los destruidos como consecuencia de la actividad física. A esto hay que añadir el caso de las deportistas, que presentan mayores pérdidas de hierro debido a los ciclos menstruales. Los niveles de hierro son cruciales por tanto, para mantener una óptima cantidad de hemoglobina y capacidad en el transporte de oxígeno a través de la sangre.

La degradación de elementos hematológicos hace que sea habitual ver analíticas de ciclistas con valores de hierro bajos, casi rozando la anemia. Esto se debe al cansancio, decaimiento y disminución del rendimiento físico, situación que se puede agravar todavía más si en la dieta del deportista escasean los alimentos ricos en este mineral. ¿Cómo aportarlo? Casi exclusivamente a través de la dieta. En este sentido, es importante tener varios aspectos nutricionales en cuenta para procurar siempre valores de hierro adecuados.

Aunque encontramos varios alimentos ricos en hierro, debes saber que existen dos tipos; el que pertenece al grupo hemo (proviene de la sangre de los animales, y que está presente en la carne roja) y el que es del grupo no hemo (provienen de vegetales, legumbres o cerealaes, entre otros). Nuestro organismo absorbe con mayor facilidad el hierro del grupo hemo que el que no lo es. Por tanto, las carnes rojas siempre pueden suponer un extra y una garantía, a priori, de mejor asimilación.

Existen sustancias de nuestra dieta que pueden potenciar o inhibir la absorción del hierro. El principal potenciador es la vitamina C, así que estaría francamente bien tlmar suplementos o alimentos ricos en hierro junto con otros ricos en vitamina C.  Entre las sustancias en cambio, que dificultan la absorción están el calcio, proteínas vegetales como la soja o taninos como el te o el café. No es recomendable por lo tanto ingerirlos en el mismo momento en el que tomamos alimentos ricos en hierro.

Sea usted ciclista aficionado o profesional, es recomendable realizarse periódicamente analíticas de sangre en las que se refleje la actividad del metabolismo del hierro, más todavía en el caso de las mujeres. No nos referimos únicamente a los valores de hierro en sangre, sino a valores que nos indiquen como están nuestras reservas de este crucial mineral en nuestro organismo; la transferrina y la ferritina.