La hipertrofia miofibrilar actúa sobre el volumen de las miofibrillas que constituyen el músculo. ¿Cómo activar esta ganancia de volumen? ¿Cómo aumenta el volumen muscular?
Aumento del volumen miofibrilar
Un entrenamiento miofibrilar tendrá como objetivo principal aumentar el grosor y el número de estas miofibrillas en los músculos afectados. ¿Cómo podemos realmente actuar sobre estas fibrillas?
Trabajar con cargas pesadas, que dañarán las miofibrillas. Al levantar pesas altas, su músculo registrará esta tensión como una lesión y luego reconstruirá las miofibrillas más y más fuertes. Es importante evitar lesiones en el culturismo, así que te invito a leer: Lesiones en el culturismo: cómo evitarlas y prevenirlas
¿Cómo se inicia la hipertrofia miofibrilar?
Este mecanismo se activa al levantar cargas pesadas. Por lo tanto, el entrenamiento consiste principalmente en utilizar pesos correspondientes al 75 al 80% de su 1 RM (repetición máxima) en un número reducido de repeticiones (de 4 a 8). ¿Busca conocer su RM? Puedes leer: Carga máxima o rm (repetición máxima) en el entrenamiento de pesas
Este programa se centra en el peso, mientras que el trabajo sarcoplásmico, por otro lado, implicará un alto número de repeticiones. Para este tipo de ejercicio, usted utilizará sus fibras rápidas, que tienen reservas de energía muy bajas. Por esta razón, es necesario observar un tiempo de descanso entre cada serie.
Su cuerpo se acostumbrará rápidamente a las cargas, por lo que será esencial aumentar los pesos regularmente para no perder eficiencia.
Aumento de la masa muscular y la alimentación
La hipertrofia miofibrilar sólo es efectiva para el aumento de masa si se combina con un programa de alimentación adecuado. Hemos visto antes que los músculos necesitan energía para funcionar y que sus reservas naturales se agotan muy rápidamente.
Por lo tanto, es muy importante proporcionar a su cuerpo los nutrientes necesarios para que sus músculos puedan reconstruirse después del ejercicio. Como parte del entrenamiento miofibrilar, el cuerpo utilizará proteínas para reconstruir las miofibrillas dañadas. Para un aumento de masa por lo tanto, será necesario seguir un programa de dieta de hiperproteína. Para consejos y trucos sobre este tema, le invito a leer: ¿Cuántos gramos de proteína por día para progresar?
Hipertrofia miofibrilar: ¿qué efectos tiene a largo plazo?
Este tipo de entrenamiento permite ganar masa de forma duradera, frente a la hipertrofia sarcoplásmica que ofrece resultados más efímeros. La hipertrofia miofibrilar también permite el desarrollo conjunto de la fuerza muscular. Un artículo sobre este tema: ¿Cómo ganar en pura fuerza y progresar rápidamente?
Sin embargo, hay que tener en cuenta que las cargas a manipular deben ser necesariamente pesadas y que, a largo plazo, sus articulaciones podrían ser puestas a prueba. Para un entrenamiento coherente, es más sensato trabajar los dos tipos de hipertrofias. De este modo, desarrollarás tus capacidades físicas de forma global trabajando sobre tu masa, tu fuerza pero también tu resistencia.
Ciclos de hipertrofia
Debe planificar su entrenamiento de forma estructurada y observar diferentes ciclos a lo largo del año. Esta es la mejor manera de luchar contra la rutina que puede establecerse rápidamente cuando se practica el entrenamiento con pesas en interiores, pero también para evitar el estancamiento. Para evitar llegar a este punto, les invito a consultar: ¿Cómo superar el estancamiento en el entrenamiento con pesas?
Por lo tanto, usted puede planificar un ciclo de hipertrofia miofibrilar de 3 semanas a un mes antes de pasar a otro ciclo. Esta duración evita que el cuerpo se acostumbre al esfuerzo requerido.
Cambiando los ciclos regularmente, usted causará una interrupción a la cual su cuerpo tendrá que adaptarse y es de esta manera que usted puede desarrollar sus habilidades.
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