¡Hola a todos! Soy Manuel Carrascosa, estudiante de Nutrición humana y Dietética en la universidad de Valencia.
Me presento por ser mi primer artículo para la web de FullMusculo.
¡Espero que os guste!
Hoy vamos a tratar un tema muy controvertido y discutido y que a muchos nos trae de cabeza sobre si usarla y cuándo usarla.
Como leeréis en el título, me refiero a la dieta cetogénica, en este caso en concreto para la perdida de peso.
Nos trae de cabeza porque es un tema en el que la gente vive un poco equivocada, sobre todo en cuanto a las dietas en general.
Se cree que, para que una dieta sea eficaz, debe de ser rara, compleja, debe de estar centrada en un tipo de alimentos o no se puede disfrutar.
Esto de las dietas es, en ocasiones, algo casi sectario.
Y aunque se nos olvide a veces, os lo recuerdo:
La comida, primordialmente, está para nutrirnos y para disfrutar de ella.
Cuando digo dietas me estoy refiriendo a todas aquellas que después de la palabra dieta llevan algún apellido: cetogénica, paleo, dunkan, de la alcachofa, etc.
Discutiremos y pondremos en duda algunas cosas dichas, algunos planteamientos de la dieta cetogénica.
Y, sobre todo, si es realmente eficaz y sostenible para la pérdida de grasa.
Espero que, tras este artículo, seáis, vosotros lectores, capaces de tener algunas herramientas para llegar a deducir si seguir una dieta cetogénica para perder peso o no.
Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica, en un principio, ya desde hace tiempo, se usó para tratar a pacientes con epilepsia.
Ya que se vio que los cuerpos cetónicos en el sistema nervioso central alteraban el funcionamiento de las neuronas disminuyendo los síntomas de esta enfermedad.
Las redes tienen una gran influencia en nuestras vidas y todo en general.
Es por ello que, la nutrición y el deporte no están excluidos.
Ha sido debatida por una gran cantidad de divulgadores y creadores de contenido en la comunidad fitness.
Sobre todo, orientada a la pérdida de grasa para población en general y en cuanto a las etapas de pérdida de peso o definición muscular en deportistas de fuerza y culturistas.
Además, también ha resultado a raíz del miedo surgido hacia los carbohidratos.
La idea de que todo aquello que lleve azúcar, independientemente de su fuente en alimentos, es malo y te va a hacer engordar.
No es sorprendente, sobre todo por el rodaje que lleva ya en las redes sociales y lo mucho que se ha publicitado.
Y es que esto de la comunidad fitness suele ir por modas.
Ahora el miedo está dirigido hacía los carbohidratos, y en las redes sociales se tiende a los extremismos porque es lo que más vende.
Promoviéndose en algunos casos la total eliminación de los carbohidratos.
Pero por suerte, en la realidad no es así.
Pirámide de una dieta cetogénica
Base dietética
Su base dietética está en retirar casi por completo las fuentes de hidratos de carbono de la dieta dejándolos en un 5% de kcal totales.
Es decir, si consumes un total de 2000 calorías estaríamos entonces hablando de que dejarías solo unas 100 calorías para los carbos.
Entonces, las grasas serán las que priman con un 80% y las proteínas un 15% de las kcal totales.
En teoría el retirar los carbos de la dieta no es perjudicial, porque, aunque parezca raro, no son completamente imprescindibles (Los carbohidratos no son un macronutriente esencial, a diferencia de las proteínas y las grasas).
No quiero decir que no haya que comerlos, pero no son imprescindibles para la vida.
Son la mejor fuente de energía, baratos y nos aportan muchos nutrientes interesantes.
De eso no hay duda.
Efectos de una dieta cetogénica
La ausencia de carbohidratos produce que nuestro hígado comience a generar unas moléculas, que se les llama cuerpos cetónicos.
Que son producto de la oxidación parcial de las grasas.
Además, nuestro hígado también los sintetiza como vía para obtener energía para otros tejidos.
Esto induce a un estado de cetosis, que es un aumento de la concentración de cuerpos cetónicos en sangre.
Se producen porque hay zonas en nuestro cuerpo y tejidos que solamente pueden usar como fuente de energía glucosa y cuerpos cetónicos.
Un ejemplo de ellos es el cerebro.
También serán usados por el resto de tejidos como el muscular.
Entonces, en ausencia de glucosa, las demandas de energía solo se pueden cubrir con la degradación de las grasas, produciendo estos cuerpos cetónicos y proteínas tanto musculares como plasmáticas.
Aunque habrá otras células como los glóbulos rojos (eritrocitos) que no podrán utilizar los cuerpos cetónicos como fuente de energía.
Ya que no disponen de mitocondrias, que son los orgánulos encargados de la respiración celular, necesaria para degradar estos cuerpos cetónicos.
Pero los cuerpos cetónicos no son nada raros.
Estos cuerpos cetónicos también los formamos normalmente, como en las horas de ayuno, pero en menor concentración.
Dieta cetogénica para perder grasa
¿Esto qué tiene que ver con perder grasa?
Hay que entender que no se producirá una pérdida de grasa si el balance total de las calorías que ingerimos es mayor que las que gastamos a lo largo del día.
Es decir, mientras no exista un déficit calórico:
Esto es así para todas las dietas del mundo actualmente.
De hecho es la única razón por la que cualquier dieta o estrategia nutricional funcione para perder grasa corporal:
Bien, pues la pérdida de grasa en la dieta cetogénica supuestamente se da porque ésta producción de cuerpos cetónicos estimula la “quema” de grasas de nuestras reservas, junto a las grasas de la dieta.
Pero lamento deciros una cosa, que a muchos les podrá resultar imposible y casi blasfemia.
Esto es que, no se ha visto una mayor reducción de grasa corporal en comparación a una dieta no cetogénica.
ESTUDIO
En estudios como en el de Kevin Hall (1) y la revisión de Covarrubias (2) se ha demostrado que una dieta cetogénica no supone mayor pérdida de grasa frente a una dieta con carbohidratos. Ambas con las mismas calorías
Las cualidades “quemagrasas” atribuidas a esta dieta han podido establecerse porque este tipo de dieta es más saciante.
Te llenas más rápido con menos comida.
Por tanto, es más fácil alcanzar ese déficit calórico necesario.
En esto puede estar la clave de que la dieta cetogénica sea útil a la hora de perder peso.
Pero no estimula en mayor medida la lipólisis que una dieta no cetogénica, ambas con déficit energético.
Necesito una dieta ceto para perder grasa?
En el caso de que decidamos adentrarnos en el mundo de la cetosis.
Presupongo que lo estás pensando, porque por ello habrás tecleado en el buscador “dieta cetogénica” con la idea de buscar información y has acabado leyendo esto.
Tenemos que tener en cuenta algunas cosas:
- Primero, debemos de valorar por qué no hemos perdido grasa con nuestra dieta normal y nuestro estilo de vida actual. En este caso a lo mejor sería más útil tener una vida más activa, más ejercicio físico, con mejores pautas y hábitos nutricionales que permitan alcanzar el déficit calórico sin tener que hacer cambios drásticos en nuestra alimentación.
- Segundo, si queremos una pérdida de grasa a largo o corto plazo. Si queremos una pérdida de grasa a largo plazo quizás para ti esta no sea la estrategia más indicada por su dificultad para mantener la adherencia. Pero una vez más va a depender de cada persona.
- Tercero, es una dieta restrictiva en la que se desplazan alimentos como legumbres, cereales, tubérculos, harinas y la mayoría de las frutas. Lo que podría suponer un problema si la base de tu alimentación actual es esa.
Pensemos que hay otras alternativas igualmente interesantes y eficaces (mientra se logre el déficit calórico), que te pueden ayudar a crear más adherencia y hábitos saludables para perder grasa.
Si la dieta cetogénica no es lo tuyo.
Inconvenientes de la dieta cetogénica
El inconveniente más grande que le podemos encontrar a esta dieta suele ser que es complicado crear adherencia.
Sobre todo para quienes llevan basando su dieta en los carbohidratos.
En esos casos podría ser más efectivo comenzar simplemente reduciendo los carbos.
Que a su vez de ese modo nos ayudan a reducir las calorías ingeridas y generar el déficit calórico que necesitamos para perder peso.
Si ese fuese nuestro objetivo.
Por lo que si intentamos reducir drásticamente los carbos a los niveles de una dieta ceto es muy probable que con el tiempo abandonemos, dejemos de alimentarnos de esa manera y volvamos a nuestros antiguos hábitos.
Siempre nos centramos en la eficacia de las dietas.
Pero la adherencia a un plan nutricional es mucho más determinante que su eficacia en sí.
Más que la distribución de los macronutrientes.
¿Qué quiero decir con esto?
Tú puedes tener la mejor dieta del mundo, con la distribución de comidas perfecta y con el cálculo de macronutrientes y calorías idóneo para ti.
Pero…
Si no eres capaz de mantenerla a lo largo del tiempo, lamento decir que estás conduciendo por una carretera sin destino alguno.
Además, si restringes muchos alimentos y no tienes la suficiente variedad en tu dieta cetogénica para proveer a tu organismo de todas las vitaminas y minerales que necesita podrían aparecer ciertas deficiencias si se mantiene durante mucho tiempo.
Según se recoge en el “Consenso nacional sobre dieta cetogénica” (3) puede aparecer hipocalcemia, hipomagnesemia, carnitina baja, anemia, deficiencia de selenio, cobre y más elementos traza.
También se ha visto que puede empeorar el metabolismo óseo y en niños puede producir retraso del crecimiento.
La dieta cetogénica afecta al higado y a los riñones?
Es de lógica que el hígado tenga que aumentar su trabajo para producir cuerpos cetónicos, además, los riñones tienen que excretar mayor cantidad de sodio.
Si ya habéis pensado en entrar en cetosis, no os asustéis.
Vuestro hígado no va a sufrir daños irreparables.
Es obvio que la demanda cambia, pero aquellos problemas que puedan surgir a nivel hepático no suponen un gran problema.
Nuestro hígado puede aguantar más de lo que pensamos.
Por favor, que esto no sirva de pretexto para salir de fiesta a beber alcohol, no me toméis tan al pie de la letra.
Dieta ceto para ganancia de masa muscular
Perderemos una gran cantidad de masa muscular si entramos en cetosis es lo que muchos podreís pensar, pero no tiene por qué.
Aunque, a largo plazo sí que podrían comprometerse las ganancias y el rendimiento.
La dieta cetogénica aporta una cantidad significativa de proteínas, por tanto, puede verse estabilizado el efecto de pérdida de masa muscular.
No por el hecho de ser cetogénica, sino por el hecho de que estamos consumiendo la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas.
Y porque estamos logrando el superávit calórico necesario para aumentar masa muscular.
Aun así, puede no ser la estrategia más óptima para aumentar masa muscular.
TIP
Entra a nuestra guía de aumentar masa muscular para saber más sobre alimentación, entrenamiento, suplementación y descanso con ese objetivo
No reduce el colesterol
Al contrario de tanto como se ha dicho, la dieta cetogénica no aporta diferencias en cuanto a la mejora en los niveles de colesterol.
En el caso del colesterol “malo” (LDL) no se ha visto una variación significativa, ni tampoco con el “bueno” (HDL).
En el caso del colesterol HDL se ha observado que es necesario realizar actividad física con frecuencia para ver estos niveles aumentados.
Esto no es un efecto único de las dietas cetogénicas.
Porque podemos obtener beneficios a nivel de control del colesterol con otras pautas como el aumento de fibra (vegetales, legumbres, cereales integrales, frutas…) en nuestra dieta, el aumento de esteroles vegetales y el aumento del consumo de grasas ricas en ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescados azules…) sobre todo si son omega-3.
En cuanto a los esteroles vegetales es un tema que puede dar pie a otro artículo, ya que es bastante complejo.
Realizar una dieta cetogénica con un estilo de vida sedentario con la finalidad de reducir los niveles de colesterol no es lo más inteligente en este caso.
De hecho, una alimentación saludable no va a compensar tu sedentarismo.
Beneficios de la dieta cetogénica
Dieta cetogénica contra el cáncer
Algunos de los beneficios atribuidos de esta dieta que no están del todo demostrados son la capacidad antioxidante y la reducción del tamaño de células tumorales.
En el caso de la capacidad antioxidante es por la mayor ingesta de lípidos de calidad como los insaturados.
Por lo que esta virtud no será solamente atribuible a esta dieta, sino que es de las grasas en sí.
En cuanto al cáncer, se ha visto que es por una menor disponibilidad de energía al eliminar en gran cantidad los carbohidrato disponibles para estas células.
Pero darle la etiqueta de anticancerígena sería completamente erróneo y atrevido mientras no exista evidencia suficiente que lo demuestre.
Gran poder saciante
La base de la dieta cetogénica, como hemos mencionado, está en un gran consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas.
Tenemos que saber y tener en cuenta que son los dos macronutrientes que más saciedad aportan, siendo la grasa la que más.
Esto es así por una gran cantidad de respuestas fisiológicas que producen tanto a nivel gastrointestinal.
Ralentizan el vaciado gástrico, retrasando la sensación de hambre.
Además, a nivel hormonal, también estimulan la producción de leptina y colecistoquinina.
Que son las hormonas encargadas de producir sensación de saciedad y disminuyen la concentración en sangre de grelina, que produce sensación de hambre.
Entonces, esto es muy útil a la hora de plantear estrategias dietéticas.
Eficacia de pérdida de peso a corto plazo
Aunque se ha demostrado que, en comparación con una dieta con carbohidratos, no aporta una mayor pérdida de peso.
Por el simple hecho de que aporta una mayor saciedad es fácil alcanzar el déficit calórico que tanto deseamos.
A largo plazo ya no será tan interesante por las grandes desventajas que hemos mencionado sobre todo la de la adherencia.
Podríamos obtener el mismo resultado en cuanto a pérdida de peso a largo plazo con una dieta moderada en carbos.
Una vez más todo va a depender del contexto y de la persona (principio de individualización).
¿Cuándo es interesante realizarla?
A la dieta cetogénica se le han atribuido una gran cantidad de propiedades beneficiosas:
- Pérdida de grasa
- Control de triglicéridos en sangre.
- Aumento del colesterol “bueno” HDL.
- Protectora ante la pérdida de masa muscular.
- Anticancerígena
- Antioxidante
- Saciante
Me reitero a lo anteriormente dicho:
Ya hemos visto que se le han atribuido ciertas virtudes y que algunas ya hemos puesto en entredicho.
La pregunta importante que todos esperamos:
Entonces, ¿cuándo es interesante usar este tipo de dietas?
Población con problemas en la conducta alimentaria
Podremos barajar la opción de esta dieta en casos de personas que tengan problemas de control de la saciedad o acostumbradas a ingerir una gran cantidad de alimentos y quieran perder grasa a corto plazo.
O con algún otro trastorno de la conducta alimentaria (TCA).
Por el efecto saciante que esta nos aporta a través de las proteínas y de las grasas.
Sobre todo, va a ser muy interesante con personas que sufran obesidad (IMC > 30 kg/m2).
Porque demandarán una dieta muy baja en calorías por riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, si no las tienen ya.
Entonces, será útil aplicar esta dieta cetogénica para perder peso durante unas 12 semanas. (4)
Obviamente esto deberá seguirse con un correcto tratamiento médico y diseñado por un nutricionista cualificado.
Deben de valorar todos los factores, sobre todo los de riesgo, antes de elaborar la dieta ceto y el tratamiento.
Esto es si se busca una pérdida de peso rápida por condiciones médicas que lo demanden.
Tras esto, lo importante sería realizar una reeducación nutricional y tratamiento psicológico en casos aislados.
Es decir, realizar un programa de modificación de conducta.
Personas con niveles altos de triglicéridos
En cuanto a los niveles de triglicéridos es uno de los resultados en los que se ha visto diferencias significativas en cuanto a dietas no cetogénicas.
Es decir, se ha visto una reducción de triglicéridos en sangre tras realizar la dieta.
En personas que necesiten reducir los niveles de triglicéridos de una manera rápida es interesante establecer una dieta cetogénica.
Deportistas de élite
Hay casos en los que es necesario reducir el peso corporal de manera drástica y muy rápidamente para un momento puntual.
Este es el caso de luchadores en los que su disciplina les demande cierto peso corporal de cara a una competición y quieran entrar en una categoría inferior por peso.
Los culturistas que estén en una fase final de su etapa preparatoria para una competición en la que quieran perder esos últimos porcentajes de grasa posibles para llegar lo más definidos al día de la competición.
También podrá utilizarse como pretexto para realizar una carga de hidratos de carbono para ganar un efecto más definido aún.
Resumen de la dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas han sido utilizadas desde un principio para un tratamiento clínico.
Posteriormente se les han ido atribuyendo propiedades y beneficios de los cuales algunos se han puesto en duda.
Algunas ya han sido desmentidas, hay otras que siguen en duda en espera de más estudios y evidencia.
La más conocida es la de pérdida de grasa por encima de las demás.
Las ventajas en cuanto a regulación de colesterol, triglicéridos, aumento de masa muscular.
Su utilidad en cuanto a casos aislados.
Conclusión
Como hemos visto, la dieta cetogénica es una estrategia más que puede ser usada en algunos casos que ya hemos comentado.
Probablemente haya sido sobreestimada por la gran mediatización y difusión en las redes sociales los últimos años.
Vivimos en un entorno tan influenciado en el que todo sirve y cualquier información vale como evidencia, que podemos llegar a caer en una equivocación sin saberlo.
Aun así, tenemos que saber que, la dieta cetogénica, utilizada como herramienta puede ser muy interesante en algunos casos.
En cuanto a la población en general con el objetivo de perder grasa a largo plazo, realizar una recomposición corporal y mejorar la salud podría no ser la indicada para todos los casos.
Una dieta completa con las IDR de todos los nutrientes es lo ideal en cualquier caso.
Además de que podamos disfrutar con nuestros hábitos de alimentación saludables independientemente de la estrategia que hayamos elegido.
Este hecho nos ayudará a alcanzar nuestros objetivos.
Me remito al inicio del artículo, una dieta será eficaz para perder peso si nos aporta menos calorías de las que gastamos.
No hay más magia, ni misterio.
Es la base de cualquier dieta orientada a la pérdida de grasa.
Referencias
- Hall, K. D., Chen, K. Y., Guo, J., Lam, Y. Y., Leibel, R. L., Mayer, L. E., … & Ravussin, E. (2016). Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition, 104(2), 324-333. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385608
- Covarrubias Gutiérrez, P., Aburto Galván, M., & Sámano Orozco, L. F. (2013). Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 33(2), 98-111. Disponible en: https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
- Armeno, M., Caraballo, R., Vaccarezza, M., Alberti, M. J., Ríos, V., Galicchio, S., … & Viollaz, R. (2014). Consenso nacional sobre dieta cetogénica. Rev Neurol, 59(5), 213-23. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156026
- Gil A. Tratado de Nutrición. Ed. Acción Médica. 3ªedición. Tomo V. Madrid.(2005)
- ASTIASARÁN I., MARTÍNEZ J.A. Alimentos. Composición y Propiedades. McGraw-Hill: Interamericana. Madrid. 2000.
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