Hombre de Hierro, Plan de Nutrición

La linde de salida | Principal | Semana 1

Kris Gethin no deja nulo en su dieta al azar. Ya sea que esté experimentando una transformación dramática, construyendo músculo, siendo destrozado o lanzándose a emprendimientos atléticos completamente nuevos como la preparación para el triatlón del Hombre de Hierro, se asegura de que su avituallamiento esté marcada desde el primer día.

Nadar, circular en velocípedo y valer varias veces a la semana, adicionalmente del entrenamiento con mancuerna, incendio una cantidad increíble de calorías, por lo que añadir músculo es un desafío. Pero recuerde, Kris no está buscando reinventar su físico hato con tanto esfuerzo. Como dice varias veces a lo extenso del software, “quiero parecer un fisicoculturista y funcionar como un triatleta”. Por lo tanto, no debería sorprender que coma como si estuviera buscando añadir músculo.

Si eres un atleta híbrido angurriento que examen seguir el enfoque de Kris y aspirar al éxito tanto en el culturismo como en los deportes de resistor, necesitas un enfoque que tenga en cuenta entreambos objetivos. Aquí tiene todo lo que necesita asimilar.

Lunes a viernes: ampliación muscular

Durante la longevo parte de la semana, Kris sigue el enfoque cardinal de avituallamiento y los cálculos establecidos en su Preparador de ampliación muscular. Si ha seguido ese enfoque, sabrá que permite un poco más de variedad que, digamos, el Preparador Hardcore de 8 semanas o el Hardcore de 12 semanas flamante. Próximo con las proteínas y los carbohidratos, hay espacio en la letanía de alimentos para añadir grasas saludables, frutas e incluso algunos lácteos. Esta variedad se incluye para impulsar el crecimiento muscular, potenciar sus diversos entrenamientos y ayudarlo a recuperarse del asalto de dos cabezas de la sala de mancuerna y el entrenamiento específico del deporte.

Utilizar el esta calculadora (el mismo que se usa en Kris’s Muscle-Building Trainer) para establecer tu ingesta de calorías y macronutrientes durante El Hombre de Hierro. Ingrese “Actividad moderada” si este software de entrenamiento es su principal fuente de actividad física y, por ejemplo, no realiza un trabajo físico extenuante. Pero si comienza el software y encuentra una semana o dos en las que está bajando de peso o no se está recuperando adecuadamente, vuelva a calcular en “Muy activo”.

Esta calculadora proporciona los números que necesita para los días de entrenamiento y refrigerio. La letanía de alimentos que sigues en El Hombre de Hierro incluso será la misma que en el Preparador de musculación. Tenga cuidado: su cuerpo estará pidiendo a gritos calorías tanto buenas como malas, y tendrá que seguir metiendo solo las buenas hasta que finalmente se apague. No hay comidas trampa en este plan, pero comerá lo suficientemente correctamente y con la frecuencia suficiente para no precisar una.

Fuentes proteicas

Tus proteínas proporcionarán los aminoácidos necesarios para recuperar y desarrollar tejido muscular. Es importante que se ciña a las fuentes de proteínas magras.

Plan de nutrición del hombre de hierro: proteína

Carne de fondo
Aves de corral sin piel
Asqueroso
Bisonte
Carnes molidas
Carnes de caza
Tilapia
Atún
Salmón
Sardinas y otras conservas de pescado pequeñas
Pinrel ricotta (suero)
Requesón (caseína)
Paneer bajo en grasas
yogur heleno
Claras de huevo
Huevos enteros
Soy/tofu
Proteína de origen vegetal o frijoles
Proteína de suero

Carbohidratos

Los entrenamientos de fuerza y resistor en Man of Iron son de naturaleza enormemente glucolítica, lo que significa que su cuerpo requerirá un tipo específico de energía para funcionar a su máxima capacidad. Las fuentes de carbohidratos con apresto a continuación son las mejores opciones para este propósito.

Para que esta dieta funcione para usted, incluso necesita consumir mucha fibra de fuentes como las verduras de hoja verde. El intestino es donde su cuerpo descompone todos los alimentos que come y luego los absorbe. Así es como te recuperas, creces y prosperas: a través de la anabolismo de nutrientes. Para sostener una vigor intestinal perfecta, consuma una porción de vegetales verdes con cada comida.

Plan de nutrición del hombre de hierro: carbohidratos

Quinoa
Arroz integral
Granos integrales como bulgur o espelta
Verduras crudas o cocidas
Fruta entera y cruda
Pan rico en fibra
Avena
Muesli
Patatas
Patatas dulces
Ensaladas verdes
Vegetales verdes

Grasas

Las grasas son una forma muy eficaz de calorías y son esenciales para la vigor hormonal. Es posible que no le guste a su estómago si los come durante sus entrenamientos de resistor, así que experimente con el tiempo para determinar su tolerancia.

Unto de coco extra impenetrable
Unto de oliva
Unto de canola
Aguacates y unto de aguacate
Nueces y semillas
Pescado graso
Mantequillas de nueces naturales

Agua y otros fluidos

Es hacedero olvidar el papel que juega el agua en cualquier software de entrenamiento y en la vigor en universal. Perdurar su cuerpo hidratado durante todo el día es absolutamente crucial para molestar crema, desarrollar músculo, ayudar a la recuperación y certificar un rendimiento optimizado en cada entrenamiento.

Para el Hombre de Hierro, necesitas consumir un imperceptible de 1 insignia por día, a veces más, dependiendo del clima en el que vives y cuánto sudas durante el entrenamiento de resistor. Para promover las propiedades hidratantes de su agua, Kris recomienda añadir Hydra-Charge 2-3 veces al día para beneficiarse de los cinco electrolitos naturales.

“No olvides libar mientras estás nadando”, aconseja Kris. “¡Sudas más de lo que piensas en el agua!”

Agua
Agua de coco
Café indignado
Té verde
Tés sin azúcar ni crema
Agua aromatizada con Hydra-Charge y BCAA

Fines de semana: The Rolling Buffet

El entrenamiento de fin de semana de Kris durante Man of Iron es único por afirmar lo menos. En cualquier sábado, podría estar realizando un paseo en velocípedo de 80 millas a través de un contorno montañoso en un clima caluroso. Otras veces, puede estar haciendo un paseo extenso en velocípedo más una carrera corta, o una carrera larga y nadar en aguas abiertas, o alguna otra combinación de los tres componentes del triatlón.

Suministrar esta variedad es más arte que ciencia, pero Kris la ataca de la forma más agresiva y sistemática posible. “No puedo creer cuánto tengo que engullir en esos días”, dice. “Es como un buffet rodante cuando estoy ahí”. Así es como lo hace.

Pésese al manifestación del día y al final de su actividad. La primera vez que hagas esto a posteriori de un extenso entrenamiento de resistor, ¡te sorprenderá la cantidad de peso que has perdido! Poco de eso definitivamente es pérdida de sudor, y ser proactivo acerca de libar agua y BCAA ayudará. Pero incluso necesita engullir suficientes calorías para compensar lo que ha perdido. Kris dice que su objetivo en los épicos días de entrenamiento de fin de semana es mantenerse en el interior de las 3 libras de donde comenzó el día. Se pesa una vez que termina su entrenamiento ese día, luego modifica su plan futuro en consecuencia.

Plan de nutrición del hombre de hierro: seguimiento de la quema de calorías

Controle la incendio de calorías tanto como sea posible. Kris tiene una velocípedo estática con seguimiento de potencia, que le ayuda a rastrear las calorías quemadas con extraordinario precisión. Es posible que no tenga acercamiento a ese tipo de equipo, pero él recomienda cambiar en un profesor de frecuencia cardíaca y una aplicación para ayudar a calcular la incendio de calorías durante sus carreras largas, paseos y buceo. Asegúrese de engullir lo suficiente para igualar esa quemadura, y poco más.

Comienzo su delirio con un frecuentado. Cuando se dirige a un delirio épico, Kris trae consigo una botella mezcladora que contiene una mezcla única de carbohidratos y proteínas que lo ayuda a mantenerse alimentado y evitar la pérdida de masa muscular:

Plátanos, 3
Fechas, 8
Avena, 1/2 taza
Miel, 2 cucharadas
Proteína Re-Kaged, 2 cucharadas
Agua, según sea necesario para mezclar

Durante el delirio, obtenga más energía con cosas como gofres Stinger, frutas y proteínas según sea necesario. Durante el resto del día, coma como si fuera cualquier día común de la semana.

Sí, esto lanzará sus calorías diarias por las nubes. ¡Pero debes abrazarlo sin miedo! Este es un mundo de entrenamiento completamente nuevo, y necesitará alimentarse como una máquina de stop rendimiento para rendir como tal.

Suplementos

Kris creó una pila de suplementos personalizada para ayudarlo a usar al mayor sus entrenamientos híbridos y su épico entrenamiento de resistor. Al igual que con el plan de avituallamiento mencionado, trabaje para dominar su sistema hermético durante la semana y luego use lo que ha aprendido para chocar la naturaleza impredecible de los entrenamientos de fin de semana.

Lo bueno de los paseos y carreras épicos es que de todos modos necesitas agua durante ellos, por lo que añadir una cucharada de nutrientes suplementarios cruciales a una botella que ya llevas no agrega peso. Si andas en velocípedo o corres con una cartera pequeña, una camiseta con faltriquera u otro atuendo que te permita arrostrar artículos pequeños, predosifica tus suministros en bolsitas pequeñas y guárdalas correctamente guardadas.

Días de entrenamiento con mancuerna o entrenamiento híbrido