Incontinencia en el entrenamiento

Hoy traigo un artículo traducido de la página de Jen Sinkler, que habla de “esas pequeñas pérdidas” que mucha gente tiene cuando hace cierto tipo de esfuerzos al entrenar. Muy interesante, ¡así que no te lo pierdas!

-”Pregunto a todas las mujeres que trato si alguna vez han tenido incontinencia. y se me quedan mirando con cara de ciervo deslumbrado por los faros del coche” Esto lo dice Ann Wendel, fundadora de Prana Physical Therapy, en Alejandría, Vancouver. “La mayoría lo niega inicialmente, pero sigo insistiendo: -¿entonces nunca se te escapa ni un poquito cuando te ejercitas? -Ehm, no. -¿Y cuando toses, estornudas, saltas, corres, etc? -Bueno si, por supuesto… ¡tengo hijos!”

Según dice Wendel, tener pérdidas cuando entrenas, sobre todo si eres chica, es usual, pero esto no significa que deba ser lo normal. Además, no siempre es por la misma causa.

En un estudio efectuado en 2002 por Thyssen et al. se entrevistaron a 291 mujeres deportistas de diferentes disciplinas. 151 de ellas refirieron algún tipo de pérdida de orina durante el ejercicio o en actividades de la vida diaria. De esas 151 deportistas sólo 5 de ellas buscaron ayuda médica. Aunque la incontinencia en diferentes grados es algo bastante común entre mujeres deportistas, la mayoría no busca ayuda médica, ya sea por vergüenza, o porque asumen que es algo normal.

Uno puede pensar que tener pérdidas tiene que ver exclusivamente con el suelo pélvico, y lo vincula a haber sido madre, pero no siempre es así, como dice Julie Wiebe “la incontinencia es sólo una manera de identificar una insuficiencia del suelo pélvico. Es una señal de un desequilibrio en el core. El “centro” es un sistema de presión cerrado, y la insuficiencia de cualquier componente repercutirá en la capacidad del “todo”. Una deportista puede no tener incontinencia pero, ¿tiene algún dolor de cadera? ¿osteítis púbica? El dolor, la inestabilidad articular y la incontinencia son sólo señales de que el sistema al completo necesita una revisión”.

Si experimentas incontinencia mientras corres, saltas, etc. es mejor que busques ayuda de un médico o fisioterapeuta especializado en salud femenina.

Posibles causas de incontinencia o dolor pélvico:

• Debilidad de la musculatura pélvica debido a exceso de estiramiento durante un parto vaginal, o incluso debido al peso del bebé durante el embarazo. También esta musculatura puede perder fuerza debido a malos hábitos posturales (anteversión de la pelvis en posición erguida) o falta de ejercicio.
• Los músculos del suelo pélvico pueden estar hipertónicos y ser incapaces de relajarse, lo cual disminuye su fuerza de contracción cuando se les recluta. Se dice que están sobreactivados, pero débiles.
• También pueden estar sobreactivados y ser fuertes, poseyendo también una espalda, abdominales, diafragma y glotis fuertes. Las mujeres que tienen perdidas mientras levantan grandes pesos entrarian en esta categoria. Aguantar la respiración mientras se manejan grandes cargas ayuda a estabilizar el tronco, pero a veces no se puede mantener toda la presión, y esta a veces escapa por el eslabón más débil.
• El suelo pélvico puede haber sido dañado, episiotomías, fórceps, parto con ventosas. La cicatriz puede afectar a la capacidad de los músculos para contraerse eficazmente.

Si los músculos están hipertónicos, o el problema tiene que ver con mantener la respiración (maniobra de Valsalva), los ejercicios de Kegel como único tratamiento pueden no remediar el problema. La estabilidad central requiere de un equilibrio en toda la musculatura de la zona para cubrir las exigencias deportivas, no sólo del suelo pélvico, también de la musculatura abdominal profunda, diafragma, paravertebrales…

Entonces, ¿cómo podemos mejorar la funcionalidad de nuestro suelo pélvico? -Primero que nada, deberíamos buscar ayuda especializada con un ginecólogo o urólogo (sí, también los hombres pueden sufrir estos problemas) para que evalúe qué tipo de problema tenemos. Sea como sea, aquí tienes unas cuantas indicaciones generales:

• Aprende a relajar completamente tu suelo pélvico, para ello, adopta una posición de sentadilla profunda (sentado sobre tus talones) y deja que tu suelo pélvico se relaje completamente mientras tomas aire. A medida que sueltas aire eleva el suelo pélvico como si estuvieses parando el flujo de orina. Puedes hacer esto unas 10 veces, varias veces al día.

• Haz muchas sentadillas. Unos glúteos débiles son característicos de mujeres (y hombres) con la pelvis anteriorizada (en cristiano, una pelvis tan basculada hacia adelante que parece que estén sacando el trasero). Esto hace que el sacro esté también inclinado hacia adelante, provocando laxitud en el suelo pélvico. Unos glúteos fuertes ayudan a nivelar la pelvis.
• Los tacones dañan el suelo pélvico, provocan una anteriorización de la pelvis, igual que los glúteos débiles, así que es mejor reducir su uso.
• Trabaja para aumentar la movilidad de adductores e isquiotibiales. Cuando el suelo pélvico es débil, la gente suele usar la musculatura adductora de la pierna para contener la orina (¿has visto como mucha gente cruza las piernas cuando quiere aguantar las ganas de ir al baño?). Aprende a relajar los adductores y utilizar la musculatura pélvica.

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