Introducción al Peso Muerto.

“Técnica de realización del peso muerto (dead lift)”

El peso muerto es uno de los ejercicios más básicos que emplean aquellas personas que practican deporte dentro del espacio denominado gimnasio.

Este ejercicio pese a los beneficios que aporta en cuanto a desarrollo muscular y en cuanto a fuerza física, es repudiado por muchos deportistas que utilizan las pesas y las barras. El motivo suele ser uno, principalmente: es lesivo para la espalda.

Antes de nada, hay que tener en cuenta que todo en la vida cotidiana de la persona es lesivo. Todo tiene su parte positiva y negativa. Y en este caso, el deporte, no es un caso aislado. ¿Cuál es el secreto? Desgraciadamente, no podría decírtelo. Sí podría decirte lo que es teóricamente correcto, aunque luego en la práctica sea otro cantar.

La ejecución es esencial a la hora de realizar este ejercicio. Pero que no te engañen. En este y cualquiera. El peso muerto requiere de especial cuidado cuando conlleva trabajar con cargas elevadas, a unos porcentajes de esfuerzo o de repeticiones máximas elevadas. Esto sería, al 85% en adelante. Pero vuelvo a decir, como cualquier ejercicio. Un curl de bíceps con barra, o con mancuernas al 85% de la capacidad física de un sujeto es igual de lesivo que un peso muerto al 85%. La técnica a la hora de realizar el ejercicio es, digamos, el salvavidas de una lesión. O al menos, es una forma de reducir la posibilidad de la misma.

¿Cómo se realiza el peso muerto?

Dicho esto, quizás te interese saber cómo realizar el peso muerto, y sobretodo, de qué forma hacerlo para progresar muscularmente, y evitando las lesiones de espalda.

Sería de la siguiente forma:

De pie, de cara a la barra, con las piernas separadas a la altura de los hombros, aproximadamente, y siempre buscando una postura cómoda, y las manos en el eje de las rodillas:

• Flexionamos las rodillas para llevar los muslos hasta la horizontal,
• Coger la barra con los brazos estirados, manos en proporción separadas una longitud aproximadamente igual a la anchura de los hombros;
• Inspirar, contener la respiración, contraer la banda abdominal y la región lumbar y tensar las piernas enderezando el busto hasta alcanzar la posición vertical. –De forma que se aprecia en la imagen-.

Durante toda la ejecución del movimiento es necesario MANTENER LA ESPALDA RECTA.

¿Qué músculos se desarrollan con el peso muerto?

Este ejercicio, trabaja más intensamente los cuádriceps y la masa de los aductores y menos intensamente la espalda, que se sitúa menos inclinada al inicio del ejercicio.

Practicado en series largas –máximo 10 repeticiones- y ligeras, es excelente para reforzar la región lumbar trabajando el conjunto del muslo y las nalgas. No obstante, es necesario realizar este ejercicio con mucha prudencia, y con mucha técnica cuando las cargas son importantes a fin de no traumatizar la cadera, los aductores de los muslos y la articulación sacro-lumbar, zona muy solicitada durante la ejecución.

Por último es esencial, en la terminación de la ejecución del ejercicio, el llamado BLOQUEO.
Para terminar, siempre hay que tener en cuenta, que a mayor volumen de carga, la técnica se va adulterando de manera que acaba siendo sucia a cambio de mayor fuerza, pagando el precio de una potencial lesión.

En este vídeo podéis apreciar lo que es el denominado BLOQUEO, aunque, la técnica no está depurada al máximo, es necesario, en ciertas ocasiones trabajar al máximo de intensidad dejando a un lado la técnica perfecta, para dejar atrás ese límite. Sólo de manera ocasional.

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